皆様こんにちは！

名古屋栄を拠点に活動するランニングクラブ【マタドール・スタイル・ランナーズ】の阿部です

今回のコラムは我々マタドールのランニングクラブをご紹介‼

マタドール・スタイル・ランナーズとは名古屋で唯一パーソナルトレーナーが運営するランニングクラブです。勿論トレーナーは皆様と同じ市民ランナー。一緒に走り、鍛え、楽しむ。練習会、パーソナルトレーニングやランニングイベント等生涯ランニングを楽しめる環境を用意しています。

ガチガチに速いランニングクラブではありませんが、皆様のランニングライフをきっちりとサポートしております。

練習会でのウォーミングアップ、クールダウン、練習プログラム、怪我に対する個別サポート、練習内容評価等トレーナーだからこそ可能な幅広いアプローチを行っております。

実際の高校陸上、プロアスリートを見ているトレーナー陣だからこそ実現可能なランニングサポートを提供しております。

では、実際のランニングクラブの様子や選手(お客様)の状況などを簡単に紹介！

ウォーミングアップ

練習前に欠かせないウォーミングアップ。これだけで筋肉痛…という方も笑　それでもしっかりと全員で行います。走る為の準備です。プロバスケやサッカーチーム等のウォーミングアップと似ている所もあります。様々な動きで漸進を動かしましょう！

クールダウン

ダウンJOG含め、静的ストレッチです。練習や大会の話、応援ナビで仲間の応援、世間話などリラックスしながらストレッチしていきます。大会に行く？行かない？行こうよ！等と言った会話も毎回のように聞こえてきます。皆さんが沢山話せる楽しい時間です。

練習プログラム

マタドール・スタイル・ランナーズは名古屋ウィメンズマラソン、愛知池ハーフマラソンに標準を合わせて練習プログラムを組んでおります。ペース走を始め、インターバル走、ビルドアップ走、トレイルランやLSD等幅広い練習とターゲットの大会を決めているのでどこよりも確実にレベルアップが出来ます。また、お客様からのご希望から坂ダッシュ、トレイルラン、LSDが開催されています。

個別アプローチ

ランナーに怪我は付き物…とは言いたくありません。怪我を予防する、ベストパフォーマンスを出せる様にと言うのが自分達トレーナーの仕事です。ですが、怪我をしてしまったらそれに合わせて対処していきます。受診の勧めやアイシング、基礎筋力強化、ランニングフォーム修正等出来る事は無限に存在しています。これらを皆様一人一人の身体の状態に合わせて的確にアプローチし、回復、競技復帰、ベストパフォーマンス発揮へと導いていきます。

我々マタドール・スタイル・ランナーズの選手たちの記録

A選手　20代女性

2回目のフルマラソン

目標　次のウィメンズ　サブ4

期間　8か月

結果　3時間54分(秋大会)

B選手　20代女性

10㎞の壁を越えたい

目標　10㎞50分

期間　6か月～パーソナル

結果　47分53秒

C選手　40代女性

4時間45分が切れない…

目標　4時間45分切

期間　6か月～パーソナル

結果　4時間39分(4か月で)

D選手　40代女性

数年振りの自己ベスト更新(サブ5)

目標　自己ベスト

期間　8か月～パーソナル

結果　4時間37分(6か月目)

E選手　40代女性

初ウルトラマラソンの完走、ウィメンズ自己ベスト

目標　ウルトラマラソン完走、フルサブ5.5

期間　6か月～パーソナル

結果　ウルトラマラソン無事完走、フル5時間20分

数多くの好成績を収めております

何よりも楽しく走る！我々の共通点と感じています。

エイドを楽しみに、観光を楽しみに、打ち上げを楽しみに等色んな楽しみがあってOKです‼

そんなマタドール・スタイル・ランナーズの楽しさが伝わると良いな

まずはお話だけでも‼お気軽にお問い合わせください。

マタドール・スタイル・ランナーズのランニングイベントはまた紹介しますが、ブログとInstagram、Facebookを中心に発信しております。

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こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！！

本日のコラムはマラソンで脚を攣りやすい人の対処法についてです。

マラソンシーズンも真っ只中、女子マラソンの日本記録も19年ぶりに更新され、今年はオリンピックも開催されメダルも期待できるかもしれません！

そんなマラソンですが、皆さんは走っている際に足などを攣ったりしていませんか？

自分も練習しているとたまに攣ることがあります。攣ってしまった時にどのように対応すればいいかを知っていますか？

今回は何故つってしまうのか、攣ってしまったらどうすればいいのかを解説します。

まず初めにどうして攣ってしまうのか

原因その1

筋肉疲労によるもの

ランニングやマラソンの最中に足がつってしまう最も多い原因の一つとしては筋肉疲労が挙げられます。

マラソンなどのスポーツでは身体を動かす時間が長くなります。また、レースなどでは硬いアスファルトの上を走るため足への衝撃も多くなり、走るために足を前に出すため以外で地面から伝わる衝撃を緩和するのにも足の筋肉を使ってしまうため、疲労が蓄積し攣る要因になってしまいます。

原因その2

汗をかくことによる体内のミネラル不足

筋肉疲労による足のつりと同じくらいの原因として考えられているのが、ミネラル不足です。

どんなスポーツでも、身体を動かくすことでたくさんの汗をかきます。マラソンは身体を動かしている時間が長くその分汗をかくことになります。汗は体内の水分を失いますが同じくらいミネラルも失っています。

ミネラルと言っても成分ごとによって働きは違います。

例えば、ナトリウムやカリウムは神経伝達や筋肉の収縮運動の機能にかかわり、マグネシウムは筋肉をリラックスさせ肉離れ、痙攣を防ぎます。これらが汗をかくことで水分と一緒に体外へと流れ出ていってしまうのがミネラル不足での足のつりにつながります。

マラソンやスポーツをする際に足をつってしまわないようにするには

水分補給回数を増やす

先程伝えた足をつってしまう原因の一つとして汗と一緒にミネラルが体外へと流れ出てしまうので、水分補給回数をふやしてミネラル不足を防ぎましょう！

水分補給の際は水を飲むのではなくスポーツドリンクを飲むのが攣るのを予防するのに効果的です。

エイドで積極的に補給する

マラソン大会では給水所のほかにエイドがあり、エイドではいろいろなものが置いてあります。

バナナが置いてあったら積極的に摂取するようにしましょう！

バナナにはカリウムが多く含まれており、ほかにもカルシウムやマグネシウムといた身体を動かすのに欠かせない成分も入っています。

生活習慣の見直し

睡眠をしっかりとるようにしましょう。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低いと疲労が蓄積したままで、走ってしまい筋肉疲労によりつってしまいます。

攣ってしまった時の対処法

・ゆっくりストレッチ（無理に伸ばすと肉離れの可能性あり）

・温めてマッサージ

・脱水の場合は水分・電解質の摂取（スポーツドリンク）

など

ストレッチ紹介

脹脛

腿前

臀部

腿裏

こちらを行ってみて下さい。

しっかり対策をしてマラソン大会でいい記録が出せるように万全の準備をしましょう！

こんにちは！　マタドール東京の酒井です。

皆さんは、ご自身の身体のバランス、特に筋バランスを意識した事はありますか？

身体の前面・後面、左右、上半身・下半身、インナーマッスル・アウターマッスルなど。普段、無意識に身体を使っていますが、この筋バランスが崩れることによって、歪み・痛み・不調が表れます。偏った身体の使い方をしないように、まずは筋バランスを整えましょう！

今回フォーカスするのは、左右の内腹斜筋のバランスと、インナー＆アウターマッスルのバランスです。

内腹斜筋は骨盤から斜め上に広がるインナーマッスルで、左右の筋バランスが崩れると、骨盤の高さのズレやねじれの歪み・肩の高さのズレを引き起こしやすくなります。

また、インナーマッスルは骨格の安定や保持、アウターマッスルは関節を大きく動かすなど、それぞれの役割が違うので、共に整えて鍛える必要があります。では、この二つのバランスを整えるエクササイスをご紹介します！

①

右腕を伸ばして頭を乗せます。左腕は身体の前に立てます。頭からつま先までまっすぐ伸ばして揃えたら、下の脚の膝の外側まで浮かせ、上の脚を前・下の脚を後ろに大きく開きます。

②

い～ち、に～・・・と、脚を前後にゆっくり10回入れ替えます。最後は上の脚が前で止まります。

③

前に立てた腕を身体の脇に貼り合わせ、骨盤を床に対してまっすぐ立てたまま10カウントキープ。反対側も同様に行います。ここまでで1セット。1日2セット行いましょう。

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アウターマッスルが脚を大きく動かし、主に下側の内腹斜筋が骨盤を床に対してまっすぐに支えています。バランスが取りにくい時、下側になっている内腹斜筋がきちんと使えていなかったり、弱いという事がわかります。

私も以前、脚を組む癖があり（いつも右脚が上）右の骨盤が前に出ているねじれの歪みがあったので、このエクササイズを初めて行った時、盛大にひっくり返りました(T_T)！

自分の身体を知り、把握する事はとても大切です。皆さんもぜひ、筋バランスのチェックをしてみて下さい。　元気な身体で、毎日をハッピーに！！

【この記事で分かること】
✔︎コンビニ飯で太る原因
✔︎ 太らない食材の選び方

こんにちは！
マタドール名古屋の田尻です。

本記事では「コンビニ飯で太る原因」と「太らない食材の選び方」についてお話していきます。
「コンビニ飯は太りやすい」というイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません！
食材選びに注意すれば、十分にコンビニ飯だけでもダイエットは可能です。

コンビニを利用する機会が多い方はぜひ参考にしてください。

1, コンビニ飯で太る原因
太る原因は次の通りです。
・脂質を摂りすぎている
・タンパク質が少ない
・食物繊維が少ない

1-1, 脂質を摂りすぎている
1番太ってしまうのは、脂質と炭水化物両方をたくさん摂取すること。

中性脂肪は脂質（脂肪酸）と炭水化物（グリセロール）から作られるからです。

例えばカツ丼、天丼、カレー、ホットスナック、洋菓子が何となく太りやすい食品だと感じている方は多いかと思いますが、高脂質＆高炭水化物の組み合わせで中性脂肪になりやすいのが理由。

そのため、脂質は1食10g以内に収めるようにしましょう。

1-2, タンパク質が少ない
タンパク質には食欲を抑え太りにくくする効果があります。

高タンパクの食材は満腹感を得やすく、血糖値もあまり上昇させないため脂肪にもなりづらいからです。

1食20g〜30gのタンパク質は確保するようにしましょう。

1-3, 食物繊維が少ない
食物繊維が少ないと太りやすくなります。

食物繊維には血糖値の上昇を抑えることで脂肪が増えるの防ぎ、満腹感により食べ過ぎ防止効果もあるからです。

例えば、トンカツ定食でサラダと味噌汁を最初に食べるのと、ご飯とトンカツを最初に食べるのでは前者の方が満腹感を感じやすいです。

食物繊維は意識して確保し、最初に食べるのがおすすめです。

2, コンビニ飯で太らない食材の選び方
コンビニ飯で太らない食材の選び方のポイントとおすすめ食材は下記の通りです。

【選び方のポイント】
・脂質は1食10g以内に収める
・タンパク質は1食20〜30g確保する
・食物繊維が多い食材を選ぶ

【おすすめ食材】
・炭水化物
おにぎり（麦飯系統）、ロールパン（サラダチキン系）

・タンパク質
サラダチキン、魚類、卵、納豆、ザバスプロテイン、オイコス

・食物繊維
味噌汁、めかぶ・もずく、アーモンドミルク（無塩・無糖）、トマトジュース（無塩）

例えば、組み合わせの一例を上げると下図の通り。

食物繊維やタンパク質を多く含む糖質源を選ぶと、低カロリーでも満腹感を感じやすくなります。
このように選び方のポイントを意識し、おすすめ食材から組み合わせると太りづらくなりますよ！

以上です。
この投稿以外にもお役立ち情報が下記にまとめてありますので是非ご覧ください！
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