こんにちは!パーソナルジム名古屋 栄スタッフの伊藤です。

 

皆さんは、マラソン大会に向けて練習内容をどのように決めていますか?

今回は初マラソンに向けたピリオダイゼーションを紹介します。

どこの大会もエントリーから本番までの期間が、約5ヶ月(20週)の期間があります。マラソン大会向けて練習をするのなら、5ヶ月間あると無理のない練習計画が組めます。

1〜2ヶ月間(4〜8週)「基礎作り」です。正しいフォームで長く走れる力を身につけましょう。会話をしながら走れることが適切なペースです。特に初心者の方はジョギングとウォーキングを組み合わせて、1時間以上の運動が持続できるようになると良いですね。

 

フルマラソンのフィニッシュタイムが5時間前後を目標とするなら、1km7分ペースで走りましょう!!

 

正しいランニングフォームで走れるようにランニングドリルや補強トレーニングも並行して行いましょうね。一人ではなかなかどんな風に走っているのか分からないですよね。効率良い走りってどんなフォームか??パーソナルトレーニングでは、ランニングフォームをチェックして細かく修正を行っています。

ランニングの動きづくりの記事はこちら

 

この期間に自分に合う、ランニンググッズを見つけましょう!!

ランニング時計についての記事はこちら

運動中のおすすめイヤホンの記事はこちら

 

3ヶ月目(〜12週)「ペース感覚を磨く」です。目標にしているフルマラソンのタイムに近いペースで10〜20kmまで走りましょう。長時間の運動をギリギリ続けられるペースというのは最大心拍数の70〜80%です。最大心拍数は右記の方法で求められます。(220-年齢=最大心拍数)※あくまでも参考の最大心拍数の求め方です。過去の運動歴により変わります。最大心拍数×0.70でターゲットの 心拍数が求められます。

例(220-40歳)×0.70=126

心拍数の測り方は様々ですが、練習ペースで3kmほど走り、立ち止まって直後に手首もしくは首下で測ります。指二本で当てると測りやすいですね。先ほど紹介した時計は心拍数が自動で測れますよ。

 

大会までいよいよ2ヶ月です。練習を開始して4ヶ月目(〜16週)です。テーマは「ロング走」になります。大会で走る42.195kmに近い距離か、目標完走時間に合わせて練習を行いましょう。初心者の方は30km走、もしくは240分間のLSDをやりましょう!

 

マタドールでは毎年2月に「稲沢チャレンジ30キロ走」を行っています。今シーズンは2022年2月6日(日)です。サポートカーもあるので安心して参加できますよ。申し込みはこちらから

 

この期間はとても疲労が溜まりやすい時期なので、練習後のストレッチは欠かさずに行いましょう。膝が痛くなったらXO脚が原因かも。詳しくはこちらの記事

おすすめのストレッチ!!

疲労抜きのジョグで回復する日と練習強度を高める日を分けて、メリハリをしっかりつけるようにしましょう。

大会当日まであと1カ月(4週)。大会当該月のテーマは「調整」です。今まで培ってきた力を安定的に発揮できるようにしていきます。今までの練習過程に自信がある人は、もう長距離を走らなくていいです。一回の練習距離は5〜15km十分です。マラソンに慣れている人は、大会の直前までロング走をやりますね。

大会当該月は、練習で気をつけるポイントがたくさんありますが3点に絞りました!!

 

  • 本番を想定する。大会のスタート時刻に合わせて練習をスタートする。本番のウェアや身につける物、補給物を練習で試す。そして、大会を勉強しましょう。更衣室、荷物置場、トイレの位置、コース、高低差など

 

  • ランニングフォームを確認する。頭の位置、腕振り、ストライド、着地、適切なピッチで走れているか。練習前後のジョグでしっかりと確認です。

 

  • GPS時計を見なくてもレースペースで走れて、15秒刻みでターゲットペースをコントロールできること。

 

これであなたも初マラソン完走できます!!

 

体調管理と怪我には細心の注意を払って、練習や日常生活を過ごしてくださいね。

 

本気でマラソンを完走したい方は、私のパーソナルトレーニングを受けてください。

ここから体験の申込みができます!!

 

この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリスト伊藤 大介です。その他にも記事を書いています(名古屋ウィメンズマラソンを走る方法・・・・