【この記事で分かること】
✔︎コンビニ飯で太る原因
✔︎ 太らない食材の選び方

こんにちは！
マタドール名古屋の田尻です。

本記事では「コンビニ飯で太る原因」と「太らない食材の選び方」についてお話していきます。
「コンビニ飯は太りやすい」というイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません！
食材選びに注意すれば、十分にコンビニ飯だけでもダイエットは可能です。

コンビニを利用する機会が多い方はぜひ参考にしてください。

1, コンビニ飯で太る原因
太る原因は次の通りです。
・脂質を摂りすぎている
・タンパク質が少ない
・食物繊維が少ない

1-1, 脂質を摂りすぎている
1番太ってしまうのは、脂質と炭水化物両方をたくさん摂取すること。

中性脂肪は脂質（脂肪酸）と炭水化物（グリセロール）から作られるからです。

例えばカツ丼、天丼、カレー、ホットスナック、洋菓子が何となく太りやすい食品だと感じている方は多いかと思いますが、高脂質＆高炭水化物の組み合わせで中性脂肪になりやすいのが理由。

そのため、脂質は1食10g以内に収めるようにしましょう。

1-2, タンパク質が少ない
タンパク質には食欲を抑え太りにくくする効果があります。

高タンパクの食材は満腹感を得やすく、血糖値もあまり上昇させないため脂肪にもなりづらいからです。

1食20g〜30gのタンパク質は確保するようにしましょう。

1-3, 食物繊維が少ない
食物繊維が少ないと太りやすくなります。

食物繊維には血糖値の上昇を抑えることで脂肪が増えるの防ぎ、満腹感により食べ過ぎ防止効果もあるからです。

例えば、トンカツ定食でサラダと味噌汁を最初に食べるのと、ご飯とトンカツを最初に食べるのでは前者の方が満腹感を感じやすいです。

食物繊維は意識して確保し、最初に食べるのがおすすめです。

2, コンビニ飯で太らない食材の選び方
コンビニ飯で太らない食材の選び方のポイントとおすすめ食材は下記の通りです。

【選び方のポイント】
・脂質は1食10g以内に収める
・タンパク質は1食20〜30g確保する
・食物繊維が多い食材を選ぶ

【おすすめ食材】
・炭水化物
おにぎり（麦飯系統）、ロールパン（サラダチキン系）

・タンパク質
サラダチキン、魚類、卵、納豆、ザバスプロテイン、オイコス

・食物繊維
味噌汁、めかぶ・もずく、アーモンドミルク（無塩・無糖）、トマトジュース（無塩）

例えば、組み合わせの一例を上げると下図の通り。

食物繊維やタンパク質を多く含む糖質源を選ぶと、低カロリーでも満腹感を感じやすくなります。
このように選び方のポイントを意識し、おすすめ食材から組み合わせると太りづらくなりますよ！

以上です。
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こんにちは！マタドール・パーソナルトレーニングジム名古屋栄から三井です！

本日のコラムは足首周りの怪我についてです。

皆さんマラソンシーズンに入りましたが怪我無く走れていますか？

結構な頻度でレースを入れている方だとそろそろ不調が出てきているかなと思います。

そんな不調は、どこから来ていますか？足首、膝、腰、足裏、いろいろあると思いますがその中でも今回は足首周りの怪我について解説していきます。

まず足首周りの怪我は何があるか

・捻挫・足底筋膜炎・外反母趾など

こちらがあげられます。

足部捻挫

症状：足首の外側に腫れ痛みを生じる

対策：テーピング、サポーター、ウォーミングアップ、ストレッチなど

今回は捻挫後の対応を紹介します。

テーピングの巻き方（固定）

アンカー

スターアップ

ホースシュー

フィギュアエイト

こちらの順番で行います

テーピング動画

足底筋膜炎

症状：足のアーチ構造を支える足底腱膜が炎症を起こし、痛みが生じる
対策：ストレッチ、筋膜リリース、筋トレ、テーピングなど

足裏の筋トレ（タオルギャザー）

鍛えしっかり足裏のアーチを保ちましょう

外反母趾
症状：足の親指が小指側にくの字に変形し、親指の付け根に痛みや腫れが生じる
対策：正しい靴の履き方、テーピング、指の体操など

足趾のサポート（テーピング）

簡易的なテーピング

このように足首周りだけでいろいろな怪我があり、怪我によって対応が変わってきます。適切な対応をしできるだけ早く治るようにしましょう！

マラソンシーズン怪我をしまったと焦って逆に悪化させないように不調を感じたら病院で検査をしてもらってくださいね。

皆さんこんにちは！

名古屋のパーソナルトレーニングジム【マタドール】の宇治原です。

今年もあと僅かになってきましたね！今年のやりたいことや目標は達成できましたか？まずやってみる、挑戦する事が大切！ですが大変ですよね！

そんな時はマタドールに頼ってみてください！

12月に入り、寒さも増してきましたね🥶皆さん体調は崩していないですか？

寒くなると体が硬直しやすく、筋肉も固まりやすくなります。

今回は筋肉の固まりによる体の不調、痛み、そしてその中でも多い肩コリ・首コリについてお話させていただきます。生活のお役に立てればと思いますので、是非、最後まで読んでいただけると幸いです。

では早速、痛みが出る原因は、ストレス、姿勢の悪さ、運動不足による影響も多い！

それぞれの影響を見ていきましょう！

・ストレスによる影響

ストレスによる自律神経の乱れが、コリを起こす原因となります。ストレスが多く強くなるほど自律神経のうちの一つである交感神経が強く働き、筋肉を緊張させます。筋肉が緊張することにより血行不良が起こります。血流が運ばれないと、酸素不足により痛みが発生し、栄養不足からだるさも感じます。また、静脈が圧迫され、老廃物の排出や筋肉の緊張成分の排出ができない為、いつまでも痛みやだるさが残ります。

・姿勢の悪さによる影響

デスクワークが多い、長時間スマホやパソコンを使用したりしていると顔や首が前に出てしまいます。（スマホ首）と呼ばれています。そうなると首の前側にある胸鎖乳突筋という大切な筋肉があります。この筋肉が前方に引っ張られ過緊張を起こすと、首のコリだけでなく、頭痛やめまいなどの不調が引き起こされます。

また、顔や首だけが原因ではない場合もあります！首は背中上部の僧帽筋や、首から肩にかけての肩甲挙筋、斜角筋などにも支えられています。背中や腰が丸まることによってこれもまた、筋の過緊張を起こし、首のコリや肩のコリが引き起こされます。巻き肩になると、鎖骨の辺りにあるリンパ管が圧迫され、丸まることにより内臓器官を圧迫することで自律神経の乱れ、（補足：消化器官の機能低下も起こり便秘）のも繋がります。

・運動不足による影響

運動不足では体、筋肉などを動かさないと、全身の血液循環が悪くなり、筋肉へ運ばれる酸素量は減少します。筋肉が柔軟に動くために必要な酸素が足りなくなるので、筋肉は硬まりやすくなり、これもまた痛みの原因となります。

このようなことでお悩みの方、是非マタドール名古屋にお越しください！

対策・予防はまた来月‼お楽しみに！

【この記事で分かること】
✔︎ 表情が硬くなる原因
✔︎ 表情を柔らかくする方法

こんにちは！
マタドール名古屋の田尻です。
本記事では表情がかたくなる原因と改善トレーニングを紹介していきます！
表情の硬さは顔の筋肉（表情筋）がカギとなり、他の筋肉と同様にトレーニングをすることで誰でも柔らかくすることができます！
『表情が硬いとよく言われる・・・』『マスク生活で笑顔がぎこちなくなった・・・』という方はぜひ参考にしてください。

1, 表情筋とは？ 

表情筋とは顔に存在する30種類以上の筋肉の総称で、これらの筋肉が働くことで喜怒哀楽といった様々な表情を作っています。
特に顔の表情に大きく関係する筋肉は次の４つです。

<表情に関係する筋肉>
・大頬骨筋
・小頬骨筋
・口輪筋
・眼輪筋

2, 表情が硬くなる原因
表情筋が硬くなると表情が硬くなります。
原因は次の3つです。

<表情筋が硬くなる原因>
・マスク生活
・笑顔不足
・「へ」の字口

2-1, マスク生活
マスク生活は表情筋を硬くします。
マスクがずれないように口を大きく動かすのを避けたり、表情が見えないために笑顔が少なくなり、表情筋を動かさない習慣が身についてしまうからです。
コロナ期間で長期間マスク生活をしておりましたので、表情筋が硬くなっている可能性は高いでしょう。

2-2, 笑顔不足
笑顔の機会が減ってしまうと表情筋は硬くなります。
あらゆる表情の中でも、笑顔が最も表情筋の刺激となるからです。
表情の乏しい人、無表情な人、笑顔の機会が少ない人は表情筋が衰えやすくなります。

2-3, 「へ」の字口
「へ」の字口とは口角を上げる「笑顔」と反対の表情です。
「へ」の字口は口角や頬を下げる筋肉が上げる筋肉（大頬骨筋・小頬骨筋）が強く働くことでおきます。
笑顔の表情がしづらくなってしまうので表情が硬くなってしまいます。

3, 表情を柔らかくするトレーニング
表情を柔らくするトレーニングを2種紹介します！
「笑顔トレーニング」と「まばたきトレーニング」でターゲットとなる筋肉は下図の通りです。

3-1, 笑顔トレーニング
ターゲット：大頬骨筋・小頬骨筋・口輪筋
下図の①〜④の手順で1日5回行いましょう！

3-2, まばたきトレーニング
ターゲット：眼輪筋
下図の①〜③の手順で1日5回行いましょう！

以上です。
「笑顔トレーニング」と「まばたきトレーニング」を習慣化して、表情を柔らかくしていきましょう！

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こんにちは！　マタドール東京の酒井です。

よく、『骨盤が広がる』という言葉を聞きますが、いったいどういう状態なのでしょうか？

中央の仙骨、両脇の腸骨の間が仙腸関節です。ここには靭帯がたくさんあり、あまり大きく動かないように安定させています。　この関節の可動域は平均5㎜程度ですが、ここの靭帯が緩む事により、骨盤底筋群が下がり、内臓下垂・ぽっこりお腹・尿漏れといった厄介な問題が出てきます。特に尿漏れは、人に相談しにくく悩んでいる方がとても多いのです。

そこで、仙腸関節を締めて骨盤の閉鎖力を高めるエクササイズをご紹介します。　このエクササイズのポイントは『筋膜連結』。

広背筋と大殿筋は、それぞれを覆う筋膜が腰でクロスして筋膜連結しています。そのため、対角の筋を縮める事により、筋膜が中央へ引き寄せられるようになり、その下にある仙腸関節の閉鎖力を高めることができるのです。では、ここからエクササイズ！

①：床にうつ伏せになり、両腕を斜め上・両脚を斜め下に伸ばしてXの形にする。

②：右腕・左脚をゆっくり上げて下ろす。左腕・右脚をゆっくり上げて下ろす。交互に5回ずつ繰り返し、最後に右腕・左脚を上げて10カウントキープ。

③：次は反対の組み合わせからスタートして交互に5回、最後に左腕・右足を上げて10カウントキープ。ここまでで1セット。1日2セット行いましょう。　余裕がある方は、2セット目で両腕・両脚を少し浮かせたまま行うと、より効果がアップします！

マタドールでは、お客様のお身体の状態を的確に把握し、身体を正しく動かせるようサポートさせて頂きます。　

元気な身体で、毎日をハッピーに！！