怪我をしない体作り、ランニング・マラソン後の身体のケア4選!

 

皆さんこんにちは!

マタドールの阿部です。

 

11月はランニングの大会が沢山あり、マラソンも盛り上がっています!

皆さん大会等の結果はいかがでしたか。

今回は大会後の身体のケアについてお話します

 

大会を思い浮かべてください。

フルやハーフを走り切った後…完走賞やメダルなどをもらいますね。

その後です!着替えて車や電車に乗って即帰宅…の方多いのではないでしょうか。

それでは大会後の疲労が中々抜けなくなります。

次週に大会を控えている方もいるはずです。

 

大会後に次の日になるべく疲労を残さない疲労を早く抜くための方法を4つお伝えします。

これは大会後ではなく、練習後にも使える方法なので是非試してみてください。

 

1つ目、大会後は裸足でダウンJOG

裸足の状態(ベアフット)でJOGを行う事で足裏のマッサージや感覚刺激などに効果的です。何と言っても裸足で歩くのは意外と気持ちがいいものです。

 

2つ目、アイシング。 アイシングのランニングコラムはこちら)

マラソンや強度の高い練習を行った後にはどこか痛みがあるかもしれません。

練習をしたから痛くなった、放っておけば治るだろう…残念ながらランナーにとって痛みと長く付き合うことになる方も多いです。

アイシングを行い、痛みの軽減、障害予防に努めましょう。

 

3つ目、交代浴。交代浴のランニングコラムはこちら

疲労回復には交代浴が1番!温水浴と冷水浴を交互に行います。

血流が凄く流れている感覚が味わえると思います。これ本当におススメです!

 

4つ目、フォームローラーなどでのセルフケア。

筋肉への疲労は想像以上に大きいものです。マッサージに行くよりも自分自身で身体を管理できる方がランニングを生涯行う方にとっては徳でしかありません。

 

この4つは最低でも行っていただきたいです。

これらを行う事で、疲労回復や、日々の練習、大会のパフォーマンスアップに確実に繋がります。

是非これらを行って自己ベスト更新を目指してください!

 

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この投稿以外にもランニングに関する情報がたくさんあるので他のランニングコラムも一度目を通してみてください!

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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの阿部寛之です。

 

怪我をしない体作り、ランニング・マラソン後の身体のケア4選!

ダイエットに最適なシーズンは冬、寒い季節こそ外でランニング!

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムは寒い時期にランニングをするメリットについてです。

このところ朝晩は、冷え込みがすごくなってきましたが、皆さんは外で運動をしていますか?

寒いからと言って室内にこもっていませんか。

こんな寒い時期だからこそ外でランニングなどの運動をしましょう!

 

まず、よく耳にすることと言えば、冬になると太りやすいといわれていますが、実は1年間で一番代謝が上がる季節なんです!

 

理由としては、寒い季節は体温を上げようと熱を多く発生させるため、使われるエネルギーが暖かい季節に比べて大きく異なります。

代謝が促進されるということは、食べる量や運動量がそれまでと同じなら体重が落ちていく可能性が高いということ。

 

なぜ冬は太りやすくなるのか?

寒い時期は外出が減り室内で過ごす時間が多く、間食などをしてしまう機会が多くなります。加えて忘年会や新年会、クリスマスやお正月といったイベントが多く、カロリーオーバーになりがちな季節。また、寒くて必要以上に動きたくなくなることから冬太りする人が多くなります。

 

痩せるためには何をすればいいのか

まず思い浮かべるのは、ランニングや筋トレなどが一番最初に出てくると思います。

中でも今回はランニングについて紹介していきます。

ランニングは有酸素運動の1つで、有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源として使う運動のため余計な脂肪を燃焼してくれます。

ただし脂肪燃焼効果が出るのは、運動を開始して20分を過ぎてからです。

ですので、走るペースは息が少し上がる程度のスピードで30分~60分程度走り続けれるペースで行いましょう1

このことを知っていても、寒い中身体が暖まるまでがきつくて外に出たくないという方は、室内で全身を使ったジャンプを30回程行っていただくと身体が暖まってると思いますのでぜひ試してみてください!

 

一人で走るのはきついという方は、タドールではランニングクラブを運営していますのでぜひ一緒に走りましょう!

マタドール・スタイル・ランナーズの練習会はいつでも参加できますので、お気軽にお問い合わせください。(ビジター参加有料)

 

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その他にもランニングコラムの記事書いています。(ランナーさん必見!厚底カーボンシューズのメリットとデメリット!!流行りには乗らない、お勧めの薄底ランニングシューズ紹介と活用法!)

 

ダイエットに最適なシーズンは冬、寒い季節こそ外でランニング!

名古屋の紅葉の名所へ、ランニングで見に行紅葉(笑)

皆さんこんにちは!

マタドールの阿部です。

 

11月にも入り、秋のマラソンシーズンに突入しました。

11月に開催されるマラソン大会も多くあり、盛り上がっていますね。

 

さて、今回はコース紹介をさせていただきます。

11月といえば紅葉の季節…ということで!

今回は紅葉を見に行こよう

 

 

さて、コースは東山公園~八事を紹介いたします。

名古屋の紅葉の名所と言えばいくつかありますが、中心部からも近く、ランナーにもおすすめコースです。

名古屋のランニングの名所である名城公園からスタートするコースを組んでみました。

 

20キロ程度のLSDにはもってこいのコースです!

LSD(Long Slow Distance)とは

簡単に言うと長く、ゆっくり、距離を踏む練習です

ハーフやフル、ウルトラを目標としている方に限らず、一般の方にも行って頂きたい練習の一つです。

速く走る必要はありません。ラン仲間と楽しく会話が出来て、余裕があるくらいでいいのです。

 

 

この時期の東山公園、八事の紅葉はきれいですよ

いくつか写真をお見せいたします。

 

いかがでしょうか

名古屋の紅葉シーズンはあっという間に過ぎ去ってしまいます。

紅葉ランを楽しみたい方はお早めに…

 

マタドール・スタイル・ランナーズでは11月27日(日)に紅葉ラン3時間走を行います。

会員様だけでなく、一般の方の参加も可能です。

より多くの方と一緒に紅葉を楽しみながら3時間を走り切りましょう!

紅葉ランの詳細はこちらからご覧ください

マタドール・スタイル・ランナーズの練習会はいつでも参加できますので、お気軽にお問い合わせください。(ビジター参加有料)

紅葉の名所巡り 秋の紅葉ランLSD練習会 | e-moshicom(イー・モシコム)

 

 

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名古屋の紅葉の名所へ、ランニングで見に行紅葉(笑)

ぎふ清流マラソンの申込み間近、岐阜のおすすめランニングコース紹介!

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムは岐阜県のランニングコースについてです。

 

だいぶ気温も下がってきて走りやすい気候になってきましたが皆さんはどんなコースを走っていますか?

 

平坦で起伏が少ないコースや上り下りの坂が多いコース、周回コース、河川敷などの直線コースなどがありますが、皆さんはどのコースが好きですか。

 

マタドール・スタイル・ランナーズの練習では、基本名城公園を走っていますが、個人で走るときは木曽川沿いの堤防を走っています。

 

愛知県では結構有名なコースがたくさんありますが、お隣の岐阜県でも有名なコースがたくさんあります、なので今回はそんなコースを紹介していきます!

 

1.高橋尚子ロード

岐阜県で一番有名なコース。

シドニーオリンピック、女子マラソンの金メダリスト高橋尚子選手が、学生の時に練習していた長良川河川敷。長良橋から忠節橋までの2.5㎞コース。

1km毎に表示がありほぼフラットな往復5㎞のコースで岐阜清流マラソンのコースでもあります。

コース距離:5㎞(高低差ほぼなし)

スタート地点:長良川公園駐車場

コース路面:ロード

 

2.金華山ドライブウェイ

標高329mの金華山の南側に位置する金華山ドライブウェイ。アップダウンがきつく足づくりには最適。

夏でも樹木が多く木陰の中を涼しく走れるコース。

コース距離:11㎞(高低差約150m)

スタート地点:岐阜公園

コース路面:ロード

今回は岐阜市のコースを2つ紹介しましたが、岐阜県にはまだまだいいコースがいっぱいありますので定期的に紹介していきますので今後もご覧ください!

 

 

マタドールでは、毎月第3土曜日に湯どころみのりにてランニングイベントを行っています!

イベント終了後は、温泉にて汗や疲れを癒すことが可能です。

気になる方は是非ご参加ください!

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速く走れるようになる!運動会に向けたジュニアシューズの選び方 

皆さんこんにちは!

10月も終盤に差し掛かっています。

少し変えるとと2022年ももうすぐ終わります。

早いですね。

 

さて9月~11月の秋のシーズンお子様の運動会という方多いのではないでしょうか。

まだコロナ化と同じ様な状況の寂しい運動会になっているとも聞きます。

早く4年前の運動会と同じように一大イベントになって欲しいです。

 

今回は運動会には欠かせないジュニアシューズのお話です。

子供の靴選びは色々大変だと思います。

色、好み、サイズ、紐かマジックテープか…

 

では今の時代どのようなジュニアシューズがあるのか見てみましょう!

有名なのは

アシックス→レーザービーム、TARTHEREDGE

ニューバランス→HANZO

MIZUNO→スピードマッハ

NIKE→レボリューション

アディダス→コアファイト

 

よく聞くシューズがあるのではないでしょうか。

大人が履くシューズのジュニア版や、スパイクシューズなどからジュニア用として出ているものもあります。

靴にGPS機能が入っており専用アプリでどれだけ走ってかというのがわかるシューズもあるのです。靴の進化はすごいですね

 

先ほど上げさせていただいたのは子供の動きに多くある走る、止まるなどの動き、フィット感などを重視したモデルになります。靴によってグリップ感やサイズ感は違ってくるので履き比べてください。

 

では、子供のシューズ選びで大切なことを3つ上げさせていただきます。

1 靴のサイズ

2 用途

3 交換時期

 

特に3の交換時期が大切です

子供の成長はとても早いです。

と、言うことは足も勿論大きくなります。

にも関わらず靴がパンパンの状態で履かせている、ボロボロのままはかせている方が多くいます。

大人は足のサイズはもう変わらないですが、子供は大きくなります。

サイズオーバーの状態で履き続けていると、足趾の変形や足部障害に繋がってきます。

子供の時の障害は成長し、大人になっても残ることが多いのでより注意が必要です。

 

運動会などの行事を機に、子供の足の状況やシューズの状態をこまめに確認してあげてください。思っている以上に子供の成長は早いです。

 

それでは運動会楽しんできてください!

大人は張り切りすぎないように楽しんでくださいね

 

 

実はマタドールでも運動会を開催したんです

秋を楽しむのは大人も子供も一緒ですからね!

当日のブログを載せておきます。是非読んでいただけたらと思います。

白熱マタドール秋の大運動会!  | 名古屋のランニングクラブ『マタドール・スタイル・ランナーズ』スタッフ・ブログ (ameblo.jp)

 

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速く走れるようになる!運動会に向けたジュニアシューズの選び方 

怪我のリスクを下げるクッション性の高いランニングシューズ

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムはクッション性の高いランニングシューズについてです。

 

マラソンシーズンにも入り、皆さんはいろいろな大会に出られていると思いますが、大会に出る際のシューズはどのように選ばれていますか?

 

大会では高反発でスピードが出やすいシューズを使われる方が多いとは思いますが、フルマラソン以上の距離の大会ではクッション性の高いシューズが好まれることがあります。

 

その中でも今回はクッション性の高いランニングシューズをご紹介!

ロング走やジョグなどをする際に使うと足の負担を減らすことができるので怪我のリスクを下げ、長い距離を快適に走れます!

 

ランニングシューズ紹介

1足目

Nike ズームXインヴィンシブルランフライニット

Nikeの中でも軽量かつ高反発なZoomXを使用されており、高反発でなおクッション性のも高く初心者の方から上級者の方でも使いやすいものとなっています。

 

2足目

On Cloudstratus

オン独自のクラウドテックを2段構造で使用しており、クッション・反発性ともに好評のシューズ。

つま先が上がっているため重心移動もしやすいので初心者の方でも使いこなしやすいシューズです。

 

3足目

HOKAONEONE クリフトン8

最近人気のHOKAのシューズの中でも特にクッション性の高いシューズです。

伸縮性のあるアッパー素材が、ミッドソールのクッション性を感じやすい設計となっています。

前作のクリフトン7よりもアウトソールの耐久性が上がっているので摩耗による劣化リスクが減少しています。

クッション性の高いシューズは初心者向けだけでなく上級者も練習によって、使い分けている人が多いです。その理由として着地時の衝撃を吸収し足への負担を減らし怪我のリスクを下げてくれるのでロング走等で使う方が多いです。まだ厚底シューズを使ったことのない人は試しに使ってみて下さい!

 

今回はこの3足だけを紹介しましたが、まだまだクッション性の高いシューズはありますので気になる方はマタドール・スタイル・ランナーズまでお越しください!

 

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怪我のリスクを下げるクッション性の高いランニングシューズ

レース前日の過ごし方 ベストな状態でマラソン大会に挑もう!

皆さんこんにちは

10月にもなり、マラソンシーズンに突入しました!

名古屋ではウィメンズマラソンの当落が発表されたり、近隣でもマラソン大会が開催され、沢山の結果報告を頂いています。

ようやくオフラインで開催出来るようになったマラソン大会。遠くに遠征に行かれる方も多いかと思います。

 

そこで、今回のコラムは大会前日の過ごし方を題にしてお話しします。

全ての人に当てはまる訳では無いですが、参考になると嬉しいです。

 

さて、大会前日となりました。

まずは現地の近くへと移動しなければなりません。

新幹線、飛行機、車、様々な移動手段がありますが、なるべく早い内に移動してしまいましょう。

想像以上に移動での疲労は溜まるものです。

道中は適度に休憩を取って少し身体を動かしたり、水分補給をしたりしましょう。

宿泊施設に到着🚗³₃✈🚄(自宅等移動が伴わない方はこちらからスタート)

 

チェックイン等を済まし客室へ向かいます。

 

ホテルは温泉とご飯が出る所が理想ですね笑

お風呂に入るのは大切です。

 

ホテルで小休憩を取ったあと、身体を動かしに行きましょう。

軽いJOG、動き作り等を行って移動で固まった身体を動かしてあげます。

前日練習として、刺激走(1000m、2000m)を行うといいですね。

ウォーミングアップ等をしっかりと行い、1000m.2000mをレースペース以上で走る(レースの距離によって変化します)練習を入れると翌日のレースで寄り良いパフォーマンスで走ることが出来ます。

是非1度行ってみてください。

JOG程度の強度であれば、朝、昼、夕方に分けて行ってもいいですよ

 

練習時のサプリメント等がある方は忘れずに飲みましょう。アミノバイタルやムサシといった簡単に補給できるサプリメントがスーパーでも簡単手に入るので忘れずに。

ホテルに戻ったらまずは身体を休めましょう。

入浴、食事、ストレッチ等を行います。

食事は油物や生物を控えて、糖質多めだといいですね。米や肉、野菜を中心にバランスよく食べましょう。油物に目が行きがちですが、油物が多いと内臓によろしくありません。美味しいのは分かりますが我慢です。レースが終わったら食べましょう😋🍴✨

 

就寝前にはレースの準備、身体のケアをしっかりと行い、明日に備えます。

レースのスタート時刻から最低でも4時間前に起床できるよう就寝時間も考えましょう。

9時スタートであれば、6時には朝ご飯を済ませなければなりません。5時頃に起きる。7時間睡眠を取りたいから22時には寝る。このようなイメージです。

勿論起床後に身体を動かすために散歩するのもオススメです。遠征先でしか見れない景色が待っているかもしれません。レースとは別の楽しみです☺️

 

 

このようなイメージを持って大会前日を過ごして頂けると、より良いパフォーマンスを発揮できるのではないかと思います。

 

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レース前日の過ごし方 ベストな状態でマラソン大会に挑もう!

ランナーさんの行きつく先はここ、話題のスカイランニングの魅力!

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムはスカイランニングについてです。

皆さんは、スカイランニングを聞いたことはありますか?

ビルやタワーなどの階段を走って登っている人たちを見たことはあると思いますがそれが何なのかは、よくわからないけどイベントがやっているなと思ったことはあると思います。それがスカイランニングの一種でもあるものになります。

 

スカイランニングの定義

山岳(超高層ビル)を空に向かって駆け登るスポーツのこと

 

スカイランニングの競技種目紹介

 

昇り下り系種目

SKY(スカイ)中距離レース/累積標高差1300m以上/距離20~49㎞

SKYULTRA(スカイウルトラ)長距離レース/累積標高差3200m以上/距離50~99㎞/16時間以内

 

駆け登り系種目

VERTICAL(バーティカル)駆け登りレース/平均20%以上の傾斜/一部は33%以上を含む/距離5㎞以内

SKYSPEED(スカイスピード)スプリントレース/100m以上の獲得標高差/平均33%以上の傾斜

STAIR CLIMBING(階段登り)/VERTICAL RUNNING(バーティカル・ランニング)階段垂直レース/平均45%以上の傾斜/屋内外の階段

 

雪上種目

SKYSNOW(スカイスノー)承認されたマイクロクランポンを装着しての雪上レース

などがあります。

 

この中にあるバーティカルランニングの大会は、いろいろなビルやタワーを使って行われます。今年は5.11名古屋の中部電力MIRAITOWERから始まり9.11東京スカイツリー、11.06大阪のあべのハルカスで行われます。

名古屋と東京はすでに終わってしまいましたが大会の雰囲気などは動画が上がっているので是非確認して、チャレンジしてみたい方は今年の大会は難しいかもしれませんが頑張ってください!

 

普段行っているランニングやマラソン大会などとは違った楽しみがあり、試しにやってみると面白いかもしれないですが、いつもの大会よりも階段を登ったり坂を駆け上がるのできついとは思いますが記録が伸び悩んでいる方はいい練習にもなるかもしれません。

 

最近ではYouTubeなどでランニング専門の方が大会を盛り上げており、活気がコロナ前の大会に少しずつ戻ってきていると思います!

 

これからもランニングやマラソンを続けていくうえでいろいろチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

この投稿以外にもランニングに関する情報がたくさんあるので他のランニングコラムも一度目を通してみてください!

他にも、一人ではなくてたくさんの仲間と頑張りたい方、本気でランニングのタイムを上げたい方、怪我無く楽しく走りたい方、そんな方はぜひ「マタドール」へお越しください。

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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの三井 匠です。

その他にも記事書いています。(腕振りで走る速さが変わる?!ランニング腕振りを変える新常識!)

ランナーさんの行きつく先はここ、話題のスカイランニングの魅力!

目指せ自己ベスト! 効果抜群のインターバル走を徹底解説!!

皆さんこんにちは!

大会に向けた練習を頑張っている時期かと思います。

先週のコラムで上げさせていただいた、名古屋ウィメンズマラソンの一般エントリーも本日の23時59分が締め切りです。

※定員に達したため抽選となります。(9月29日抽選結果発表)

申し込みがまだの方はお早めに🏃

本番まで残り171日!

まだまだ練習頑張りましょう!

 

 

さて、今回のコラムはインターバル走について徹底解剖していきます。

多くの方が練習として行っているのではないでしょか。

 

ただ頑張って走っているだけ、前の人について言っているだけの方いませんか?

インターバル走の特徴や効果を紹介します。

インターバル走について知っているか知らないかでは大きく練習効率が変わります。

練習について知り、より効率の良い練習をしましょう!

 

 

インターバル走とは

ランニンスピードに緩急をつけて、心拍数に変化を付ける練習です。

心肺機能向上最大酸素摂取量の増加ランニングスピードのアップ、普段のペース以上のスピードで走れるといった強みがあります。

初めに最大心拍数(220-年齢)の数字を覚えておいてください。ランニング用の時計だと簡単に表示できるので便利です。

 

疾走期に80-90%以上の強度になるように設定します。

緩走期には心拍数が最低でも120を下回らないように走りましょう。

下の図はランニングクラブでインターバル走を行ったときに、スタッフのランニングウォッチで計測した心拍数の変化の模様です。この様に急走期(赤)と緩走期(黄)が交互になるように走ります。

これを5~10本繰り返します。

頻度は週に1~2回行います。

強度の高い練習なので頻繁に行う様な練習ではありません。

一回一回の練習の質を求めて練習しましょう。

 

インターバル走の種類や練習内容について

・ショートインターバル(200m~400m等)

・ミドルインターバル(400m~1000m等)

・ロングインターバル(2000m~5000m等)

 

距離が長くなればなるほどランニングの質が求められます。

多くの方が行っているのは1000mのインターバルだと思います。

1000mのインターバルを基準として、わかりやすいように練習方法を載せておきます。

 

(例)1000m→400mJOG×5~10本

ペースは5000mや目標タイムの1キロ当たりの平均タイム-10~20秒

(サブ3→4‘15/㎞、サブ3.5→4’58/km、サブ4→5‘41/㎞、サブ4.5→6‘23/㎞)-10~20秒

となります。

()内は目標達成のためにイーブンペースで考えた時のタイムです。

そこから-10~20秒した所がおおよそのインターバル走1000mのタイムとなります。

あくまで目安なので、何回か練習をして、記録を振り返ってください。

 

前回の練習よりもタイムが上がる、練習が楽になった、この感じを得ることが出来れば

自身のレベルアップが出来ているということです。

目標達成に向けて頑張りましょう!

 

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目指せ自己ベスト! 効果抜群のインターバル走を徹底解説!!

2023名古屋ウィメンズマラソン、マタドールで目指せ完走&自己ベスト!

皆さんこんにちは!

良いランニングライフは送れていますか。

夕方には気温も30度を下回り、走りやすくなってきました。

マラソンシーズンの到来です!

 

さて、明日(9月15日)は何の日かわかりますか。

明日は【名古屋ウィメンズマラソン一般エントリー開始】の日です!

受付期間 2022年9月15日20時~9月21日23時59分(抽選)

名古屋ウィメンズマラソンは2023年3月12日に開催される名古屋でも一番有名な大会ではないでしょうか。

完走率はなんと98%

制限時間が7時間なので、初心者の方でも安心

フルマラソン7時間のペースが、9分57秒/㎞

多少歩いてでも完走できます。

コース全体の高低差も少なく、平坦なコースとなっています。

マラソンを始めたばかりの方や、初マラソンの方にとてもおすすめです。

 

名古屋ウィメンズマラソン当日まであと178日(9月14日現在)

まずはエントリーから始めましょう!

半年あれば余裕で完走出来ますよ

 

もし、走るのが苦手な方や完走出来るか心配な方は是非一度一緒に走りましょう。

勿論タイムを上げたい方も大歓迎です。

マタドール・スタイル・ランナーズにはサブ4、5の方が多く在籍しています。

一人より、多くのランナーの方と一緒に走った方が練習は頑張れます。

毎回楽しく和気藹々と活動しています。

 

マタドール・スタイル・ランナーズの一番の特徴は、トレーナーは皆パーソナルトレーナー

というところです。

日本でもかなり珍しいランニングクラブです。

全員がパーソナルトレーナーであることで、走るだけではなく、身体の使い方や、トレーニング、ケア方法等幅広くアプローチが出来ます。

 

マタドール・スタイル・ランナーズの練習会はいつでも参加できますので、お気軽にお問い合わせください。(ビジター参加有料)

 

まずはエントリーから!

あ、ゴールしたらティファニーのオリジナルペンダントがもらえますよ!

これはほんとにうれしいですね。

 

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