本記事で分かること
こんな悩みを解決できます！
膝痛のお客様の悩みに応えてきたトレーナー田尻が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
膝が痛くて、思い通りに動けない日々が続いているあなた。
階段を上るたび、立ち上がるたび、痛みが走るのは本当に辛いですよね。
「ダイエットや筋トレをすれば、膝の痛みが軽くなるかもしれない」と思いながらも、何から始めればいいのかわからず、踏み出せずにいる方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、膝痛に悩むあなたのためにダイエットのポイントやおすすめトレーニングをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
なぜ膝が痛くなるの？
膝が痛くなるのは、関節の中の軟骨がすり減ったり、筋肉が弱くなったりするからです。
膝関節は下図の通り、大腿骨（骨盤と膝をつなぐ骨）と脛骨（膝と足首をつなぐ骨）を靭帯・筋肉・半月板（クッション材）で構成されています。
つまり、多くの構成要素で構成された不安定な関節が膝関節ということで、いづれかに問題があると痛みにつながってしまうということです。
そのため、運動不足による筋力の低下、過体重による膝の負担、栄養不足による構成要素の弱化により、日常動作でも膝が痛みやすくなります。
膝痛改善のためにすべきこと【ダイエットと筋トレ】
膝痛の原因の多くは「過体重による膝の負担」「栄養不足による靭帯・筋肉・骨の弱化」「運動不足による筋力の低下」です。
そのため、「過体重による膝の負担」「栄養不足による靭帯・筋肉・骨の弱化」をダイエットで、「運動不足による筋力の低下」を筋トレで解消していくことが大切です。
ダイエットをする
ウエストが下記数字を超えていたら、ダイエットをしましょう。
男性：85cm以上
女性：90cm以上
上記はメタボの判定基準であり、超えているほど肥満気味であり、膝への負担も大きくなっていると考えられるからです。
膝の負担を減らすためにも、ウエストを基準値以下に落としましょう。
ダイエットで意識したいこと
ダイエットでは食事を見直すことが重要で、下記点を意識してみましょう。
食事で意識すべきこと
- 太りやすい食品の食べる頻度を週1回以下にする
（揚げ物、お酒、甘い飲料、お菓子、ジャンクフード） - 脂質を1食10g以下に抑える
- 良質な脂質を意識して摂る
（魚、アマニ油、オリーブオイルなど）
上記を意識していくだけでも、体重は減っていきますよ！
筋トレをする
自宅でできて、膝痛を改善するのにおすすめなトレーニングを3つご紹介しますね！
膝痛改善おすすめトレーニング
上記3つのトレーニングを10回×3セットずつ行っていきましょう。
膝曲げSLR
SLRのやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 動画の様に膝を胸に近づける様に曲げていく
- 膝と股関節を伸ばしていき元に戻る
レッグエクステンション
レッグエクステンションのやり方
- 椅子に座る
- 片足を軽く持ち上げる
- 膝が伸び切るまで伸ばす
- 膝を曲げて元に戻る（足は浮かしたまま）
ニーアップ
ニーアップのやり方
- 立位で骨盤の位置あたりに手を添える
- 手に膝がタッチするまで膝を持ち上げる
- 右左交互にタッチを繰り返す
トレーニングを続けても効果が出ない場合
トレーニングを続けても効果が出ない場合は、下記理由が考えられます。
効果が出ない理由
- トレーニングのやり方が間違っている
- 筋肉が固まり柔軟性が低い
- 肥満気味で体重が重い
- 栄養が足りていない
上記内容に対して一人で判断が付かない場合は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。
悩み解決にご助力いたします。
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膝痛改善のためにすべきことまとめ
膝痛改善ですべきことは「ダイエット」と「筋トレ」です。
まず、膝にかかる負担を軽減するためには、ダイエットで適正体重まで減らし維持することが不可欠です。
体重が減ることで、膝関節にかかる圧力が軽減され、痛みの改善が期待できます。
次に、効果的なトレーニングを取り入れることが大切です。
膝周りの筋肉の強化は膝を支えるために重要であり、特に太ももの筋肉を鍛えることで、膝への負担を軽減できます。
ストレッチを組み合わせることで、柔軟性を高め、痛みを緩和する効果が得られます。
本記事でご紹介した「食事で意識すべきこと」と「おすすめトレーニング」を行い、膝痛を改善していきましょう！
