本記事で分かること
こんな悩みを解決できます！
膝痛のお客様の悩みに応えてきたトレーナー田尻が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
40〜50代になってから、ふとした瞬間に「膝が痛い…」と感じたことはありませんか？
今まで普通にできていたことが突然負担に感じる・・・、そんな瞬間は、不安や焦りを感じさせるものです。
「まだ若いはずなのに」と思っても、身体は確実に変わっていきます。
でも大丈夫、膝の痛みは「年齢だから仕方ない」と諦める必要はありません。
正しいケアと知識があれば、日々の痛みを軽減し、再びアクティブな生活を取り戻すことができるのです！
この記事では、「膝の痛みを引き起こす主な原因」と「今すぐ実践できる改善方法」をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
なぜ膝が痛くなるの？
膝が痛くなるのは、関節の中の軟骨がすり減ったり、筋肉が弱くなったりするからです。
膝関節は下図の通り、大腿骨（骨盤と膝をつなぐ骨）と脛骨（膝と足首をつなぐ骨）を靭帯・筋肉・半月板（クッション材）で構成されています。
つまり、多くの構成要素で構成された不安定な関節が膝関節ということで、いづれかに問題があると痛みにつながってしまうということです。
40〜50代では特に筋力が衰えの影響が30〜40代に比べると現れてきますので、日常動作でも膝が痛みやすくなります。
膝痛を改善していくポイント4つ
膝痛を改善していくポイントは下記の通り。
膝痛を改善していくポイント
詳しく説明していきますね。
膝関節の可動域を正常にする
膝関節は下図の様に「伸ばす」「曲げる」の働きがあります。
正常な可動域は、膝を伸ばした時に90°まで伸ばし切れる状態。
膝が痛い方の多くは、膝をピンと伸ばしているつもりでも、伸び切ってない方が多いです。
膝関節は下図の通り、完全に伸展したときに初めて安定する構造になっているため、伸びが悪くなると関節が不安定になり、痛みや変形が起きやすくなります。
そのため、膝をピンと伸ばした状態を作れる様にしていくことが大切です。
大腿四頭筋を強化する
膝を伸ばし切れる様になる上で1番重要となる筋肉が大腿四頭筋（ももの筋肉）です。
膝関節伸展に関わる筋肉だからです。
後述するトレーニングを行うことで、大腿四頭筋の筋力を確保していきましょう。
股関節の可動域を正常にする
股関節の可動域を正常にしていく必要があります。
股関節・骨盤周りが不安定だと、膝がぐらつき、膝痛につながってしまうからです。
特に重要となる筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「腸腰筋」。
「大臀筋」「中臀筋」「腸腰筋」、これら3つの筋肉の柔軟性の確保と強化が重要です。
股関節周囲の筋力を強化する
可動域を確保していくのと同時に、強化も必要です。
柔軟性があっても筋力が弱いままだと、股関節・骨盤周りが不安定になってしまうからです。
後述するトレーニングを行うことで、股関節・骨盤周りの筋力を確保していきましょう。
膝痛を改善する方法【ストレッチと筋トレ】
膝痛を改善するには「ストレッチ」と「筋トレ」を行う必要があります。
膝関節・股関節・骨盤周りの筋肉の柔軟性を上げ、筋力を高めることで、膝関節の可動域を確保し負担を減らしていくということですね。
手軽に出来ておすすめなストレッチと筋トレを紹介していきますね！
ストレッチ
下記の3つを行いましょう。
膝痛改善おすすめトレーニング
もも裏のストレッチ
もも裏ストレッチのやり方
- タオルを用意する
- タオルを足に引っ掛けて寝っ転がる（膝は曲げたまま）
- 膝が伸び切るまで伸ばす
- 伸ばしいるのと逆の脚の膝も伸ばす
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎストレッチのやり方
- 壁に手をつき片足を後ろに出す
- 後ろ足の膝を伸ばしたまま前に体重をかけていく
上体をまっすぐにすることで、腸腰筋も伸ばすことが出来ます。
お尻周りのストレッチ
お尻まわりストレッチのやり方
- 片足を動画の様に横向きに載せる
- 足を持ち上げる
- 真っ直ぐな脚の膝下に手を入れる
- 足を頭の方に引き寄せていく
筋トレ
自宅でできて、膝痛を改善するのにおすすめなトレーニングを3つご紹介しますね！
膝痛改善おすすめトレーニング
上記3つのトレーニングを10回×3セットずつ行っていきましょう。
膝曲げSLR
SLRのやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 動画の様に膝を胸に近づける様に曲げていく
- 膝と股関節を伸ばしていき元に戻る
レッグエクステンション
レッグエクステンションのやり方
- 椅子に座る
- 片足を軽く持ち上げる
- 膝が伸び切るまで伸ばす
- 膝を曲げて元に戻る（足は浮かしたまま）
ニーアップ
ニーアップのやり方
- 立位で骨盤の位置あたりに手を添える
- 手に膝がタッチするまで膝を持ち上げる
- 右左交互にタッチを繰り返す
トレーニングを続けても効果が出ない時
トレーニングを続けても効果が出ない場合は、下記理由が考えられます。
効果が出ない理由
- トレーニングのやり方が間違っている
- 筋肉が固まり柔軟性が低い
- 肥満気味で体重が重い
- 栄養が足りていない
上記内容に対して一人で判断が付かない場合は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。
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関連記事：膝痛と体重は関係があるのか？
40〜50代が膝痛改善ですべきことまとめ
膝痛改善ですべきことは「ストレッチ」と「筋トレ」です。
膝関節・股関節・骨盤周りの筋肉の柔軟性を上げ、筋力を高めることで、膝関節の可動域を確保し負担を減らしていくことが大切だからです。
膝痛の原因を理解し、本記事でご紹介した「ストレッチ」と「筋トレ」を行い、膝痛を改善していきましょう！
