コラム

本コラムを読むことで、ストレッチが脚やせに効果的な理由と実施したい種目が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいね！

＊すぐに脚やせに効果的なストレッチが知りたい方は「脚痩せに効果的なストレッチ5選」に進んでください！

脚が太くなる原因5選

脚が太くなってしまう原因は下記の通りです。

詳しく説明しますね。

過度な脂肪

脚が太くなる主な原因は、脂肪が蓄積されやすい下半身特有の体質や生活習慣にあります。

過剰なカロリー摂取や運動不足により皮下脂肪が増え、脚にセルライトが目立つこともあります。

セルライトは蓄積された脂肪細胞が線維組織と絡み合い、表面に凹凸ができる状態で、特に太ももにできやすい傾向があります。

闇雲なダイエットでは皮下脂肪は燃えにくいため、効果的な運動・ストレッチ・食事の管理が必要です。

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むくみ

脚が太く見える原因には、血行不良や冷えによるむくみも挙げられます。

むくみは脂肪にはなりませんが、代謝を下げて脚が痩せにくくし、余分な水分がたまることで見た目も太くなります。

血行不良で老廃物が溜まりやすくなり、むくみが慢性的だとセルライトの原因にも。

特に座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢が続くと、脚の筋力不足によりリンパの流れが悪くなり、むくみが生じやすくなります。

筋力不足

筋力不足は脚が太くなる一因になります。

筋力が低下すると代謝が落ち、消費カロリーが減ることで脂肪がつきやすくなるからです。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋力が不足すると血流やリンパの流れが悪化し、むくみが起こりやすくなります。

つまりさらに代謝が落ちる原因となってしまうということです。

筋肉バランスのかたより

脚が太く見える原因には、筋肉のバランスが崩れていることも考えられます。

特に過去にスポーツをしていた人や、日常的に高いヒールを履く人は、特定の筋肉が発達しやすく、脚ががっしりと見えることがあります。

瞬発力を使う運動をしていた場合は、速筋の張りが影響してさらに脚が太く見える可能性が高いです。

また、筋肉の上に脂肪が重なると、脚が一層太く見える要因になります。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみがあると脚が太くなります。

使われるべき筋肉が正しく働かなくなることで筋力が低下し、代謝が低下するからです。

さらに、血行不良がむくみを引き起こし、特定の筋肉が過度に発達するため、脚の見た目が太くなりがちです。

特に骨盤のゆがみにより反り腰・内股・O脚・X脚などの不良姿勢になると、筋肉のバランスが崩れ、脚の形にかたよりが生じてしまいます。

太くなる原因【脚の部位別】

太くなりがちな脚の部位には「太もも」「ふくらはぎ」「足首」があります。

それぞれが太くなってしまう原因は異なるので、各部位で説明していきますね。

「太もも」が太くなる理由

太ももが太くなる理由は、上半身に比べて太ももには太い血管が通っていることが挙げられます。

血流量が多いことから体内で余った余分なエネルギーが集まりやすく、皮下脂肪が蓄積されやすいからです。

また、太もものつけ根にあるリンパ節が詰まると水分や老廃物が下半身にたまり、むくみが生じます。

「ふくらはぎ」が太くなる原因

ふくらはぎが太くなる原因には、筋肉が硬くなることによるむくみが挙げられます。

歩く頻度が多かったり、逆に少なすぎると筋肉は硬くなってしまいます。

特にヒールの靴をよく履くとふくらはぎの筋肉が硬くなり、血流やリンパの流れが悪化しむくみが起こりやすくなります。

こうした硬さに加え、水分や老廃物は下半身にたまりやすいため、ふくらはぎはむくみがちです。

「足首」が太くなる原因

足首が太くなる主な原因には、むくみが挙げられます。

足に合わない靴やずり足で歩く癖があると、足首の動きが制限され、筋肉が弱まることでリンパの流れが滞り、むくみが発生します。

これが習慣化すると、足首が太くなりやすくなります。

ストレッチが脚やせに効果的な理由3選

ストレッチが脚やせに効果的な理由は下記の通りです。

詳しく説明しますね。

血行が良くなる

ストレッチをすると筋肉がほぐれ、血流が改善されるため脚やせに効果的です。

ストレッチ中に血管が収縮して血流が減少しますが、終わった後には「リバウンド現象」によって血流が急激に増え、老廃物や余分な脂肪が排出されやすくなります。

特に下半身は血流が滞りやすいため、ストレッチによって血流が促進され、脂肪太りやむくみの改善が期待できます。

股関節の可動域が改善される

股関節まわりの筋肉がストレッチで柔らかくなると、可動域が広がり、脚の動きがスムーズになります。

股関節が動かしやすくなることで、太ももも正常な可動域以上に動かせるようになり、運動量が増加します。

その結果、筋肉がより使われエネルギー消費も増えるため、太ももやふくらはぎに蓄積した脂肪が燃焼しやすくなり、脚やせ効果が期待できます。

骨盤のゆがみが整う

ストレッチによって骨盤まわりの筋肉がほぐれると骨盤のゆがみが整い、脚やせ効果が期待できます。

骨盤の安定化により、日常や運動時に脚全体の筋肉が均等に使われるようになり、これまで使われにくかった筋肉が活性化されます。

その結果、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼が促進されるため、脚やせがさらに進むのです。

ストレッチで可動域を確保すべき筋肉5つ

脚やせしていくためにストレッチすべき筋肉は下記の5つです。

大腿四頭筋｜ももの前側・外側

大腿四頭筋は太ももの前面と外側に位置する大きな筋肉群で、膝を伸ばしたり股関節を曲げる動作をサポートします。

大腿四頭筋がスムーズに動くことで、効率的にエネルギーを消費できるため、活動時の消費カロリーが増加します。

腸腰筋｜ももの前側

腸腰筋は背骨から太ももの付け根にかけて位置する筋肉群で、股関節を曲げる役割を持ちます。

腸腰筋をほぐすと骨盤の歪みが改善され、脚の筋肉をよりバランスよく活用できるようになります。

内転筋｜ももの横側

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉群で、脚を内側に閉じる動きと脚を後ろに引く動作をサポートします。

太ももの内側には大きな血管やリンパ管が通っているため、内転筋をほぐすと血流が促進されやすくなります。

ハムストリングス｜ももの裏側

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、膝を曲げたり脚を後ろに引く動作をサポートします。

この筋肉が柔らかくなると、足を後方にスムーズに動かせるため、運動がしやすくなります。

下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）｜ふくらはぎ

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉群で、足首を伸ばし、膝を曲げる働きを持っています。

下腿三頭筋が柔らかくなると、ポンプ作用が向上し、下半身の血流が一気に促進されるために、むくみが起こりにくくなります。

脚痩せに効果的なストレッチ5選

脚やせに効果的なストレッチをご紹介します。

もも前・内側・裏・外側、ふくらはぎ、腸腰筋をバランス良くストレッチしていきましょう。

もも前側・外側のストレッチ

ももの前側・外側（大腿四頭筋）をストレッチしていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

もも内側のストレッチ

ももの内側（内転筋）をストレッチしていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

もも裏・ふくらはぎのストレッチ

ももの裏（ハムストリングス）とふくらはぎ（下腿三頭筋）をストレッチしていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

もも外側のストレッチ

ももの外側（大腿四頭筋）をストレッチしていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

ふくらはぎ・腸腰筋のストレッチ

ふくらはぎ（下腿三頭筋）と腸腰筋をストレッチしていきます。

後ろ足を伸ばしたままにするか曲げるかで、腓腹筋とヒラメ筋の伸ばし分けができますので、両方行う様にしましょう。

また上体をまっすぐにすることで、腸腰筋も伸ばすことが出来ますよ。

ストレッチ効果を高めるポイント4つ

脚やせストレッチは、ポイントを押さえて実施することで効果がさらに高まります。

下記ポイントを意識して取り組みましょう。

どこを伸ばしているか意識する

伸ばしている筋肉を意識しましょう。

ご紹介した筋肉である「大腿四頭筋」「腸腰筋」「内転筋」「ハムストリングス」「下腿三頭筋」のどれを伸ばしているのかを意識し、筋肉の動きを感じながら行うことで、可動域を広げやすくなりますよ。

ただし、無理に力を入れず、「痛気持ちいい」と感じる程度にゆっくりと伸ばしましょう。

反動なしでじっくり伸ばす

反動を使わずにじっくり伸ばしましょう。

反動をつけると、筋肉は「伸張反射」により逆に縮もうとしてしまい、思うように伸びなくなります。

また、無理に伸ばすと可動域が過度に広がり、筋肉や関節を傷めるリスクが増します。

そのため、安全に行うためにも、ストレッチは反動を使わずに行いましょう。

呼吸を意識する

呼吸を意識しながらストレッチを行いましょう。

呼吸を適切に行うことで体が脱力し、リラックスして伸ばすことができるからです。

具体的には下記の流れで進めましょう。

継続する

ストレッチを継続して行い習慣化しましょう。

数日間続けることで筋肉が柔らかくなりますが、その効果は一時的であり、ストレッチを中断すると元に戻ってしまいます。

効果を持続させるためには、毎日ストレッチを行うことが不可欠です。

継続することで、太ももやふくらはぎの引き締め効果が期待できます。

最短で理想の脚にするためにやるべきこと3選

より早く脚やせして理想の脚にするために、ストレッチだけでなく下記の3つのことを同時に進めるのがおすすめです。

具体的な種目も交えてご紹介していきますね。

【筋トレ】脚やせおすすめ種目3選

下記種目を行い、太ももの前・横・後ろ・ふくらはぎをバランスよく鍛えることが脚やせに効果的です。

スクワット

スクワットでももとお尻周りを鍛えていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

グッドモーニング

グッドモーニングでもも裏とふくらはぎを鍛えていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

ヒップリフト

ヒップリフトでもも裏からお尻周りを鍛えていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

【有酸素運動】脚やせおすすめ種目3選

下記種目を行い、脂肪を燃焼していくことが脚やせに効果的です。

ウォーキング

下図のことを意識してウォーキングをしましょう。

20〜30分を少し息が乱れるペースで行うと、脂肪燃焼に効果的ですよ。

ニーアップ

スピードジャック

【ダイエット】脚やせで意識したいこと

脚やせをしていくには、ストレッチと運動だけでなくダイエットも同時に取り組んでいくと効果的です。

ダイエットでは下記点を意識して、取り組んでみましょう。

太りやすい食べ物を控える

太りやすい食べ物を控える様にしましょう。

太りやすい食べ物は高カロリーで糖質と脂質が高く、脂質の質も悪いものが多いからです。

揚げ物・ファーストフード・お菓子・お酒、を食べる頻度がお多い場合は徐々に減らしていき、週1回以下に押さえていきましょう。

太りやすい食べ物を食べる頻度が減れば、カロリーの取りすぎ防止につながり、痩せていくことが出来ますよ。

タンパク質を意識して摂る

肉・魚・卵・大豆製品・プロテインでタンパク質を意識して摂っていきましょう。

タンパク質は筋肉を作る材料であり、食欲を抑える効果もあります。

タンパク質をしっかり確保することで、ご飯などの炭水化物の食べ過ぎが防げ、摂取カロリーを抑えることができます。

体重1kgあたり1〜1.5gを目安に確保していきましょう。

野菜をしっかり食べる

野菜をしっかり食べることで、ダイエットにおいて下記の効果が期待できます。

食事の最初に野菜を多めに食べ切ることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎが防げます。

また炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を促すビタミン類が補給できるので、余分な脂肪が体に付きにくくなります。

そのため、毎食野菜を確保していきましょう。

【注意点】脚を太くするNG習慣5選

ここまでご紹介した脚やせ活動を行っても、下記のNG行動を行っていると効果は半減してしまいます。

上記の習慣がある方は控えることも併せて意識していきましょう。

脚を組む

脚を組む習慣があると骨盤がゆがみやすくなり、脚が太りやすくなる傾向があります。

無意識に脚を組むことで、内転筋や腹筋が衰え、筋力不足が原因で代謝も低下しがちです。

さらに、血流も悪くなり、脚やお腹周りに脂肪がつきやすくなる悪循環に陥りやすくなります。

片足に体重を掛けて立つ

片脚にばかり体重をかけると、脚の筋肉のバランスが崩れやすくなり、片側の太もも外側だけが発達してしまいます。

その結果、骨盤のゆがみが生じやすくなり、脚のラインが不均等になることもあります。

さらに、片側だけに負担が集中することで、ケガのリスクも高まります。

立った姿勢の時に片側に体重を乗せてしまっている方は注意しましょう。

同じ姿勢で長時間過ごす

長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしは、脚のむくみや太さの原因になりやすいです。

ふくらはぎの筋肉が本来持つポンプ機能が、動かさないことで働かなくなり、血流やリンパの流れが滞りがちです。

そのため、デスクワークや立ち仕事の方は、休憩時に軽いストレッチや足の運動を取り入れて、意識的に脚を動かすことが大切です。

塩分の摂りすぎ

塩分を摂り過ぎると体がむくみ、脚が太くなりやすくなります。

塩分過多で血中の濃度が上がり、それを薄めるために体が水分を溜め込みむくみを引き起こします。

この影響で水分不足になりやすく、老廃物も排出されにくくなって、さらにむくみやすい状態が続きます。

日本人の塩分摂取目標は成人女性6.5g、男性7.5gです。

ラーメンや外食、加工食品（ベーコンやソーセージなど）といった塩分の多い食品の摂取が多い方は、食べる頻度を抑える様にしましょう。

横座りする

横座り（正座を崩した姿勢、お姉さん座り）は骨盤の位置を歪ませ、下半身に悪影響を与える座り方です。

片側の腰や骨盤に負担が集中することで、骨盤周りの筋肉バランスが崩れ、片方の筋肉が硬くなりやすくなります。

これにより血行やリンパの流れが悪くなり、むくみや老廃物が蓄積しやすくなってしまい、脚が太くなる原因となります。

また、こうした姿勢のクセが習慣化すると、骨盤の歪みが固定化されて、脚の見た目にも影響が出ることがありますので、横座りは控える様にしましょう。

ストレッチの脚やせ効果とおすすめ種目まとめ

本記事の内容をまとめると下記の通りです。

脚を太くしてしまうNG習慣を避けつつ、まずはストレッチ5種目を習慣化しましょう。

その後、余裕ができたら運動とダイエットに取り組むことで、より脚やせを実感できますよ。