コラム

「たくさん寝ているのにずっと眠い深い睡眠が取れないのはなぜ？」

そんな悩みを抱えていませんか？毎日８時間以上睡眠取っているのに！２２時前には睡眠を心置がけているのに！中々眠っている感覚が得られない。もしかしたら、睡眠が問題ではなくて日頃の「生活習慣」に原因があるかもしれません。

あることを心がけると一気に睡眠の質が高められるかもしれません！本記事では、睡眠の質を高める　方法について紹介します。

睡眠とは？

「そもそも睡眠ってなに？」

睡眠とは簡単にまとめると日中に活動したことでつかれた脳や体を休め、心身の健康維持・増進に必要不可欠なものになります。

また睡眠には２種類あり「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」というものがあり、９０分ごとに全部で４〜５回の周期にわかれています。　

　「ノンレム睡眠」

眠り：深い

脳の働き：休んでいる

自律神経：副交感神経優位「リラックス状態」

　「レム睡眠」

眠り：浅い

脳の働き：起きている

自律神経：交感神経優位「不安定」

ノンレム睡眠がより長いとより深い睡眠により疲労回復効果が高まるとされています。

睡眠の効果

睡眠には、身体的リフレッシュ効果や心身のリフレッシュに効果があります。

身体的効果：疲労回復・免疫力向上・代謝機能の促進・美容・浮腫み解消など

心身的効果：ストレス軽減・生活習慣病の予防・脳機能の向上・記憶の定着など

睡眠にはたくさんのメリットがあります！

睡眠の質が悪い原因

睡眠の質が下がる原因は様々なものがあります。

　１・生活習慣

不規則な睡眠：睡眠リズムの乱れ　　

寝る直前の食事やカフェインの摂取：消化活動による睡眠の妨げ

喫煙：ニコチンの覚醒作用による睡眠の妨げ

寝る直前のスマートフォンの使用：睡眠を促すメラトニンの分泌の抑制

運動不足：睡眠導入の促進効果の薄れ

　２・精神的な要因

ストレスや不満：神経の高ぶりによる影響

　３・生活環境

不適切な室温や湿度：暑すぎたり寒すぎたり、湿気が多すぎる環境による睡眠の妨げ

寝具の不適合：マットレスや枕が体に合わないことによる体の痛み

寝室環境：落ち着かない環境による精神的なストレス

など・・・様々な原因があり睡眠の質が高い人は上記に当てはまる部分が少ないと予想されます。

睡眠の質を高める方法！

生活習慣：規則正しい生活を心がけ、体内時計のリズムを整える、スマートフォンやパソコンの使用を就寝の１時間前から控える。

食事：就寝の３時間前には食事を済ませる。寝る直前に食事を摂ると睡眠中でも消化活動を行うため。脳が休息できず睡眠が浅くなる可能性があります。

温かい飲み物で睡眠を促す：カフェインの摂取を控え、ホットミルクやホットティーなど気持ちを　　落ち着かせるリラックス効果があるため就寝の１時間前に摂取すると効果的です。

入浴：就寝１〜２時間前に「38℃〜40℃」ほどのぬるま湯に２０分ほど浸かりましょう。

運動：ウォーキングやジョギング・水泳などの有酸素運動を３０分程度無理のない範囲で行う。

ストレス：趣味に没頭したり自然に触れ合うことで心身をリラックスさせる。

睡眠に関するQ＆A

１理想的な睡眠時間は？

個人差年齢や個人の体質、活動量にもよりますが一般的に７〜９時間程度の睡眠が推奨されています。

２・ショートスリーパーの人は睡眠の質が高いのか？

短い睡眠時間（６時間未満）でも質の高い睡眠を得ていると考えられています。特有の遺伝子を持っている可能性があり、それによって睡眠の効率が高く短時間でも十分に休息できていると考えられます。

３・週末に寝溜めするのは大丈夫か？

一般的に寝溜めは質の高い睡眠方法とはいえません。体内時計の乱れ、睡眠の質の低下などにつながります。ただし、いくつかの研究では、平日に睡眠不足が慢性化している人が週末に１時間程度の寝溜めをすることで心疾患のリスクが低下する可能性が示唆されています。２時間以上の寝溜めはかえって悪影響を及ぼす可能があるので気をつけましょう。

４・睡眠でいびきをかくのはなぜですか？

いびきは、睡眠中に空気の通り道が狭くなり、喉の粘膜が振動することで発生する音です。睡眠の質の低下や健康リスクの可能性があります。生活習慣の改善として、適度な運動や減量、その他にも飲酒や喫煙などを減らし対策していきましょう。

５・昼寝はしたほうがいいですか？

昼寝は適度に行えば心身のリフレッシュや午後のパフォーマンス向上に役立つ可能性があります。　　　１５〜２０分程度の短い睡眠時間により作業効率の向上やストレス軽減などに繋がります。

６・昼寝の眠気を解消するには？

カフェインの摂取：コーヒーやお茶などに含まれているカフェインには、覚醒作用があり。効果が現れるには２０〜３０分程度かかるため、起床後に摂取するのがおすすめです。

食べ物では、血糖値を急激に上げすぎず持続的にエネルギー供給を促すものがいいとされ、ナッツ類、果物、ヨーグルト、緑黄色野菜などがあります。

まとめ

睡眠の質を高めるための重要なポイントとして、規則正しい睡眠習慣をこころがけ寝る前のカフェイン摂取や食事の時間には気をつけましょう。上記に記載したものを参考にご自身の生活週間を見直し、質の高い睡眠を手に入れていきましょう。質の高い睡眠は、心と体の健康をしっかりとサポートしてくれます。

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