コラム

アイスホッケーで最高のパフォーマンスを発揮したいあなたへ

試合でスピードが足りない、接触プレーで負けてしまう、体力が続かない…。アイスホッケーの競技特性を理解し、身体を強化しようと思っても、どこから手をつければ良いのか分からないことはありませんか？
シーズン中、試合前後に身体のケアをするだけでは限界があります。さらにパフォーマンスを引き上げるためには、どんなトレーニングが必要か、どのタイミングで強化を進めるべきかを理解することが不可欠です。あなたが直面しているその悩みを解決するために、シーズンごとに必要なトレーニングや筋力強化の方法を分かりやすくお伝えします。

アイスホッケーとはどんなスポーツか？

氷の上を滑りながら速く動き、チームで得点を競い合う、スピードと力がとても大切なスポーツです。ここでは、アイスホッケーの特徴をわかりやすく説明します。

氷上を滑りながらスピードとパワーで勝負するスポーツ

アイスホッケーは、氷の上をスケートで滑りながら、相手よりも多くゴールを決めることを目指すスポーツです。
この競技では、スピード・力・判断の早さがとても大切になります。たとえば、国際試合では選手のスケート速度が時速30〜40kmに達することもあり、とても速い動きが求められます。
つまり、アイスホッケーは「速さ・力・かしこさ」を全部使う、ダイナミックなスポーツと言えるでしょう。

主なルール:

• 試合時間:20分×3ピリオド
• プレーヤー:各チーム6人（ゴールキーパー1人を含む）
• 得点:相手のゴールにパックを入れることで1点
• 反則:スティックで相手を叩いたり、ボディチェックの反則など
• 選手交代:頻繁に行われ、1分程度で交代することが多い
• 延長戦:試合終了時に同点の場合は、サドンデス方式で行われる
• シュートアウト:延長戦でも決着がつかない場合に、各チーム3人ずつシュートを競い合う

その他のルール:

• オフサイド：攻撃側の選手がパックより先に相手側のブルーラインに入った場合
• アイシング：守備側の選手がセンターラインの手前からパックを出し、誰にも触れられずに相手側のゴールラインを超えてしまった場合
• ボディチェック：肩以外の体で相手にチェックすることは反則

注意点:

• 国際ルールとNHLでは、ルールが若干異なる
• 安全のため、選手は防具を着用しなければならない
• 試合中は、頻繁な選手交代が行われる

アイスホッケーにおける筋力トレーニングの目的

アイスホッケーでは、氷の上で速く動き、ぶつかり合いながらもバランスを保つため、特別な筋力トレーニングが必要です。ここでは、その理由をわかりやすく紹介します。

強く速く動くために、筋力トレーニングが欠かせない

アイスホッケー選手が筋トレをするのは、スケートの速さをアップさせたり、ぶつかった時に倒れにくくしたりするためです。
実際、トップ選手の多くはスクワット（下半身を鍛える運動）で自分の体重の2倍以上を持ち上げる力を持っていると言われています。
つまり、筋力トレーニングは、速く強くプレーするための「エンジン」を作る作業なんだと覚えておきましょう。

筋力トレーニングがアイスホッケーに与える影響

アイスホッケー選手は、ただスケートを練習するだけでは強くなれません。ここでは、筋力トレーニングがどんな良い変化をもたらすのかを紹介します。

速さ・パワー・ケガ予防に、筋トレはすごく効果がある

筋力トレーニングをすると、スケートのスピードが速くなったり、相手にぶつかっても倒れにくくなったりします。
例えば、ある研究では、下半身の筋力が強い選手ほどスタートダッシュが速いというデータが出ています。
だからアイスホッケーでは、試合で勝つためにも、ケガを防ぐためにも、筋力トレーニングがとても大事なのです。

トレーニング前の体力評価と目標設定

やみくもに筋トレを始めても、なかなか上達できません。ここでは、トレーニングを始める前にやっておくべき大事な準備を説明します。

自分の今の力を知って、目標を決めるのがスタートライン

アイスホッケー選手は、まず「自分がどれだけ速く動けるか」「どれくらい力があるか」をチェックしてからトレーニングを始めます。
たとえば、30メートル走のタイムやジャンプの高さを測ることで、何を強くすればいいかがわかります

プレシーズン期のトレーニングプログラム

アイスホッケーのシーズンが始まる前に、しっかり準備しておくことがとても大切です。ここでは、プレシーズンにどんなトレーニングをするべきかを説明します。

土台作りとパワーアップを同時に進めることがポイント

プレシーズンでは、まず体力の土台を作りながら、同時にパワーも強化していきます。
実際にプロ選手たちは、筋トレだけでなく、走る・跳ぶ・押す動きも取り入れながら、試合に向けた準備をしています。
たとえば、プレシーズンは「家を建てる前に、しっかりとした土台を作る工事」のようなものです。いきなり家（試合）を建てようとしても、土台が弱ければすぐ崩れてしまいます。
だから、シーズンに最高のパフォーマンスを出すためには、この時期にしっかり体を作ることが欠かせないのです。

試合期のトレーニングプログラム

シーズンが始まったら、試合に合わせた特別なトレーニングが必要になります。ここでは、試合中でも強さをキープするための方法を紹介します。

試合でベストを出すために、量を減らして質を高める

試合期は、疲れすぎないようにトレーニングの量を減らしながら、強さとスピードをキープすることが大事です。
たとえば、週に1〜2回の短時間トレーニングで、体の調子を整えながらパワーを落とさない工夫をします。

オフシーズン期のトレーニングプログラム

シーズンが終わった後は、ただ休むだけではなく、次のシーズンに向けて体をパワーアップさせる大事な期間です。ここでは、オフシーズンにやるべきことを紹介します。

新しい力を手に入れるために、一番しっかり鍛える時期

オフシーズンでは、試合がないぶん体力を回復させながら、思いきり筋力アップやスピード強化に集中できます。
たとえば、シーズン中はできなかった重いバーベルを使った筋トレや、持久力を上げる走り込みなどを積極的に行います

アイスホッケー選手におすすめの筋トレメニュー

アイスホッケーで強くなるには、どんな筋トレをしたらいいのでしょう？ここでは、特に効果の高いトレーニングメニューを紹介します。

速く動き、強くぶつかるための体を作るメニューが大切

アイスホッケー選手におすすめの筋トレは、下半身と体幹（お腹・背中まわり）を特に強くするものが中心です。
たとえば、こんなメニューが効果的です

種目	目的
スクワット	スケートを速くする
デッドリフト	ぶつかり合いに強くなる
プランク	体のバランスを安定させる

スクワット

ブルガリアンスクワット

デットリフト

プランク

筋力トレーニングのコツ

筋力トレーニングを効果的に行うためには、ちょっとしたコツがあります。ここでは、その大切なポイントを紹介します。

正しいフォームと休養を大切に

筋力トレーニングでは、ただ重いものを持ち上げるだけではなく、正しいフォームでトレーニングをすることが大切です。フォームを間違えると、ケガをしたり、効率よく筋肉を使えなかったりします。
また、筋肉はトレーニング後に休んでいる間に成長しますので、無理をせずしっかり休むことも大切です

筋力トレーニングの注意点

筋力トレーニングを行う際には、気をつけるべき点があります。無理なく安全にトレーニングをするために、注意しておきましょう。

無理をせず、少しずつ力をつけていく

筋力トレーニングでは、最初から高負荷のトレーニングを行うとケガの原因になりやすいです。
例えば、最初は軽い重さから始め、少しずつ負荷を増やしていくことが大切です

トレーニング後のケア

筋力トレーニングの後は、体をしっかりケアすることがとても重要です。ここでは、トレーニング後に行うべきケアについて説明します。

体をリラックスさせ、筋肉の回復を促進する

トレーニング後は、筋肉が疲れている状態なので、リラックスする時間を持ちましょう。
ストレッチや軽いウォーキングで筋肉をほぐし、血流を良くすることが回復を早めます

よくある質問

筋力トレーニングに関して、選手たちがよく疑問に思うことをまとめました。ここではその回答を紹介します。

Q1: 筋力トレーニングを毎日やっても大丈夫ですか？

A1: 筋力トレーニングは毎日やると筋肉が回復する時間がなく、逆に効果が出にくくなります。
1〜2日おきにトレーニングを行い、その間に十分な休養を取ることが理想です。

Q2: トレーニング後の食事はどうすればいいですか？

A2: トレーニング後30分以内に、たんぱく質と炭水化物を摂取すると、筋肉の回復を早めることができます。
例えば、プロテインシェイクやバナナ＋ヨーグルトなどがオススメです。

Q3: 筋トレを始めたばかりですが、効果が出るまでどのくらいかかりますか？

A3: 初めて筋トレをする場合、通常は2〜4週間で少しずつ効果を感じ始めます。
ただし、筋肉の発達は個人差があるので、焦らず継続していくことが大切です。

まとめ

アイスホッケーの筋力トレーニングは、選手が強く、速く、そしてケガなくプレーするために欠かせない要素です。
プレシーズンからオフシーズン、試合中まで、シーズンに合わせたトレーニングを行い、目標を達成するための土台を作りましょう。
また、トレーニング後のケアや正しいフォームでのトレーニングは、効果を最大化するために重要です。
しっかりと自分の体を知り、コツコツと積み重ねていくことで、アイスホッケー選手としてのパフォーマンスが大きく向上します。

マタドールのご紹介

マタドール・パーソナルトレーニング

ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！

なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。

ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。

パーソナルトレーニングはこちら

当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。

フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。

プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。

ホームページはこちら