コラム

現代人に多い便秘の悩み、昨今便秘解消法は多く多く取り上げられているが、実は「腹筋運動」も便秘解消に有効である。

今回は便秘でお悩みの方に「腹筋運動」でサポートしていきたいと思います！

今回ご紹介させていただく腹筋エクササイズや便秘の原因などを実践・認知していただくことで、毎日快便になるでしょう！

便秘の原因

生活習慣

1：運動不足→運動不足だと腹筋や骨盤底筋群が弱まり腹圧がかからなくなります。そうすると排便力が低下し便秘になりやすくなります。

2：排便習慣の乱れ→朝食を抜いたり、排便のタイミングを逃すことで腸のリズムが乱れやすくなります。そのことで排便する機会がなくなり便秘になりやすくなります。

3：ストレス→自律神経(特に副交感神経)が乱れると腸の動きが抑制されます。副交感神経は腸の蠕動運動(便を送り出す運動)を活発にする役割があります。自律神経は交感神経と副交感神経の2種類あり、自律神経を車で例えるなら交感神経はブレーキ(腸を休ませる)、副交感神経はアクセル(腸を動かす)作用があります。

今回は原因1の「運動不足」についてお話します！

腹筋運動が便秘解消に有効な理由

1：腹筋を使う事で腹圧が高まる

これは排便時に便を直腸から押し出すために非常に重要な圧力なのです。もうひと一踏ん張りばりしたいときに腹筋の力を使ってスッキリしましょう！特にもうひと踏ん張りするときの筋肉は「腹直筋」「外腹斜筋」「腹横筋」です。後ほどこの3つの筋肉のトレーニングをご紹介します！

2：腸の蠕動運動を促進

腹筋をすることでお腹周りの筋肉や内臓が刺激され腸が活発になります。特に腹部の揺れや圧力によって、腸の動きを物理的にサポートします。また運動することで副交感神経が優位になることで腸内の便の移動が促進され滞留が防がれます。

3：骨盤底筋群との連動

腹筋と同時に働くことの多い骨盤底筋群も排便機能にとって非常に重要です！骨盤底筋群は排便時の開閉や、腹圧をコントロールする働きがあります。

便秘解消簡単エクササイズ

先ほどご紹介させていただいたもうひと踏ん張りする時の筋肉である「腹直筋」「外腹斜筋」「腹横筋」別にエクササイズをしていきます！

腹直筋

1：レッグアップクランチ

1)仰向けに横になり股関節・膝は90度にし、両手は頭の後ろに置く

2)背中を地面に付ける

3)息を吐きながら上体をあげる

4)2)と3)を10回3セット繰り返す

2レッグレイズ

1)仰向けに横になり、脚は地面から若干浮かす、手はお尻の下または体の横に置く

2)息を吐きながらゆっくり脚を上げ、股関節が90度になったらゆっくり下す

3)2)を10回3セット繰り返す

外腹斜筋

1：ツイストクランチ

1)仰向けになり両ひざを曲げ、両膝は耳の後ろに当てる

2)対角の膝を近づけるように上体を丸めながら体感をひねっていく

3)ひねった状態を1秒キープして反対側のひねりへ移動する

4)2)と3)を10回3セット繰り返す

※上体を起き上がり過ぎてしまうと腹斜筋へのアプローチが弱くなってしまうので注意していきましょう！

2:ロシアンツイスト

1)膝を曲げ両手でボール(ボールでなくてもOK)を持つ

2)ボールを胸から離さないように上半身を左右交互にねじる

3)1)と2)を10回3セット繰り返す

腹横筋

1：フロントプランク

1)肩、肘は90度にする

2)顎は若干引く

3)背中は一直線

4)お尻の穴を絞めるとよりお腹の筋肉に効く

5)30~60秒キープを3セット

2：ドローイング

1)仰向けに寝る、膝を曲げ、足は地面に付ける

2)手は股関節付近に置く

3)口から息を吐きながらお腹をへこます

4)鼻からゆっくり息を吸いながらお腹をもとの状態に戻す

5)3)と4)を10回3セット繰り返す

まとめ

腹筋運動はいつでもどこでも出来て効果的な便秘対策です！

一日1セットでも5分だけでも、スマホを観ながらでもやってみましょう！

毎日の習慣が健康に繋がります！