コラム

　今回はバレーボールを習わせたい親御さん、小学生、中学生、高校生、大学生、大人から始める方すべての人に読んで頂けたらと思います！スポーツを行う上で怪我は付き物です。しかし怪我はトレーニング、ストレッチで予防が可能です。そこで今回はバレーボールで起こり得る怪我の紹介とその予防トレーニングについてお話していきます！

本記事を読んで怪我をしない身体を手に入れて楽しくバレーボールを続けられたらと思います！

初心者がしやすい怪我5選

突き指

ボールをレシーブやトスしようとした時に指の関節に強い衝撃が加わることで起こります。特に初心者はフォームが安定していない為オーバーハンドパスの時に突き指をしやすいです。

足首の捻挫

ジャンプして着地した際にバランスを崩したり、他のプレイヤーの足を踏んだりして捻挫をするケースが多いです。また初心者はオフザボールの際細かいステップを踏んで足を挫く可能性もあります。

膝への負担

ジャンプやクイックな移動を繰り返すことでジャンパー膝(膝蓋腱炎)と呼ばれる炎症を起こすことがあります。

肩の痛み

肩の痛みは別名バレーボール肩と呼ばれスパイクやサーブなど、肩を大きく使う動作を繰り返すことやオーバーワークによって肩の腱や関節、筋肉に負担がかかります。特に成長過程にある子どもの肩に負担をかけすぎると亜脱臼に繋がる恐れもあります。

腰の痛み

レシーブの際の腰を落とす姿勢やジャンプ・着地の衝撃で腰に負担がかかりやすいです。ですが、腰に痛みや違和感があるのはしっかり腰を使ってレシーブが出来た証です！トレーニング次第で腰の痛みは改善出来ます。

予防トレーニング5選

突き指

突き指の予防トレーニングは「ボールキャッチトレーニング」です。これは柔らかめなボールで「キャッチ＆リリース」を行うことで指先の感覚を鍛えます。

また指腕立て伏せなどもお勧めで、特に女性、子どもは膝をついて腕立て伏せをするとやりやすいかと思います。

下記の動画も指先の感覚を鍛える、オーバーハンドパスが上達する参考になるのでお勧めです。

足首の捻挫

足首の捻挫予防に効果的なトレーニングは下記の写真の「バランスディスク」の上に片足で立ちそのまま30秒くらいキープします。そうすると足首のバランス感覚が養われ、不意の捻りにも反応することが出来ます！

またアジリティトレーニングをすることで細かいステップ時の捻挫予防になります。下記の動画を参考に実践してみてください！

膝への負担

バレーボールにおいての膝の痛みは「負担の蓄積＋筋力不足＋柔軟性の低下」が主な原因です。まず「負担の蓄積」はジャンプや着地の繰り返しで膝蓋腱に炎症が起こります。練習後や試合終わりにはしっかりアイシングして炎症を抑えましょう！

「筋力不足」は大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが悪いと関節を上手に支えきれなくなってしまいます。スクワットやランジ、ルーマニアンデッドリフトを行って鍛えましょう！

「柔軟性の低下」はまず太ももの前(大腿四頭筋)のストレッチは片足を後ろに持ち上げて、踵をお尻に近づける。ここを伸ばすことにより膝を曲げる動作がスムーズになり、痛みの軽減や怪我の予防に繋がります！次に太ももの裏(ハムストリングス)では足を前に伸ばして前屈し、膝裏をじっくり伸ばします。ここを伸ばすことでスムーズな膝の曲げ伸ばしを可能にし、ジャンプや着地時の膝のしょう最後にふくらはぎのストレッチはアキレス腱を伸ばしの姿勢で、ふくらはぎ全体を伸ばします。

肩の痛み

肩の痛み予防トレーニングは肩のインナーマッスルを鍛えることで予防が可能になります。

肩のインナーマッスルトレーニング2つご紹介します。

1　ひとり腕相撲

「肩甲下筋」を鍛える種目です。まず安定したところにゴムチューブを括りつけるます。次にチューブがやや引っ張られている状態になったら肘から手までの前腕部を使って内側にチューブを引っ張ります。最後にゆっくり戻しを繰り返します。

2　エクスターナル・ローテーション

肩の「棘下筋」を鍛える種目になります。まずチューブの端を固定し、反対側の端を固定している方と反対側の手で持つ、肘を直角に曲げチューブが少し引っ張られる状態になるまで距離を取ります。最後に脇河開かないように意識しながら、肘から先だけを外側に向けて引いていきます。ゆっくり戻し、同じ動作を繰り返します。

腰の痛み

腰の痛み予防トレーニングは体幹を鍛えることで腰の安定性を高め、負担を軽減します！

バレーボールは姿勢を保つ力が求められるためお勧めのトレーニングはプランクになります。

プランク

肘と肩は90度で、脚は軽く開きます。お腹に力を入れて腰が反らないように背中をまっすぐにします。お尻の穴に力を入れるとより下腹部に効いてきます。

まとめ

バレーボール初心者にとってバレーボールを楽しむ一つのコツは怪我をしないこと！怪我をしないだけで競技出来る幅が広がります。体のベースを作りつつ、バレーボールを上達していきましょう！