コラム

早速ですが、あなたはどこの部分を意識して走っていますか？「最近走るのがしんどい」「長く走り続けられない」そんなお悩みを抱えていませんか？それはお尻の筋肉を十分に活用できていないサインかも知れません。お尻の筋肉を上手く使えるとより効率的なフォームで走ることができます。今回はおしりを上手く使うことのメリットについて紹介します。

おしりを使うことでのメリット

１・パフォーマンス向上

臀筋は、走る際に地面を蹴り出すための主要な筋肉です。よりパワフルなストライドを生み出し、スピードアップや長い距離を走るのに役立ちます。また、臀筋が適切に機能することで、他の筋肉（ハムストリングスや大腿四頭筋などへの負担が軽減され、より少ないエネルギーで走ることができます。

２・怪我の予防

殿筋・特に中殿筋は、走行中の膝の安定性を保つうえでは重要になってきます。膝が内側に入るのを防ぎランナーに多い膝の痛み軽減に繋がります。

３・姿勢の改善

臀筋を上手く使うと腰の位置が安定し、フォームが崩れにくくなります。これにより、走行中の正しい姿勢を保つのに役立ちます。

おしりが使える走り方

１・地面から脚を「離す」イメージ

着地した足で地面を蹴り出してしまうと余分な力を使ってしまいます。意識的にはお尻の筋肉を締めるようにしふくらはぎだけではなくお尻全体の力を使うようにしましょう。

・足で地面を蹴り出すイメージだと靴裏が上を向きます。

・足を地面から離すイメージだと靴裏が横を向きます。

２・骨盤を意識する

背筋を伸ばし、頭の先から足の先まで一直線をイメージしつつ、わずかに前傾姿勢をとります。自然とおしりを使える走り方ができます。

走っているときに骨盤が後傾してしまうとお尻の筋肉が使われにくくなります。意識的に骨盤を少し前に傾けるように保ちます。

おしりを鍛えるトレーニング

・スクワット

お尻の筋肉（大臀筋・中殿筋）、前もも（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）の筋肉を重点的に鍛えられます。

足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。背筋を伸ばし椅子に座るイメージでおしりを後ろに突き出すようにゆっくりと腰を下ろします。

ふとももが床と並行になるまでさげるのが理想ですが、無理のない範囲で行いましょう。

注意点として、つま先が前に出ないように注意しましょう。

目安として、10回を３セット行いましょう

・ヒップリフト

おしり（大臀筋）を効率よく鍛えられます。

ベンチ台に肩甲骨の上辺りを乗せるように仰向けになります。膝を曲げ、足の裏を全体を床につけます。足幅は肩幅程度に開き、膝の角度が90度になるように調節します。

肩から膝までが一直線になるまで持ち上げ、おしりをキュッと締めます。この状態で１〜２秒キープしておしりが床につく寸前まで下げで再び上げる動作を繰り返します。

目安として１０回３セット行いましょう。

・ランジ

おしり（大臀筋）前もも（大腿四頭筋）もも裏（ハムストリングス）

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。片足を大きく前に踏み出します。前足の膝を曲げ、膝が床と並行になるまで下げます。

注意点として、膝とつま先が同じ方向に向くように、前に出した膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

目安として１０回３セット行いましょう。

まとめ

ランニングにおいて、お尻の筋肉（特に大臀筋）を使うことで、推進力を高め、効率的なフォームを維持し、怪我の予防に繋がる鍵となります。お尻の筋肉を締める感覚を持ち、（足を地面から離す）ように意識しましょう。日々のトレーニングでは、スクワット、ランジ、ヒップリフトなどの筋力を強化するとともに、坂ダッシュや腿上げなども取り入れおしりを使う感覚を身につけて行きましょう。

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