コラム

「動きのキレを良くしたい」「姿勢の良いランニングフォームになりたい」「怪我のリスクを減らしたい」そんなお悩みを解決するトレーニングが、ラダートレーニングです。今回はラダートレーニングの効果についてご紹介します。この記事を参考に、ご自身のトレーニングでも取り入れてみてくださいね。

ラダートレーニングとは？

ラダートレーニングとは、地面に設置されたはしご状態の器具を使って行う、素早いステップやジャンプを伴うトレーニングのことです。主にスポーツにおけるパフォーマンス向上や、身体能力の基礎向上を目的に行われます。

ラダートレーニングの目的と特徴

目的

神経系の活性化と身体のコントロール能力の向上です。一般的な筋力トレーニングが筋力を大きく強くするのに対して、ラダートレーニングは脳から筋肉への司令伝達をスムーズにし、より効果的で俊敏な動きを可能にすることに重点を置いています。

特徴

１・視覚と脳の連携

マス目を目で追い、その情報に基づいて素早く足を動かします。単に素早く足を動かすだけではなく、正確かつ効率的に体を動かすための神経系の発達を促します。

２・特定の筋肉以外も鍛えることが可能

ラダートレーニングでは、ジャンプ、両足ステップ、横方向への移動などの多様なステップを組み入れることが可能です。これにより、特定の筋肉だけではなく、全身の連動した動きを鍛えることができます。

３・初心者から上級者のまで対応可能性

最初はゆっくり正確な動きを意識します。慣れてきたら徐々にスピードをあげて取り組むことができるため、運動能力や年齢に関わらず、誰でも取り組むことができます。

具体的な効果

１・ランニングエコノミーの向上

ランニングエコノミーとは、一定の速度で走る際に、どれだけ少なくエネルギーの消費を抑えて走れるかを示す指標です。

ランニングでは、いかに効率よく地面からの反発を得て推進力に変えるかが重要です。足の接地時間を短くし、無駄なエネルギー消費量を抑える走りを身につけます。

２・疲労時のランニングフォームの維持

長距離では、終盤になるにつれて疲労がたまり、フォームが崩れやすくなります。ラダートレーニングで体幹を意識した動きを繰り返すことで、疲労時でも安定したランニングフォームを維持しやすくなります。

３・怪我の予防

ラダーでの細かいステップやジャンプは足首や膝周りの筋肉を強化してくれます。効率的なフォームと筋力強化により、着地時の衝撃を分散・吸収する能力が高まります。これにより、膝や関節への負担を軽減し怪我予防につながります。

ラダートレーニング紹介

２ステップ

１マスに片足を２回入れ、腿を高く上げるイメージで行います。空中で足を切り替え、つま先や足の指の付け根あたりで着地することを意識します。足が接地するときに腰の位置が下がらないようにしましょう。

慣れてきたら徐々に腕振りをつけていき手と足の連動性を高めていきましょう。

素早い２ステップ

１マスに右足左足を入れ、素早く足を動かすイメージで行い、つま先や足の指の付け根あたりで着地することを意識します。素早い動きの中でもリズムとテンポが崩れないようにしましょう。

腿上げ

１マスに一歩足を入れ、ももを高くあげて前に進み、つま先や足の指の付け根あたりで着地することを意識します。地面の接地時間を短くることで次の動作への移行をスムーズにします。

注意点として猫背や反り腰にならないように意識しましょう。

両足ジャンプ

１マスに両足を入れ、背筋を伸ばし接地時間を短く意識して進みます。地面からの反発を最大限に利用して身体を効率的に動かす能力を高めます。

片足ジャンプ

１マスに片足を入れ、両足ジャンプ同様に背筋を伸ばし接地時間を短く意識して進みます。両足ジャンプよりも負荷が上がるため効果は高まりますが、膝や関節を怪我しやすいので注意して行いましょう。

ラダートレーニングの注意点

１・ラダートレーニング前には必ずウォーミングアップ

ラダートレーニングは神経系を活性化させ、筋肉や関節に素早い動きを要求するため、不十分なウォーミングアップは怪我につながります。ラダートレーニングを行う前には軽めの有酸素運動（ジョギング・エアロバイク）や動的ストレッチを行い、全身の血流を良くしてから取り組みましょう。

２・フォームを意識

スピード出すことに意識が向きやすいですが、フォームが崩れてしまうと神経系の活性化やコーディネーション能力の向上にはつながりません。また、崩れたフォームは特定の関節や筋肉に過度な負担がかかり、怪我のリスクも高まるため気をつけましょう。

３・環境と設備

滑りやすい床や凹凸のある不安定な地面は、怪我をする可能性があるため、安全のため平坦な場所を選びましょう。

まとめ

ラダートレーニングは、ランニングにおけるピッチ（足の回転数）の向上、接地時間の短縮、コーディネーション能力の改善に大きな効果を発揮します。しかし、正しいフォームで行わなかったり、ラダートレーニングを取り入れる意味を持たないと効果はなくなります。これらの注意点を意識して、効果的にトレーニングをしていきましょう！

マタドール・スタイル・ランナーズ

「体を動かしたいけど正しい体の動かし方がわからない」「１人で練習するのは気持ちが乗らない」「自分にあった練習方法がわからない」「もっと競技力を向上させたい」　そんなお悩みを抱えている方　　　ぜひマタドール・スタイル・ランナーズへ！

マタドール東京では、ラダートレーニングを取り入れています！

名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。今年４月から新たに東京でもマタドール・スタイル・ランナーズクラブ（MSR）が始まりました。上野公園を拠点に活動しています。東京は毎週日曜日(９時００分～１１時００分)に練習会を開催しております。練習会だけではなく季節にあったランニングイベントも開催しております！

生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。

トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！