コラム

フルマラソンで自己ベストを更新するという目標は、ランナーにとって最高の挑戦であり、最高の喜びだと思います。しかし、その記録の壁を破るには、闇雲に走るだけでは達成することができません！

「今のあなた」がどの段階にいるのかによって、取るべき行動は異なります。今回は、あなたのランニングのレベルアップを狙うために今集中するべきことをまとめました。

この記事をご参考にご自身にあったランニング計画を組んでみてくださいね！

強化期（大会まで２ヶ月以上あるあなたへ）

大会まで２ヶ月以上ある方は、総力を徹底的に積み上げる時期になります。「質と量」をバランスよく組み合わせ」心肺機能の向上と身体の耐久性向上を目指しましょう！

１・レースペースの「予習」

長距離耐性は距離走（２０〜３０ｋｍ走）などで作れますが、スピード耐性はつかないため、練習を積む必要があります。

インターバル走：目標ペースよりも速いペースで短い距離を繰り返し走り、心肺機能の最大を引き上げます。

（例）１０００ｍ５本　現在の５ｋｍのレースペースまたは最大心拍数の８０％〜９０％を目安に。

・休息区間（ジョグ）完全に心拍数を下げすぎず、次に備えて乳酸の除去を促す目的で、最大心拍数の６０％〜７０％程度に低下するまでを目安にしましょう！

ペース走：目標レースペースを維持して１０ｋｍ〜１５ｋｍ程度の距離を走りましょう。ペース走を行う意味は、本番の終盤までこのペースを「楽に感じる」ための練習になります。

２・「３５ｋｍの壁」を打ち破るための土台づくり

フルマラソンで最も辛い３５ｋｍ以降の失速は、スタミナ切れだけでなく「筋持久力不足」が大きな原因です。

・補強トレーニング：週に２回〜３回ほどランニング後の疲れた状態で「お腹まわりの安定性コア」と「お尻・ハムストリングス」のトレーニングを組み込みましょう！

フォームのブレを防ぎ、太もも裏側を使い後半の粘りを生み出しましょう！

おすすめのトレーニング

・スクワット

使用部位：大臀筋（お尻）・ハムストリングス（太もも裏）・大腿四頭筋（太もも前）・腹筋・背筋

効果：故障の予防/レース後半の失速防止/ストライドの改善

・バックランジ

使用部位：大臀筋（お尻）・ハムストリングス（太もも裏）・大腿四頭筋（太もも前）・腹筋群・脊柱起立筋群・内転筋群・中臀筋

効果：力強い推進力の獲得/ランニングフォームの改善/怪我の予防

・ブルガリアンスクワット

使用部位：大臀筋（お尻）・ハムストリングス（太もも裏）・大腿四頭筋（太もも前）・中臀筋・腹筋群・脊柱起立筋群

効果：キックの強化（ストライド幅の向上）/軸の安定/着地衝撃に耐える力の養成

３・リカバリー（超回復）を練習と捉える

練習量を増やす時期だからこそ、リカバリーを怠ると怪我につながります。

・睡眠時間の確保：成長ホルモンの分泌と疲労回復を促す最優先事項になります！

・栄養管理：特に鉄分やビタミンBなど、ランナーに不足しがちな栄養素を意識的に摂取しましょう！

調整期（大会まで２週間〜１ヶ月のあなたへ）

この時期のテーマは「疲労を抜き、最高の状態に仕上げる」ことです。頑張りすぎはマラソン当日に悪影響を与えるので注意が必要です。練習量は減らしても、質の高い刺激は入れていきましょう！

１・テーパリング

大会が近づくと不安になり、「もっと走らなきゃ」と焦りがちです。マラソンまでの期間が少ない時期の練習はかえってマイナスになる可能性があります。

・走行距離を徐々に減らす：この期間で走力を伸ばそうとせず、疲労を抜くことに集中しましょう。

・刺激入れ（調整ラン）：距離は短くても、目標ペースでの軽い刺激を週に１〜２回入れます。脚に「本番のペース感覚」を覚えさせ、最高のキレを維持できます。

２・レース戦略

大会当日のプランを具体的にシミュレーションし、不安要素を徹底的につぶしましょう！

・補給：退会で使用する予定のジェルやドリンクを、調整ランの途中で実際に摂取して胃腸のトラブルがないか確認しながらしましょう。

・レースウェア：当日に着るウェア、シューズ、靴下、テーピングなどを決めます。一度着用して違和感がないか確認しておきましょう。

３・カーボローディングの準備

大会１週間前からは、エネルギー源であるグリコーゲンを体内に満タンにする「カーボローディングを開始しましょう。

・消化の良い炭水化物：（白米・餅・うどん）などを多めに摂取し、揚げ物などの脂質の摂取を控えることで効率なエネルギー貯蔵を目指します。

カーボローディング詳しくは以下「インスタ」のリンクから記事が見れます！

https://www.instagram.com/p/DNHP2xLzbo-/?igsh=NnV6YXVpMmk5b3Jp

練習の注意点

故障に対する注意

痛みを無視しない：「ランナー膝」「シンスプリント」「アキレス腱炎」など少しでも痛みを感じたら休むか痛みの出ない範囲でクロストレーニングなどに切り替えましょう。怪我は一番の天敵です！

高強度練習の入れすぎに注意

インターバル走や閾値走のような高強度の練習は、週に１〜２回にとどめましょう。それ以外はLSDやリカバリージョグなど、質の低い練習で疲労を抜きつつ有酸素能力を維持しましょう！

練習を休む罪悪感を捨てる

体調が優れない、仕事が忙しい日は、無理に走らず休みましょう。疲労を残したままの練習は効果が薄まります。体も休めてあげるのもトレーニングの１つです！

最高の自分を信じる

自己ベスト更新は、練習の積み重ねに加え、本番で自分の力を信じ抜くメンタルが不可欠です！

あなたこれまで積み上げてきた努力は、必ず裏切りません！最高の準備をして、自身を持ってスタートラインに立ちましょう。そして自己ベスト更新を達成しましょう！

マタドールランニングクラブTOKYO（MSR）

「マラソンに挑戦したい！」「１人で練習するのは気持ちが乗らない」「自分にあった練習方法がわからない」「もっと競技力を向上させたい」そんなお悩みを抱えている方ぜひマタドール・スタイル・ランナーズへ！

名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。今年４月から新たに東京でもマタドール・スタイル・ランナーズクラブ（MSR）が始まりました。上野公園を拠点に活動しています。東京は毎週日曜日(９時００分～１１時００分)に練習会を開催しております。練習会だけではなく季節にあったランニングイベントも開催しております！

生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。

トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！