本記事で分かること
サブ４。
マラソンランナーなら一つの目標ですね。
サブ4はどれくらいすごい？
※大会データをもとにした一般的な目安です。
フルマラソン完走者全体のうち
サブ4達成者：およそ20〜30％
これが分布です。
完走できない 約10〜15％
4時間30分〜5時間 ボリュームゾーン
サブ4 上位2〜3割
サブ3.5 上位1割前後
サブ3 上位数％
ゴルフだと100切りレベル！ 100切れていないですが。（笑）
そんなサブ4に縛られてしまって何年も達成できていない人も多いでしょう。
ただ走っているだけでは達成できません。
しっかり練習する必要があります。
そのためには知識を走る必要があります。
野球⚾でもとりあえず投げていて、急速速くなりますか？
絶対にどこか痛めますし、スピード上がりません。イメージできますよね。
サッカーならどうか？ボール適当に蹴っていて、強くなりますか？ゴールに飛びますか？パス繋がりますか？
無理でしょう。必ず教えてもらっていると思います。
じゃあランニングは？考えたこと、教えてもらったことありますか？
なんとなく走ってタイム伸びない、怪我する。→これあたり前じゃないですか？
何もしていないのですから。
そんな方こそ、自分にはマラソン向いていない、できない、痛くなると嘆いています。
ありえません。
一緒に改善していきましょう。思考も。
これを読んで実行出来たら達成できると騙されたつもりで取り組んでみてください。
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。
身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い方の手助けになればと思い、活動しています。
詳しくはこちら
この記事を読み進めていくとあなたはマラソンの為の準備について詳しくなるはずです。
後は実行するのみです。
ぜひ実践してみて下さい！
僕は先日初マラソンを走りぎりぎりサブ4達成しました！
そこで感じたこと。もっとやればよかったと思ったことをまとめていきます。
最後までお付き合いください！
サブ4はなんで壁なの？
理由はシンプルです。
- フルを平均5分40秒/kmで42km維持
- 心肺だけでなく
脚・心肺機能・体幹・補給・ペース管理が全部必要 - 練習も「なんとなく」では届かない
つまり
👉 ちゃんと練習した人しか越えられないライン
サブ4達成に必要なこと【超要点】
① 走力の目安
- 10km：50分前後
- ハーフ：1時間55分以内
→ この水準がないと後半失速しやすい
② 練習頻度と距離
- 週3〜4回
- 週間走行距離：40〜60km
- 月間走行距離は「150〜250km」がボリュームゾーン
→150km以上は走りましょう！
- 距離は目安です。たくさん走ったらできるというものでもありません。質が大事！
距離を考えすぎるより一回一回のランを大切に、昨日の自分を超える意識で。
特に重要👇
- ロング走（25〜30km）
- レースペース走（5:40/km前後）
③ フォームと筋力
- 骨盤が落ちない
- 接地が前に流れない
- 後半もストライドが縮まらない
👉
サブ4未達の多くは
心肺ではなく「フォーム崩壊と脚持久力」で失速します。
足を攣ってしまっている人が多い印象です。
④ 補給とペース戦略
30km以降に「耐える脚」を残す。
前半：余裕があるくらいが正解
例:目標ペースより遅くても蛇行してまで抜いていかない。
前半はゆとりをもって走る。
補給：30〜40分おき
それぞれについて詳しく見ていきましょう！
サブ4できる人とできない人の差は？
① 練習の質の差（量より“中身”）
❌ サブ4できない人の練習
- 毎回「なんとなく同じ距離・同じペース」
- 5:40ペースに調節して走っている。
- キツい日は休む、元気な日は頑張る（再現性なし）
- ロング走＝ゆっくり長く走るだけ
- ペース感覚があいまい
👉 42kmを速く走る練習をしていない
✅ サブ4できる人の練習
- 練習に目的がある
- 週の中に役割分担がある
例👇
ジョグ6:30 ～ 7:00
ロング走20～30km6:00～6:30
MP走5:35〜5:45
ハーフP5:20〜5:30
LT走5:00～5:10 乳酸性閾値で 足攣り対策に
インターバル1km4:20〜4:30×5本 スピードに慣れる
強度分布
低強度（ジョギング）80％
中強度（ペース走）15％
高強度（インターバル）5％という
黄金比を守ることで、
心肺への刺激と回復の
サイクルが両立
👉
「楽・普通・キツい」を意図的に使い分けている
決定的な違い
サブ4できる人は“楽な練習もサボらない”
② 考え方の差（マラソン理解度）
❌ できない人の思考
- 「気合で後半耐える」
- 「30km走れたから大丈夫」
- 「速く走れる日は速く」
👉 レースを根性論のスポーツだと思っている
✅ できる人の思考
- 「後半失速しない準備をする」
- 「30km以降に余裕が残るか？」
- 「今日は整える日」
👉 マラソンを
消耗をコントロールする競技として理解している
いかに省エネでできるか。
レース本番の差
- できない人：
前半突っ込む → 30kmで崩壊 - できる人：
前半抑える → 35kmから粘る これは自分にも響きます、、、足攣ったので
👉 “我慢できる人”が勝つ
③ 走る以外の差（ここが一番大きい）
① フォーム・身体の使い方
サブ4未達の最大原因はここ。
❌
- 骨盤が落ちる
- 着地が前に流れる
- 上体が潰れる
→ 脚より先にフォームが壊れる
✅
- 軸が崩れない
- 接地が真下
- 後半もリズム一定
👉
「脚を鍛える」より
「崩れない身体を作っている」
② 筋トレ・補強
❌ できない人
- 走ればOKと思っている
- 体幹・臀部が弱い
✅ できる人
- 最低限の補強を継続
特に👇
- 大殿筋
- 腸腰筋
- 中臀筋
- ハムストリング
- 腹圧（体幹）
後ほど詳しく！
👉 脚の持久力＝筋力×フォーム
③ 休養・睡眠
❌
- 疲れていても無理して走る
- 睡眠がバラバラ
- ストレッチしない
- ストレッチ店やマッサージに行かない→足軽くなります。
✅
- 休む勇気がある→休んだらダメと思っている
- 疲労を「次の練習の質」で考える
👉
サブ4できる人ほど「休み方」が上手い
④ 体重・栄養管理
- 体重−1kg＝フルで約2〜3分差
- 炭水化物を怖がらない→むしろランナーのエネルギーになるため必要！
- カーボローディングも。
- レース前に「枯らさない」
👉
サブ4未達＝エネルギー不足も多い
マラソンは全て準備です。
日々の積み重ねです。
そこを怠ると結果が出ません。
出てない人はどこかで頑張り切れていない、自分ではやったと思っているが、そんなにやれていないのが現状です。
もう一度見直してみましょう！
一人で行き詰っている方、僕と一緒にサブ４目指しませんか？
ランニングメニュー
ではどのようなタイムでどのような考え方で取り組むべきか。
ジョグ 6:30 ～7:00 思ったより遅く 回復・土台作り
ロング走 6:00～6:30 20km～30㎞ 持久力・脚作り
MP走 5:35〜5:45 フル本番ペース
ハーフP 5:20〜5:30 MPより少し速い持続
LT走 5:00～5:10 乳酸耐性UP
インターバル4:20〜4:30心肺・スピード刺激
1kmMAX 4:00 最大スピードの向上
週間強度分布
低強度（ジョギング）80％
中強度（ペース走やLT走）15％
高強度（インターバル）5％という
黄金比を守ることで、
心肺への刺激と回復の
サイクルが両立！
週3回～4回は走りましょう！
ランナーのためのトレーニング
ドローイン
呼吸の改善や姿勢の改善！
トレーニングの基本中の基本！
お腹を「へこませた状態」をキープすることで、主に腹横筋というインナーマッスルを鍛える方法です。
🏃♂️ マラソンにおける呼吸とドローイン
• マラソンでは「腹式呼吸＋リズム」が重要。
• ドローインで鍛えた腹横筋が、呼吸の安定とフォーム維持をサポート。
• 長時間の有酸素運動でも、無駄なエネルギー消費が減る。
スクワット
目的：下半身と体幹の力をバランスよく鍛える。ヒップ・ハムストリング・大腿四頭筋の強化。
やり方
- 足を肩幅より少し広めに開きます。
つま先は軽く外側へ向けます（10〜20度程度）。 - 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろします。
股関節から折りたたむイメージです。 - 太ももが床と平行になる、または前の膝が90度になる位置まで下げます。
- かかとで床を押し、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
- 動作をゆっくりコントロールしながら繰り返します。
ポイント
- 膝の曲げ伸ばしより、股関節の動きをメインに意識しましょう！
お尻が後ろに引けているかが大事です。 - 膝がつま先より前に出すぎないように。
四頭筋ばかり使ってしまい、お尻・ハムストリングへの負荷が減ります。 - 胸を張って背中は丸めない。
体幹が安定し、腰への負担を軽減します。 - 体重はかかと〜足裏全体に分散させる。
つま先に乗りすぎないよう注意。 - つま先と膝の向きは同じ方向にする。
膝を守るための重要ポイントです。 - 上半身の角度や足幅で効く場所が変わります。
・上体をやや前傾：ヒップ・ハムストリングに効きやすい
・上体を立てる：四頭筋に効きやすい
自分の狙いに合わせて調整してみてください。
※膝から曲げないようにする。
ブルガリアンスクワット
目的：下半身と体幹の爆発的な力を養う。ヒップ・ハムストリングの強化。
ランナーはこれ！！！
やり方
ベンチや椅子に脚をかけます。
背筋を伸ばしたまま、前の膝が90度になるまで腰を下げます。
前脚のかかとで地面を押して、元の姿勢に戻ります。
片脚ずつ交互に行います。
ポイント
膝の曲げ伸ばしというより股関節の曲げ伸ばしを意識して取り組みましょう！
前足の膝は前に動かないように。四頭筋ばかり使ってしまいます。
お尻を後ろに引きながら。
上半身の角度、体重の左右バランスで効いてくる場所が変わります。自分で試してみてね。
効率的に鍛えるためのポイント
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回
４種類のトレーニングを上げましたが、ほんの一例です。
これからまた紹介していきますね。
トレーニングのコツ
筋トレはランと相乗効果があります。
時間がない、距離走れていない方、補うためにはトレーニングするしかないです。
走っているだけでは筋肉は落ちていきます。
走っていて筋肉がなくなっては痩せにくくもなります。
痩せるために走っている方からしたらびっくりかもしれません。
それだけランとトレーニングは密接な関係にあります。
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
・真似ばかりする
今日あげたのは一例です。
無理せずやっていきましょう。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
補給食は何がいい？
•MAG‑ON エナジージェル：日本国内ブランド。ミネラル（特にマグネシウム）配合のモデルもあり、脚攣りが気になるランナーさんには特におすすめ。
・MAURTEN：マラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手の発案により生まれたカフェイン入りジェル。
・メダリスト：疲れが出てきたあたり（例：30 km付近）で、味を変えて気分転換にコーヒー味（カフェイン含有）を使うのも有効。
入門編はアミノバイタル！これはドンキなどで手に入ります！一番気軽に。
マラソン前日にやるべきこと
カーボローディング
炭水化物多めに
水分摂る
2リットル以上
ストレッチ
体を軽くする！
お風呂
お湯につかり、冷水で冷やす特に足は
早めの睡眠
明日の準備
忘れ物ないように！
ファイト！！！💪🔥
チェックリストを作ろう！
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、2~3日空けましょう。
マラソンランナーは身体が土台です。
やりすぎて疲れがたまっていてはコンディションも落ちます。
しっかり休むときは休んで休養を取り、走っていきましょう！
僕とトレーニングしていきましょう。
まとめ
もう一度何のために走っているか思い出してください。
サブ４達成するために走っているのですか？
違いますよね。
走るのが楽しい、健康の為、ダイエットなど始めたきっかけは違うと思います。
いつしか結果を求め、サブ４にこだわるように。
そうなると何年も達成できない。
自分で壁を作らずに基準ペースを上げること。
楽しんで走る。それが大切ですね。
また、トレーニングはマラソンランナーにとって絶対に必要です。
結果を出しているランナーは皆やっています。
皆、トレーニングの裏で僕たちでは考えられないほど取り組んでいます。
もう一段階上へ行きたいランナーは僕とトレーニングしよう！
トレーニングは練習で培った技術を100%発揮するために必要なもの。
ただ、正しい努力をする必要があります。やっているだけでは意味が薄くなります。
一つ一つ考えながらトレーニングしましょう。
身体の使い方について一緒に考えていきましょう！
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
ラン歴１年半
トップランナー指導者とは違い、はじめたてなので皆さんの気持ちがわかります。
寄り添うを大切に取り組んでいます。
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
