コラム

「正しい投球動作」＋「適切な身体づくり」が不可欠

球速が出ない、コントロールが安定しない原因は
腕の振りだけにあると思われがちですが、それは間違いです。

投球で最も重要なのは、次の 3つの力 です。

• ✅ 下半身（地面反力）
• ✅ 体幹（ブレない軸）
• ✅ 背中・肩甲骨（腕を速く振る土台）

肩や肘は「投げる部分」ではなく、
力を伝える通過点にすぎません。

1. なぜ全身の力が必要なのか？

投球動作の力の流れは次の通りです。

地面 → 足 → 股関節 → 体幹 → 背中 → 肩 → 肘 → 手 → ボール

つまり
下半身と体幹が弱い投手ほど、腕に負担が集中します。

正しく体が使えるようになると、

• 球速が自然に上がる
• コントロールが安定する
• 肩・肘の負担が減る
• 長いイニングを投げられる

という変化が起こります。

2. 投球動作の基本ポイント（超重要）

① 下半身主導で動き出す

腕から振らない。
**「足 → 腰 → 上半身 → 腕」**の順番が命。

👉 下半身が止まると、球速は必ず落ちます。

② 体幹は「ひねって・止める」

投球では

• ひねる（回旋）
• ピタッと止める（安定）

この両方が必要。

👉 体幹が弱いと、
球速もコントロールも安定しません。

③ 肩甲骨を大きく使う

腕だけで投げると、肩・肘を壊します。

👉 肩甲骨が動く投手ほど
腕がしなり、球が速い。

3. 投手が絶対にやるべき基礎筋トレ（自重）

スクワット（下半身）

10〜15回 × 3セット

👉 投球の土台を作る最重要種目

ランジ（片足安定）

左右10回 × 3セット

👉 軸足・踏み出し足の安定性アップ

プランク（体幹）

30秒〜1分 × 3セット

👉 投球中のブレを防ぐ

ヒップリフト（お尻）

15回 × 3セット

👉 球速を生む「股関節パワー」を強化

4. 投球特化トレーニング（動作連動）

メディシンボールスロー（タオル可）

左右10〜15回 × 3セット

👉 下半身 → 体幹 → 腕の連動を作る

チューブ外旋・内旋

各15回 × 2〜3セット

👉 肩の安定性アップ
※重さより「丁寧な動作」が最優先

チューブローイング（背中）

15回 × 3セット

👉 肩甲骨が使える＝腕が速く振れる

5. 球速アップに直結する瞬発力トレ

ジャンプスクワット

10回 × 2〜3セット

👉 「強く・速く地面を蹴る力」を作る

投球は
筋力 × スピード のスポーツです。

6. ウエイトトレーニングができる場合（上級）

• バーベルスクワット
• デッドリフト
• ブルガリアンスクワット
• ケーブル回旋

8〜10回 × 3セット

⚠️ 球速アップ目的なら
「重すぎる重量」は逆効果。

7. 投手がやってはいけないこと

• ❌ 肩・肘だけの筋トレ
• ❌ 疲労が強いのに投げ続ける
• ❌ フォームを無視した投げ込み
• ❌ 下半身トレをしない

これらは、
ケガ・伸び悩みの最大原因です。

8. 最重要まとめ

球速・安定感を上げるために必要なのは、

• ✅ 下半身主導の投球
• ✅ 強くて安定した体幹
• ✅ 肩甲骨を使える体
• ✅ 瞬発力トレーニング
• ✅ 継続と回復

この5つが揃うと、
「力まなくても速い球」が投げられる投手になります。

正しい体づくりは、
球速だけでなく 野球寿命 も伸ばします。

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