痩せたいなと思っている方に読んで欲しい記事です。
痩せるなら有酸素運動と思っている方、いい選択ですが
ちょっと待ってください！
ちょっとした工夫を取り入れることで漫然と走るより早く
効率的に脂肪がもやせるかもしれません。
今回は取っておきのテクニックをお伝えします。
テクニック①空腹で走ろう
痩せボディを手に入れるために走るなら、朝食前、夕飯前のような腹ぺこ状態のときに走るのがおすすめ。
運動に使われる２大エネルギー源は糖質と脂質です。
糖質はグリコーゲン、脂質は体脂肪として身体に蓄えられている、身体にはグリコーゲンよりも体脂肪の方が多く蓄えられているので、空腹時にはグリコーゲン、体脂肪両方とも分解されているがグリコーゲンの方が先に蓄えが無くなってきます。
その状態でランニングを行うことで、糖質の分解を抑え脂質の分解を優先的に行おうとするので体脂肪の減少に繋がります。
注意点もあります、ランニング前に水分をしっかり摂ること、長時間のランニングはエネルギーも多く必要になるのでこの方法はおすすめ出来ません。
腹ぺこランは短時間で済ますようにしましょう。
テクニック②1回20分を目標に走ろう
以前20分以上走らないと体脂肪は燃え始めないという情報もありましたが実際は5分、10分といったように20分以下でも体脂肪は燃えます。
ではなぜ20分以上という情報があったのか、それにはある理由があったようです。
運動を続けていると筋肉の細胞内で体脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアが増えたり、脂肪細胞で体脂肪を分解する酵素の活性が上がったりします。
このような痩せ体質への変化はある程度継続して走り続けて細胞内のATPが枯渇しないと起こりにくいです。
そのため疲れたら途中でウォーキングを入れてもいいので1度のランニングでは20分以上を目標に身体を動かしましょう！
テクニック③心拍数を気にしながら走ろう
運動の２大エネルギー源は糖質と脂質でその2つは常に同時に使われているが、どちらがどれだけ使われるのかは運動強度で決まります。
ランニングの場合だとペースで決まります。
ペースが速いと糖質の利用率が高くなり、ペースが遅いほど資質の利用率が高くなります。
しかしペースが遅くなると消費カロリーが少なくなってしまうので非効率になってしまいます。
痩せるためのランニングで目指したいのは消費カロリーが高く、なおかつ脂質の利用率が高い強度です。
それは息が切れないくらいのペースでやや辛いと感じるくらいの強度です。
心拍数でいうと、最大心拍数の60パーセントほどのペースが丁度脂質の利用率が高いです。
目標心拍数の計算式↓
［(220-年齢)-安静時心拍数］×運動強度(60%なら0.6)＋安静時心拍数
今回の3つのテクニックをぜひ参考に痩せるための有酸素トレーニングぜひ皆さんもおこなってみて下さい！
レッツトライ！
