本記事で分かること
本コラムでご紹介する方法を実践していけば「足を伸ばした状態でも安定して座れる」ようになりますので、ぜひ参考にしてくださいね！
長座ができない・後ろに倒れる原因
最大の原因は、座ったときに腰や背中が丸まってしまうこと（骨盤の後傾）です。
骨盤が後傾すると長座をしようとしてもブレーキがかかってしまう上、重心が後ろに傾いているので後ろに倒れやすくなるからです。
そのため長座をするためには、座った時に骨盤を立った状態を作る必要があります。
骨盤が後傾してしまう原因
座った時に骨盤が後傾してしまう原因は下記の通り。
骨盤が後傾する原因
腹筋・背筋・ももの柔軟性低下
原因の1つめは「腹筋と背筋」「前ももともも裏」の筋力バランスの悪さと、柔軟性の低下によります。
骨盤は体の前側の筋肉（腹筋や前もも）と後ろ側の筋肉（背筋やもも裏）で位置を保持しているので、バランスが崩れると後ろ（後傾）や前（前傾）に傾いてしまうということです。
骨盤底筋の筋力不足
原因の2つめは骨盤底筋の筋力不足です。
骨盤底筋は骨盤を適切な位置に保持する役割を持っているからです。
また骨盤底筋は体幹を安定させるのに重要な腹横筋とも連動するので、筋力が不足すると骨盤だけでなく体幹も不安定になってしまいます。
解消4ステップ
解消させるアプローチは次の通り。
解消アプローチ
- ステップ1：体幹を強化する【骨盤の安定化】
- ステップ2：骨盤周りの筋肉をストレッチ【柔軟性強化】
- ステップ3：骨盤底筋の筋力強化【インナー強化】
- ステップ4：骨盤周りの筋肉を強化【筋力バランス】
体幹を強化する【骨盤の安定化】
体幹を強化させるためにプランクを行いましょう！
やり方とポイントは下図りです。
骨盤周りの筋肉をストレッチ【柔軟性強化】
前ももともも裏を下図の通りにストレッチしていきましょう！
【前もも】
【もも裏】
骨盤底筋の筋力強化【インナー強化】
下図の通り仰向けになり、骨盤底筋を鍛えていきましょう！
骨盤周りの筋肉を強化【筋力バランス】
骨盤後傾を改善するのに効果的で、一人で手軽にできる筋トレを3つ紹介します。
まずはこれ！おすすめ筋トレ
詳しく説明していきますね。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト（RDL）でももの裏のハムストレングスを伸ばしていきます。
骨盤後傾しているとハムストリングスが硬くなり縮んでいるので、RDLで伸ばしていくことで骨盤が正常な位置に戻っていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
ルーマニアンデッドリフトのポイント
- 足幅は骨盤の幅
- 膝はなるべく曲げずにお尻を後ろに突き出していく
- 目線は下げずに正面を見る様にする
- ももの裏とお尻が伸びている感じを大事にする
ストレートレッグレイズ
ストレートレッグレイズで腸腰筋を鍛えていきます。
骨盤が後傾すると腸腰筋が正常よりも伸びて骨盤を前側に保持する力が弱くなるので、強化していくことで骨盤の位置が安定します。
やり方は下記の動画の通りです。
ストレートレッグレイズのポイント
- 骨盤が回転したり浮かない様に手で軽く抑える
- 膝を胸に近づける様にして脚を上げる
スクワット
スクワットでももの前側の筋肉（大腿直筋）を鍛えていきます。
大腿直筋は骨盤に付着しており、骨盤が後傾すると大腿直筋が伸びて弱まり、骨盤を前側に保持する力が弱くなります。
そのためスクワットで強化していくことで骨盤後傾改善につながります。
スクワットのポイント
- 足首、膝、股間節の3つを曲げることを意識する
- 太ももが床と並行になるまでしゃがむ
＊腰が丸まらない深さで行うこと
筋肉の硬さとバランスを改善して長座ができる様になろう！
本記事では長座ができない原因と解消法についてお話ししました。
内容をおさらいすると下記の通りです。
まとめ
- 長座ができない原因：骨盤の後傾
- 骨盤後傾の原因
① 腹筋、背筋、ももの柔軟性低下
② 骨盤底筋の筋力不足 - 解消アプローチ
ステップ1：体幹を強化する【骨盤の安定化】
ステップ2：骨盤周りの筋肉をストレッチ【柔軟性強化】
ステップ3：骨盤底筋の筋力強化【インナー強化】
ステップ4：骨盤周りの筋肉を強化【筋力バランス】
以上です。
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