本記事で分かること
こんな悩みを解決できます！
「健康的なボディメイク」がモットーなトレーナー田尻が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム栄
本コラムを読むことで、睡眠の質を上げ体脂肪を減らすのに効果的な食べ物が分かり、ダイエットをより進めやすくなりますので、ぜひ参考にしてくださいね！
体脂肪減少に睡眠の質が重要な理由
睡眠の質の悪さが体脂肪に与える影響は次の通り。
睡眠の質が与える影響
詳しく説明しますね。
睡眠時の消費カロリーが減る
睡眠の質が悪いと寝ている間の消費カロリーが減ります。
寝ている間に行われる「感情の整理」「免疫機能の調整」「記憶の整理」などの活動が十分に行われず、消費されるエネルギーが減るからです。
消費カロリーが減ってしまうため、体脂肪を減らしていくのにも不利になっていくということですね。
翌日の食欲が増える
睡眠の質が悪いと翌日の食欲が増えてしまいます。
食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、食欲を増やすホルモン「グレリン」が増えるからです。
食欲が増えることで食べ過ぎてしまい、体脂肪が増えやすくなります。
脂肪分解の効率が低下する
睡眠の質が悪いと脂肪分解の効率が低下します。
自律神経のバランスが乱れるからです。
脂肪分解には「アドレナリン」「成長ホルモン」「メラトニン」「リパーゼ」の分泌が必要ですが、自律神経が乱れると分泌されにくくなります。
特に40代以上は自律神経を整える能力が20代の1/3以下になるため、より睡眠の質を意識していく必要があります。
睡眠の質を上げ体脂肪を減らす食べ物4選
夜寝る前に食べるのがおすすめな食べ物は下記の通り。
詳しく説明しますね。
ハチミツ
ハチミツには下記の効果があります。
ハチミツの効果
- 睡眠時の血糖値の安定化
- 成長ホルモンの分泌を促進
ハチミツには素早く血糖値を上げる「ブドウ糖」と緩やかに上げる「果糖」がバランスよく含まれているため、就寝時の血糖値が安定し、睡眠の質が上がります。
また体脂肪分解効果のある「成長ホルモン」の分泌を促進します。
そのため寝る前にハチミツを食べることで、睡眠の質を上げつつ、脂肪分解を促進する効果も期待できるということです。
就寝1時間ほど前に、大さじスプーン1杯ほどを摂取しましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトには、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進する効果があります。
メラトニンの効果
- 副交感神経が優位になる
- 呼吸や脈拍が安定する
- 深部体温が下がりやすくなる
メラトニンの原料となるセロトニンの95%が腸でつくられています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きによって腸内環境が改善し、セロトニンが生成されやすくなり、結果として睡眠ホルモンのメラトニンの分泌促進が期待できます
つまり睡眠の質が向上し、体脂肪が減りやすくなるということですね。
無糖のヨーグルトを就寝1時間ほど前に100g程度食べましょう！
ハチミツと合わせて食べるのがオススメです。
バナナ
バナナには「GABA」「トリプトファン」「アルギニン」が含まれています。
寝る前にバナナを食べると、GABAの効果により副交感神経が優位になり、寝付きやすくなります。
またバナナに含まれるトリプトファンはセロトニンの材料で、このセロトニンがメラトニンの材料となり、睡眠の質を向上させます。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進するので、体脂肪の分解に役立ちます。
就寝1時間ほど前に、半分〜1個食べましょう
リンゴ酢
リンゴ酢には下記の効果があります。
リンゴ酢の効果
- 睡眠中の血糖値の安定化
- 血中の中性脂肪を減らす
リンゴ酢には代謝を向上させて脂肪分解を促進する効果があります。
代謝に関する酵素「AMPキナーゼ」がお酢によって活性化されるからです。
酵素が活性化されることで、糖質・脂質・タンパク質の代謝が促進され、脂肪になりづらく燃焼しやすくなります。
水に3gほどのリンゴ酢混ぜて飲むのがオススメです。
睡眠の質を上げ体脂肪を燃やそう！
本記事では睡眠の質を上げ体脂肪を減らす食べ物を紹介しました。
夜寝る前におすすめな食べ物
- ハチミツ
- ヨーグルト
- バナナ
- リンゴ酢
継続できそうなものから取り入れていきましょう！
