本記事で分かること
こんな悩みを解決できます！
膝痛のお客様の悩みに応えてきたトレーナー田尻が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
本コラムを読むことで、セルライトができる原因・太ももにできやすい理由・解消法が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいね！
セルライトとは？
セルライトとは、膨張した脂肪細胞に、代謝が低下して体外に排出されなかった老廃物が結びつき、固まった状態のものです。
体内の循環機能である毛細血管やリンパ管の機能が低下すると、脂肪細胞が血液やリンパ管から漏れ出た老廃物を取り込み、肥大してしまいます。
これによって、肥大した脂肪細胞が集まり、表皮を押し上げ、肌に凹凸が生じます。
セルライトの種類4つ
セルライトには下記の４種類があります。
詳しく説明しますね。
脂肪型セルライト
脂肪型セルライトは、過剰に蓄積された脂肪が老廃物と結合して形成されます。
主に運動不足や過食が原因で、特に下腹部やお尻周りに現れやすい特徴があります。
運動不足の場合、脂肪が増える一方で筋肉量が減少し、その結果、代謝が低下しセルライトができやすくなります。
また、脂質の多い食品や高カロリーの食事を好む人は、摂取したエネルギーが脂肪として体内に蓄積されやすく、それがセルライトの原因となります。
脂肪型セルライトは、全体の約半数を占めるとされています。
浮腫型セルライト
浮腫型セルライトは、体内の血液が心臓から離れた部分、特に脚で血流が悪くなり、水分が溜まりやすいことが原因で起こります。
重力の影響でむくみやすい脚では、脂肪細胞が余分な水分や老廃物をため込み、組織液の循環が滞ることでセルライトが形成されます。
長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続く人や、加齢によって脚の筋力が低下することでむくみが生じやすくなり、結果として浮腫型セルライトが発症しやすくなります。
繊維型セルライト
繊維型セルライトは、脂肪細胞の周りにコラーゲン繊維が絡みつくことで形成されます。
このタイプのセルライトは、脂肪型や浮腫型のセルライトを長期間放置した結果として現れ、皮膚表面に硬い結合組織ができて凹凸が目立ち、さらに肥大化する特徴があります。
繊維型になると消すことが難しいため、筋トレ・有酸素運動・ストレッチ・食生活の見直しを並行して頑張っていく必要があります。
筋肉質型セルライト
筋肉質型セルライトとは、体の表面にあるアウターマッスルが硬くなることで生じます。
筋肉が固くなると、その部分に脂肪が蓄積されやすくなり、結果的にセルライトが形成されていきます。
特に太ももの筋肉が硬くなると、幅が広がり、太ももが太く見えることもあります。
セルライトができる原因7選
セルライトができる原因は下記の7つが考えられます。
運動不足
運動不足はセルライトの要因の一つです。
運動習慣がない人は筋肉量が少なくなるため、消費するエネルギーが減り、その結果、太りやすくなり脂肪細胞が大きくなりがちです。
代謝も低下するので老廃物が体内に蓄積しやすくなり、血流の悪化を招き、セルライトの形成につながっていきます。
食生活の乱れ
不規則な食生活は、身体の代謝機能を低下させ、脂肪が燃焼されにくくなる原因となります。
例えば、夜遅くの食事や朝食を抜くことは、体がエネルギーを蓄えやすくし、脂肪細胞の肥大化を引き起こします。
このような状態が続くと、老廃物が体内に蓄積しやすくなり、セルライトの形成を促進します。
また、体に必要な栄養が安定していないことも体内の循環を悪化させ、セルライトを助長する要因となります。
血行不良
むくみや冷え性の方は、セルライトができやすい傾向があります。
むくみや冷えの原因は血行不良であり、これにより体が脂肪を蓄えやすくなるため、セルライトができたり、悪化する可能性が高まります。
むくみ
むくみはセルライトの原因の一つです。
体内の水分は栄養を運び老廃物を排出しますが、バランスが崩れると水分が過剰にたまり「むくみ」が発生します。
特に下半身は血流が滞りやすく、運動不足や冷えが原因で老廃物が蓄積されやすいです。
その結果、脂肪細胞と老廃物が結びつきセルライトができやすくなります。
自律神経の乱れ
睡眠不足や生活の乱れ、ストレスによって自律神経が乱れると、セルライトが発生しやすくなります。
自律神経の乱れが交感神経を活発にさせ、体が緊張状態になることで、血管が収縮し体が冷えます。
その結果、血流が悪くなり、代謝も低下して、セルライトができやすい体質になってしまうのです。
加齢
セルライトができる一因として、加齢が挙げられます。
年齢を重ねると基礎代謝が落ち、筋力も低下していきます。
それに伴い、皮膚が弛んで血管やリンパが圧迫されることで、セルライトが発生しやすくなります。
喫煙
喫煙もセルライトの一因となります。
タバコに含まれるニコチンには、血管を収縮させ、血液の粘度を高める作用があります。
これにより血管が狭まり、血液が流れにくくなって、体内に酸素や栄養が行き渡りにくくなります。
その結果、老廃物が手足に溜まり、むくみが生じやすくなり、セルライトができやすくなるのです。
セルライトが出来やすい部位
セルライトは、下半身に付きやすく、特にお腹・お尻・太ももにできやすいです。
下半身は重力の影響で血液やリンパの流れが滞りがちです。
特に女性は皮下脂肪が付きやすく、特にお尻や太ももに皮下脂肪が多いため、セルライトが形成されやすいです。
太ももにセルライトが出来やすい理由
太ももは、特にセルライトができやすい部位です。
なぜなら太ももは血流が悪くなりやすい部位だからです。
デスクワークや運動不足で動かす機会が少なくなることも影響しています。
特に女性の場合、下着の締め付けによる血流の妨げが冷えやむくみを引き起こし、老廃物が溜まりやすいのです。
さらに、女性ホルモンの影響で太ももに皮下脂肪が付きやすいため、男性よりもセルライトが出来やすいです。
太もものセルライトをなくす方法4選
セルライトが出来る原因から、解消していくためには下記の4つを行ってくのが効果的です。
具体的な種目も交えてご紹介していきますね。
【筋トレ】セルライト解消おすすめ種目3選
下記種目を行い、太ももの前・横・後ろをバランスよく鍛えることがセルライトの解消に効果的です。
スクワット
スクワットでももとお尻周りを鍛えていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
スクワットのポイント
- 足は肩幅に開き、つま先を斜め前に向ける
- 膝を外に広げていきながらしゃがんでいく
- 足首、膝、股間節の3つを曲げることを意識する
- 太ももが床と並行になるまでしゃがむ
グッドモーニング
グッドモーニングでもも裏を鍛えていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
グッドモーニングのポイント
- 足幅は骨盤の幅、つま先を正面に向ける
- 手をお尻の上に置き、手を真後ろに押す様にしてお辞儀する
- 胸を張り、背中が丸まって行かない様にすること
- もも裏のストレッチ感を感じながら行うこと
ヒップリフト
ヒップリフトでもも裏からお尻周りを鍛えていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
ヒップリフトのポイント
- マットに両手を着き、真上にお尻を上げていく
- もも裏とお尻がキュッとしまっていく感じを意識する
【ストレッチ】セルライト解消おすすめ種目4選
下記種目を行い、太ももの前・内側・外側・後ろをバランスよくストレッチで伸ばし柔軟性を高めることが、セルライトの解消に効果的です。
もも前のストレッチ
ももの前側（大腿四頭筋）をストレッチしていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
もも前ストレッチのやり方
- 最初は足を曲げて足首をつかんだら伸ばしていく
- 骨盤を前に突き出す様にして伸ばしていく
もも裏のストレッチ
ももの裏（ハムストリングス）をストレッチしていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
もも裏ストレッチのやり方
- タオルを用意する
- タオルを足に引っ掛けて寝っ転がる（膝は曲げたまま）
- 膝が伸び切るまで伸ばす
- 伸ばしいるのと逆の脚の膝も伸ばす
もも内側のストレッチ
ももの内側（内転筋）をストレッチしていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
もも内側ストレッチのやり方
- 膝を曲げて足を横に開く
- 膝と骨盤を手で押さえて横方向に伸ばす
もも外側のストレッチ
ももの外側（腸脛靱帯）とお尻周り（大臀筋）をストレッチしていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
もも外側ストレッチのやり方
- 片足を動画の様に横向きに載せる
- 足を持ち上げる
- 真っ直ぐな脚の膝下に手を入れる
- 足を頭の方に引き寄せていく
【有酸素運動】セルライト解消おすすめ種目3選
下記種目を行い、脂肪を燃焼していくことがセルライトの解消に効果的です。
ウォーキング
下図のことを意識してウォーキングをしましょう。
20〜30分を少し息が乱れるペースで行うと、脂肪燃焼に効果的ですよ。
ニーアップ
ニーアップのやり方
- 立位で骨盤の位置あたりに手を添える
- 手に膝がタッチするまで膝を持ち上げる
- 右左交互にタッチを繰り返す
スピードジャック
スピードジャックのやり方
- ジャンプしながら頭の上で手をタッチする
- 足を横に開いた時にタッチする
【ダイエット】セルライト解消法3選
太ももの脂肪を落としてセルライトを解消をしていくには、運動とストレッチだけでなくダイエットも同時に取り組んでいくと効果的です。
ダイエットでは下記点を意識して、取り組んでみましょう。
ダイエットのポイント
太りやすい食べ物を控える
太りやすい食べ物を控える様にしましょう。
太りやすい食べ物は高カロリーで糖質と脂質が高く、脂質の質も悪いものが多いからです。
揚げ物・ファーストフード・お菓子・お酒、を食べる頻度がお多い場合は徐々に減らしていき、週1回以下に押さえていきましょう。
太りやすい食べ物を食べる頻度が減れば、カロリーの取りすぎ防止につながり、痩せていくことが出来ますよ。
タンパク質を意識して摂る
肉・魚・卵・大豆製品・プロテインでタンパク質を意識して摂っていきましょう。
タンパク質は筋肉を作る材料であり、食欲を抑える効果もあります。
タンパク質をしっかり確保することで、ご飯などの炭水化物の食べ過ぎが防げ、摂取カロリーを抑えることができます。
体重1kgあたり1〜1.5gを目安に確保していきましょう。
野菜をしっかり食べる
野菜をしっかり食べることで、ダイエットにおいて下記の効果が期待できます。
期待できる効果
- 食べ過ぎが防止できる
- 炭水化物・タンパク質・脂質の代謝促進
食事の最初に野菜を多めに食べ切ることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎが防げます。
また炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を促すビタミン類が補給できるので、余分な脂肪が体に付きにくくなります。
そのため、毎食野菜を確保していきましょう。
太もものセルライト解消ですべきことまとめ
セルライト解消ですべきことは「筋トレ」「ストレッチ」「有酸素運動」「ダイエット」です。
運動とダイエットで脂肪を燃焼していき、ストレッチで正常な可動域を確保し血行を良くしていくことが大切だからです。
セルライトが出来てしまう原因を理解し、本記事でご紹介した「筋トレ」「ストレッチ」「有酸素運動」「ダイエット」を行い、セルライトを改善していきましょう！
