コラム

一緒にマラソン走りませんか？

マタドール・スタイル・ランナーズ　リーダー　阿部が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム

マラソン大会1週間前の過ごし方

マラソン大会を控えた1週間は、これまでのトレーニング成果を最大限に引き出し、最高のパフォーマンスを発揮するための準備期間です。サブ4～サブ6を目指すランナーにとって、この期間の練習、食事、ケアは非常に重要です。ここでは、大会1週間前の具体的な過ごし方を紹介します。

1. 練習内容

大会1週間前の練習は、トレーニングの量を減らしながらも、質を維持することがポイントです。疲労を残さず、体調を整えるために、以下のようなプランを取り入れましょう。

• 月曜日: 軽いジョギング（30～40分）　
• ・ペースはゆっくり、心拍数を抑えてリラックス。筋肉をほぐし、疲労回復を促すための軽い運動です。
• 火曜日: 休息日　
• ・完全に休むことで、体と心をリフレッシュさせます。軽いストレッチやウォーキングで血行を良くするのも良いでしょう。
• 水曜日: ペース走（20～30分）
• ・レースペースでの短時間ラン。フルマラソンの目標ペースを意識しながら、体にそのリズムを覚えさせます。アップとクールダウンをしっかり行うことが大切です。
• 木曜日: 軽いジョギング（30分）
• ・再びリラックスラン。疲労をためず、心地よいペースで走ります。ストレッチやヨガを取り入れて、体をほぐしましょう。
• 金曜日: 休息日
• ・大会2日前の完全休養日です。緊張を解きほぐし、十分な睡眠を取ることが重要です。
• 土曜日: 軽いジョギング（20分）
• ・前日の緊張を和らげるための軽い運動。短い距離で体を動かし、レースへの準備を整えます。ペースはごくゆっくりで構いません。
• 日曜日: 大会当日
• ・これまでのトレーニングと準備を信じて、レースに臨みましょう。緊張を楽しみに変え、ベストを尽くすことを心がけてください。

2. 食事

大会1週間前の食事は、エネルギーの補充と消化の良さを重視します。特にカーボローディングを取り入れることで、グリコーゲンの貯蔵量を最大化し、長時間のエネルギー供給をサポートします。

• 月曜日から水曜日:
• 通常のバランスの取れた食事を心がけます。炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取し、野菜や果物も忘れずに。
• 木曜日から土曜日:
• カーボローディングを開始します。主食を増やし、ご飯、パン、パスタなどの炭水化物を多めに摂取します。ただし、脂肪分や食物繊維の多い食事は避け、消化の良いものを選びましょう。水分補給も忘れずに行い、体内の水分バランスを整えます。
• 大会前夜:
• 軽めの夕食を心がけ、消化の良い炭水化物中心のメニューにします。例えば、白ご飯に鶏の胸肉や白身魚、うどんやスープパスタなどが適しています。水分も十分に摂取し、アルコールは避けるようにします。
• 大会当日:
• 早朝に起床し、スタートの3時間前には朝食を摂りましょう。おにぎりやバナナ、エナジーバーなど、消化の良いものを選びます。スタート前の30分には、エネルギージェルやスポーツドリンクで最後の補給を行います。

3. ケア

練習と食事だけでなく、体のケアも重要です。以下のポイントに注意して、体調を整えましょう。

• ストレッチとマッサージ:
• 毎日のストレッチを習慣化し、特に筋肉の緊張をほぐすようにします。軽いマッサージを行うことで、血行を促進し、疲労回復をサポートします。フォームローラーやマッサージガンを活用すると効果的です。
• 睡眠:
• 質の高い睡眠を確保することが、体調管理には欠かせません。毎晩7～8時間の睡眠を目指し、就寝前のリラックスタイムを大切にしましょう。スクリーンタイムを減らし、読書や瞑想などでリラックスする習慣を取り入れると良いでしょう。
• 水分補給:
• 練習中や日常生活での水分補給を忘れずに。脱水を防ぐため、スポーツドリンクや水をこまめに摂取します。特にカーボローディング期間中は、水分の摂取も増やすよう心がけましょう。
• 精神的準備:
• レース前の緊張を和らげるために、リラックス法を取り入れます。深呼吸やメンタルリハーサルを行い、自分の走りをイメージします。また、レースの戦略をしっかりと確認し、当日の流れを頭に入れておくことで安心感を得られます。
• 装備の確認:
• 大会当日に使用するランニングギア（シューズ、ウェア、ウォッチなど）を事前に確認し、問題がないかチェックします。新しいシューズやウェアは避け、慣れたものを使用することが重要です。また、レース中に使用するエネルギージェルやドリンクの準備も忘れずに。

以上が、マラソン大会1週間前の過ごし方のポイントです。この期間は、これまでのトレーニング成果を最大限に引き出すための重要な時期です。適切な練習、食事、ケアを行い、最高のパフォーマンスを発揮できるように準備を整えましょう。皆さんの成功を心から祈っています。

マタドール・スタイル・ランナーズが行うマラソンサポート

名古屋のランニングクラブ「マタドール・スタイル・ランナーズ」では名古屋ウィメンズマラソンに向けた練習プログラムを皆様に提供しております。

ランニングを生涯楽しみたい、自身の目標(サブ4、サブ5、完走…)を達成したい、痛み無く走れる様になりたい、エイドを全部食べれる走力を付けたい　そんな思いを持ったランナーが在籍しています。

トレーナー紹介

毎回の練習会に2～4名のトレーナーが着きます

リーダー　阿部寛之　　阿部のInstagramはこちら

ランナー・スポーツ競技者のパフォーマンスアップを得意とするトレーナー

福井丸岡RUCKでも専属トレーナーとして活動→福井丸岡RUCK

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