こんな悩みを解決できます！
痩せたいのお客様の悩みに応えてきたトレーナー田尻が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
本コラムを読むことで、コンビニ飯で太る食べ物と太らない食べ物の選び方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいね！
＊すぐに太る食べ物が知りたい方は「コンビニ飯で太りやすい食べ物」に進んでください！
コンビニ飯で太る原因3選
コンビニ飯で太る原因は次の通りです。
太る原因
詳しく説明しますね。
脂質を摂り過ぎている
1番太ってしまうのは、脂質と炭水化物両方をたくさん摂取すること。
中性脂肪は脂質（脂肪酸）と炭水化物（グリセロール）から作られるからです。
例えばカツ丼、天丼、カレー、ホットスナック、洋菓子が何となく太りやすい食品だと感じている方は多いかと思いますが、高脂質で高糖質のため中性脂肪になりやすいのが理由。
そのため、脂質は1食10g以内に収めるようにしましょう。
タンパク質が少ない
タンパク質には食欲を抑え太りにくくする効果があります。
高タンパクの食材は満腹感を得やすく、血糖値もあまり上昇させないため脂肪にもなりづらいからです。
1食20g～30gのタンパク質は確保するようにしましょう。
食物繊維が少ない
食物繊維が少ないと太りやすくなります。
食物繊維には血糖値の上昇を抑えることで脂肪が増えるの防ぎ、満腹感により食べ過ぎ防止効果もあるからです。
例えば、トンカツ定食でサラダと味噌汁を最初に食べるのと、ご飯とトンカツを最初に食べるのでは前者の方が満腹感を感じやすいです。
食物繊維は意識して確保し、最初に食べるのがおすすめです。
コンビニ飯で太りやすい食べ物5選
太る原因が分かったところで、具体的に太りやすい食べ物を紹介していきますね。
揚げ物
揚げ物が太りやすい理由は、衣が油を多く吸収するため、カロリーが非常に高くなるからです。
衣には糖質も含まれており、脂質と糖質が組み合わさることで血糖値が急激に上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、調理に使われる油はトランス脂肪酸を含む加工油が使用されている場合が多く、血液中の悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、心臓病や動脈硬化のリスクを高めてしまいます。
ダイエット面でも健康面でもコンビニの揚げ物は避けたい食品です。
会計時に、ホットスナックの誘惑に負けない様にしましょうね。
菓子パン
菓子パンは糖質と脂質の両方が多く含まれるため、高カロリーで太りやすい食品です。
特にショートニングに含まれるトランス脂肪酸が悪玉コレステロールを増やし、脂肪を体に蓄えやすくします。
また、糖質の多さから血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなる一因ともなります。
菓子パンはその名の通り「お菓子」で、体に必要な栄養素はほとんど含まれていませんので、なるべく食べない様にしましょう。
弁当
コンビニ弁当は、揚げ物など高カロリーな料理が多く、栄養バランスが偏っているため太りやすくなります。
また、保存料や食品添加物が多く含まれ、味を濃くして食欲を増進させ満腹感を感じづらくなることがあり、つい食べ過ぎてしまいます。
さらに、油が酸化している場合も多く、体内での代謝が悪化することで肥満リスクが高まる可能性があります。
洋菓子
洋菓子は、高カロリーで糖質や脂質が多く含まれているため、体に脂肪が蓄積しやすいです。
特に、ケーキやドーナツなどにはショートニングが使用されており、ショートニングに含まれるトランス脂肪酸が悪玉コレステロールを増加させ、脂肪を蓄えやすくしてしまいます。
また、糖質が多いため血糖値が急上昇しやすく、脂肪を体内に蓄えるリスクをさらに高めます。
お菓子
コンビニのお菓子は、砂糖や小麦粉など精製された糖質が多く含まれており、消化吸収が早く血糖値が急激に上昇しやすいため、脂肪が蓄積されやすくなります。
また、トランス脂肪酸や食品添加物も含まれていることが多く、代謝が悪化しやすく、太りやすい体質を助長します。
さらに、カロリーが高いため、少量であっても摂取エネルギーが消費を超えることが多いです。
もしお菓子を食べたい場合は、プロテインバー・高カカオチョコレート・無塩ナッツ類、を選ぶのがおすすめです！
コンビニ飯で太らない様にするコツ3つ
コンビニ飯で太らない食材の選び方のポイントは下記の通りです。
選び方のポイント
脂質は1食10g以内に収める
脂質を1食10g以内に抑えることで、1gあたり9kcalと高カロリーな脂質の摂取量が制限され、全体の摂取カロリーを抑えやすくなります。
脂質は炭水化物やタンパク質よりも1gあたりのカロリーが高いため、量を抑えることで太りにくくなります。
また、脂質を抑えることで、同じカロリーで満腹感を感じやすい高タンパク質・低脂質の食事を摂りやすくなるメリットもあります。
タンパク質は1食20〜30g確保する
タンパク質を1食20〜30g摂取することで、満腹感を得やすくなり食欲を抑えるのに役立ちます。
また筋肉量の維持にもつながるため、基礎代謝が落ちるのを防ぎ、より多くのカロリーを消費しやすくなります。
さらに、十分なタンパク質は脂肪燃焼のサポートにもつながるため、健康的な減量に効果的です。
食物繊維が多い食材を選ぶ
食物繊維が多い食材を摂取することで、満腹感が長続きし、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
また、食後の血糖値の上昇を緩やかにするため、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。
さらに、腸内環境が改善されることで、便通が良くなり、体内の老廃物が排出されやすくなりますよ。
コンビニで太りづらいおすすめな食べ物
コンビニで太りづらいおすすめな食べ物は下記の通りです。
おすすめ食材
- 炭水化物：
おにぎり（麦飯系統）、ロールパン（サラダチキン系） - タンパク質：
サラダチキン、魚類、卵、納豆、ザバスプロテイン、オイコス - 食物繊維：
味噌汁、めかぶ・もずく、アーモンドミルク（無塩・無糖）、トマトジュース（無塩）
上記の「炭水化物」「タンパク質」「食物繊維」の中から1つ以上選んだ組み合わせにすると、タンパク質・食物繊維が確保できる上、低脂質なメニューとなりますよ。
下図に組み合わせ例を示しますので、参考にしてくださいね。
コンビニ飯で太る食べ物と太らない食べ物まとめ
本記事の内容をまとめると下記の通りです。
本記事のまとめ
- コンビニ飯で太る原因：
・脂質を摂り過ぎている
・タンパク質が少ない
・食物繊維が少ない - 太りやすい食べ物：
・揚げ物
・菓子パン
・弁当
・洋菓子
・お菓子 - 太らない様にするコツ：
・おにぎり（麦飯系統）、ロールパン（サラダチキン系）
・サラダチキン、魚類、卵、納豆、ザバスプロテイン、オイコス
・味噌汁、めかぶ・もずく、アーモンドミルク（無塩・無糖）、トマトジュース（無塩）
本記事でご紹介したポイントを押さえてコンビニを利用すれば、十分にダイエットは可能です。
コンビニを良く利用される方は少しずつでもいいので意識してきましょう！
