胸がなかなか大きくならない、これからトレーニングを始める方、トレーニングしてて肩痛めた、いつも一緒のトレーニングで飽きたという方必見です！
胸の上部のダンベルトレーニングを紹介していきます。
このページの保存忘れずに！
本記事で分かること
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
この記事を保存して何度も見て覚えていただくことであなたの体は劇的に変わるでしょう！
いまからワクワクしますね。一緒に胸トレ頑張っていきましょう！
一人でやってみてわからない、フォームを確認してほしい、詳しく教えてほしいという方、トレーニングへぜひお越しください！
大胸筋とは ～基礎知識と重要性～
起始 上部：鎖骨の内側前方1/2 下部：第1~6肋骨の肋軟骨の前面 腹直筋鞘（外腹斜筋腱膜）に付着
大胸筋上部は特に胸の厚みや立体感に寄与します。
停止 上腕骨の大結節稜
主な作用は肩関節水平内転、肩関節屈曲、肩関節内旋
効率よく鍛えるためには肩関節の外転角度（肘の開き）が
外転45°〜60°ほど開いた場合、鎖骨部に効きます。
胸肋骨部のトレーニングは、90°で一番効きます。
この状態から、肘の曲げ伸ばしにを意識しがちですが、肩甲骨の動きにも注目しましょう。
肩甲骨は寄せるという感覚というよりは下制させる。
この下制が出来ていないと肩を痛めたりするなど怪我のリスクが増えてしまうので、気を付けましょう。
また胸を鍛えると肩こり改善にもつながります。
なぜかというと、胸の筋肉を使っておらず硬くなると縮み、背中の筋肉が前に引っ張られ方に痛みを感じる仕組みです。
トレーニング前の準備
必要な器具と環境
・ダンベル
・背もたれの角度を調節できるベンチ
が必要です。
ご自宅の近くのジムを探しましょう！
ウォーミングアップの重要性
トレーニング前に肩や胸のストレッチを行い、筋肉を温めることがケガの予防につながります。
2. ストレッチ方法
- 目的：大胸筋をしっかり伸ばし、可動域を広げることでケガ予防とトレーニング効果向上を狙う
- タイミング：筋トレ前のウォーミングアップや、トレーニング後のクールダウン
- 時間：1セット20～30秒 × 2～3セット
① 壁・柱を使ったストレッチ
- やり方：
- 壁や柱に片手をつく（肘を肩の高さ）
- 体を反対方向にひねり、大胸筋を伸ばす
- 20～30秒キープし、反対側も行う
- ポイント：無理に体をひねりすぎず、胸の伸びを意識
② ダイナミックストレッチ（アームスイング）
- やり方：
- 両腕を大きく前後に振る
- 10～15回行う
- ポイント：肩甲骨を動かしながらリズムよく行う
③ 合掌ストレッチ
- やり方：
- 手を背中側で組む
- 胸を張って腕を後ろに引く
- 20～30秒キープ
- ポイント：背筋を伸ばし、肩を落とす
ダンベルを使った大胸筋上部のトレーニング方法
🔥おすすめトレーニング5選🔥
① インクラインダンベルプレス（基本種目）
📌 効果：大胸筋上部をメインに鍛え、押す力を強化
📌 やり方：
1. ベンチの角度を30～45度に設定する。
2. ダンベルを持ち、肩の真上にセット。
3. ゆっくり下ろし、胸を張りながら押し上げる。
🚀 ポイント：
・肩甲骨を寄せるのではなく、下制(上の図参照)させることで大胸筋に効きやすい。
・肩に負担がかからないように、肘を開きすぎない
・肘は肩の真横より45度くらいに。肘を折りたたむように。
② インクラインダンベルフライ（ストレッチ重視）
📌 効果：大胸筋上部のストレッチ＆収縮を強化
📌 やり方：
- インクラインベンチに座り、ダンベルを持つ。
- 両腕を開くようにゆっくり下ろす（肘は軽く曲げる）。
- 大胸筋を意識しながら、ダンベルを元の位置に戻す。
🔥 ポイント：
・反動を使わず、筋肉の伸びを感じる。
・円を描くように腕を動かす。
③ ダンベルプルオーバー（補助的な種目）
📌 効果：大胸筋上部＋広背筋を刺激し、胸の厚みを出す
📌 やり方：
- フラットベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持つ。
- 頭の後ろへダンベルをゆっくり下ろす。
- 胸を張りながら、ダンベルを元の位置に
💡 ポイント：腕ではなく胸の伸び縮みを意識
④ ダンベルフロントレイズ（ナローグリップ）
📌 効果：大胸筋上部を集中的に狙う
📌 やり方：
- ダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま前方へ上げる。
- 鎖骨の高さまで持ち上げたら、ゆっくり下ろす。
🔥 ポイント：
・あくまでもこの種目のメインは三角筋。
・大胸筋上部に負荷を集中。
・できるだけ腕を身体の内側方向へ動かすと上部に効きやすい。
・胸の前で手をクロスさせるくらいに。
⑤ デクラインプッシュアップ（補助種目）
📌 効果：大胸筋上部を自重で刺激する
📌 やり方
- 足をベンチに乗せ、手は肩幅より広めにセット。
- 胸を床に近づけるようにゆっくり下ろす。
- 大胸筋を意識しながら押し上げる
🚀 ポイント：フォームを崩さず、しっかり可動域を使う
✅ 効率的に鍛えるためのポイント ✅
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識（重量より効かせ方を優先）
✔ セット数は3〜4セット、回数は8〜12回（筋肥大を狙う場合）
ダンベルだけでも大胸筋上部をしっかり鍛えられるので、ぜひ取り入れてみてください！💪
トレーニングのコツ
正しいフォームの維持
肘の角度や肩甲骨の位置を意識し、正確なフォームで行うことが重要です。
自分ができているか分からない、伸び悩んでいる、一人では筋肥大できないという方は
ぜひマタドールへ！
呼吸法の活用
動作に合わせた適切な呼吸が、トレーニング効果を高めます。
力を入れるときに力むよりも息を吐きながら腹筋を意識して行うとより重量も上がりやすくなります！
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な重量設定や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
胸を大きくしたい、重量上げたいからといってトレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、1～2日空けましょう！
自宅で効果的に大胸筋上部を鍛える方法は？
ダンベルと調整可能なベンチを使用することで、自宅でも効果的に鍛えられます。
まとめ
でっかい胸を作っていくために上部のトレーニングも忘れずにやっていきましょう！
いつものトレーニングだけだと週３回もやっていれば飽きが来ますし、同じ動きだけしていると重量も停滞してしまうかもしれません。
そのためにもいろんなトレーニングをして、筋肉にもいつもと違う刺激を入れることで停滞していた重量も上げれるようになるかもしれません。
ダンベルを使った大胸筋上部のトレーニングは、効率よく胸の厚みと立体感を作り出す方法です。インクラインダンベルプレスやダンベルフライを正しいフォームで行うことで、上部にしっかり刺激を与え、バランスの取れた発達が可能になります。
重要なのは、適切な重量設定と丁寧な動作です。重量を無理に重くするのではなく、大胸筋上部を意識しながらしっかり収縮・伸展させることが成長の鍵となります。また、トレーニング後のストレッチや休息を取り入れ、回復を促すことも忘れずに。
どんなトレーニングも継続が大切です。最初は思うように効かせられなくても、フォームを見直しながら続けていけば、確実に成果が表れます。「やるか、やらないか」。あなたの努力が理想の胸板を作ります。今日から一歩踏み出して、自分史上最高のカラダを手に入れましょう！
マタドールのご紹介
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
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