コラム

トレーニングをすると思うように体に力がはいらない、もっと長く走りたいのにすぐに疲れてしまい走れない。そんなお悩みを抱えている方もいると思います。そこで今回はそんなお悩みを解決してくれる栄養素である、BCAA（分岐鎖アミノ酸）について紹介します！

DCAA(分岐鎖アミノ酸）とはなにか？

「BCAA」とは、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称です！必須アミノ酸とは、わたしたちの体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある栄養素のことです。BCAAは筋肉を合成するタンパク質の役35~40％を締めており筋肉の維持やエネルギー産生に深く関わってくる大事な栄養分です！

BCAAが体にもたらす効果

１・筋肉の合成をサポート：ロイシンは、筋肉の合成を促進する重要な役割があります。そして、運動後の筋肉の修復を促進し理想のからだづくりをサポートしてくれます。　

２・筋肉の分解を抑制：激しい運動や長時間の運動は筋肉の分解を引き起こす可能性があります。BCAAは筋肉の分解を抑制する効果が期待されており、筋肉量の維持に貢献してくれます。　

３・疲労感の軽減：運動中による疲労感は、脳の神経伝達物質である「セラトニン」の増加が関与しています。BCAAは脳へのセラトニンの取り込みを抑制する働きがあるため、疲労感の軽減につながるとされています。

４・持久力アップをサポート：運動中のエネルギー源として利用されることで、エネルギー切れを防ぎ持久力の向上をサポートしてくれます。　

摂取するタイミング（運動中）

あまり気にせずに運動直前だったり直後にBCAAを摂取していませんか？より効果を最大限に引き出すためには、摂取タイミングがものすごく重要になります！！

運動前：運動開始の３０分〜１時間前

摂取後３０分程度で血中濃度がピークになるため、運動開始時に十分に供給された状態となり筋肉の分回を抑制する効果が期待されます。

運動中：運動開始時にから１時間を目安

１時間を目安に、運動時間や疲労度に合わせて少量ずつ摂取しましょう。　

運動後：３０分以内を目安

筋肉の修復と合成を促進する効果が期待できます。プロテインと併用する場合は、吸収の早いBCAAを先に摂り、少しず時間をおいてからプロテインを摂取すると効果が期待できます。

⚠１時間位内のトレーニングでは必須アミノ酸の枯渇の心配はそれほどないためBCAAの摂取は必須ではないと考えられます。

摂取する量の目安

BCAAは１日に８g〜１６gの範囲で摂取するするのがいいとされています。

運動３０分前〜運動中１回あたりの摂取量として「体重１kgあたり０.１ｇ」を目安に

３５０ｍｌ〜４５０ｍｌの水に溶かして摂取しましょう。

「例」体重が５０ｋｇだったら５ｇ　体重が７０ｋｇだったら７ｇという計算なります！

運動時間が長くなる場合は、１時間ごとに５ｇ程度摂取しましょう。

BCAAはどのようなものから摂取できるか

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸であり、食品とサプリメントの　両方で摂取することが可能です！

「食品例」

肉類：鶏むね肉１００ｇ当たり約５ｇ　牛肉（サーロイン）１００ｇ当たり約３ｇ

　　　豚肉ヒレ１００ｇ当たり約３.５〜４ｇ

魚介類：マグロ（赤み）１００ｇ当たり４〜７ｇ　鰹節１００ｇ当たり約６.５ｇ

　　　　鮭１００ｇ当たり３.５ｇ

乳製品：牛乳コップ１杯（２００ｍｌ）０.３ｇ　

　　　　チーズ（チェダーチーズ)１００ｇ当たり５.７ｇ　ヨーグルト１００ｇ当たり０.８ｇ

大豆製品：(木綿）豆腐１００ｇ当たり約１.２ｇ、納豆１パック当たり約１.３ｇ

など・・・

普段の食事にも含まれていますが、運動量が多い方や効率的に摂取したい場合には、サプリメントを活用するのがおすすめです。

　

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注意点

１・過剰摂取には気をつけましょう。

アミノ酸バランスの乱れによる代謝や吸収の妨げ、肝臓や腎臓への負担、消化器系への負担、アンモニア中毒などを引き起こす可能性があります。そのため、製品の指示に従い、個人の体重や活動レベルに合わせて調整しましょう。　

２・摂取タイミングには気をつけましょう。

BCAAは。運動前や運動中に摂取することで、筋肉の疲労を軽減し、パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。しかし、BCAAだけを摂取しても筋肉増強やダイエット効果は得られません。適切なトレーニングと食事を心がけましょう。

３・摂取方法

BCAAは水に溶かして摂取するのが一般的です。ジュースやスポーツドリンクと混ぜて摂取することも可能ですが、糖分やカロリーの取りすぎには注意しましょう。

４・持病や妊娠中・授乳中の方は、医師に相談の上で摂取するようにしましょう

BCAAに関するQ＆A

１・BCAAとEAAの違いはなんですか？

BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類を指します。一方でEAA必須アミノ酸のうち、BCAAで含む体内で合成できない９種類の必須アミノ酸すべてを指します。筋肉の合成にはEAAに含まれる他の必須アミノ酸も必要になるため、より包括的なアミノ酸を求める場合にはEAAが推奨されることがあります。　

２・BCAAは筋トレをしない日でも摂取したほうがいいですか？

トレーニングをしない日でも常に筋合成と筋分解を繰り返しています。筋肉の合成を促すためには、　　運動時より少なめの量を摂取することでメリットがあります。

３・BCAAはダイエット効果が期待できますか？

BCAA自体に直接的な脂肪燃焼効果は確認されていないと言われています。しかし、筋肉自体の分解の　抑制や運動パフォーマンスを向上させることで間接的にダイエットをサポートする効果があります。

４・プロテインとBCAAのどちらを摂取したらいいですか？

プロテインは効率的にタンパク質を摂取するためのもので、BCAAは３つのアミノ酸をダイレクトに摂取することができます。

「例」

運動中のエネルギー補給や筋肉の分解を抑制したい場合は：BCAA

筋肉の材料を補給したい場合は：プロテイン

運動後に速やかな回復を促したい場合は：BCAAを摂取したあとに少し時間をおいてプロテインを補給しましょう。　

まとめ

BCAAは、筋肉の成長、疲労回復、運動パフォーマンスの向上などをサポートしてくれる可能性のある重要な栄養素です。バランスの取れた食事に加え、長時間の運動など必要に応じてサプリメントを賢く利用することで、トレーニングの効果をさらに高めることに繋がります。ただし、持病がある場合や過剰摂取には気をつけていき正しい取り扱いをこころがけていきましょう！