「なんで私だけ…？」
腹筋トレーニングの動画を見て真似してみたけど、身体がまったく起き上がらない。ジムやSNSではみんな当たり前のように腹筋をこなしていて、、、
──そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実はそれ、あなたの「腹筋が足りない」からではありません。
むしろ、正しい原因を知らずに自己流で頑張ってしまう方が危険なのです。
このページでは、「腹筋が上がらない原因って何？」「自分には無理なんじゃないか…」と感じているあなたに向けて、解剖学的な理由から、今日からできる具体的な対策まで丁寧に解説しています。
「できない」ことに落ち込む必要はありません。
あなたの身体に合ったステップで進めば、必ず「できる日」がやってきます。
今、この記事を読んでいるその一歩が、あなたの体と心を変える第一歩です。
あきらめる前に、一緒に“本当に大切なこと”を確認してみませんか？
このページの保存忘れずに！
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
この記事を保存して何度も見て覚えていただくことであなたの体は劇的に変わるでしょう！
いまからワクワクしますね。一緒にお腹トレ頑張っていきましょう！
一人でやってみてわからない、フォームを確認してほしい、詳しく教えてほしいという方、トレーニングへぜひお越しください！
腹筋とは ～基礎知識と重要性～
・腹直筋
起始 恥骨結合、恥骨稜＝股間の骨付近まで
停止 剣状突起と第５〜７肋軟骨＝みぞおちの上らへん
主な作用は体幹の屈曲(身体を折曲げたり)体幹の側屈(体を横に倒したり)、骨盤の後傾
・外腹斜筋
起始 第5～第12肋骨の外側部分
停止 腸骨稜、鼠径靭帯、白線
主な作用は腰椎の屈曲、側屈、回旋
身体を折曲げたり、体を横に倒したり。
・内腹斜筋
起始 鼠径靭帯、腸骨稜、胸腰筋膜
停止 第10〜12肋骨、腹部腱膜
主な作用は体幹の回旋（同側側）、体幹の屈曲、体幹の側屈
・腹横筋
起始 第７～第１２肋軟骨、胸腰筋膜、鼡頚靭帯、腸骨稜に付着
停止 剣状突起、白線、恥骨に付着
主な作用は腹圧を高める、呼息の補助
トレーニング前の準備
健康な体さえあればできます！
ウォーミングアップの重要性
トレーニング前に肩や胸のストレッチを行い、筋肉を温めることがケガの予防につながります。
ドローイン
クランチができるようになる腹筋トレーニング方法
🔥おすすめトレーニング🔥
エッグロール
エッグロール腹筋の利点
1.
体幹の深層筋（インナーマッスル）を活性化
- 腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など、姿勢を安定させる深い筋肉が働きます。
- 特にドローイン状態で行うと、腹圧のコントロールが鍛えられます。
2.
体幹の
“連動性”
を高める
- 体幹を固めすぎず、「丸めたまま動く」ことで、柔軟かつ安定した体幹の動きを身につけられます。
- ランニングにおける“しなやかな軸”作りにぴったり。
3.
バランス能力・感覚統合の強化
- ゴロンと転がる中で、左右のバランスや空間感覚（前庭系・固有受容覚）が刺激されます。
- ランニング中の不整地やカーブでの軸の修正能力が上がります。
4.
腹筋全体をまんべんなく使う
- 腹直筋・腹斜筋・腹横筋など、様々な筋肉が協調して動く。
- 「動きながら効かせる」ことで、スポーツ動作に直結しやすい。
5.
身体を“ゆるめながら鍛える”
- 筋トレのようなキツさは少ないのに、しっかり体幹が目覚める。
- 回復系のアクティブレストとしても活用できる。
エッグロール腹筋のやり方（基本形）
- 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せて抱える
- 肘と膝を近づけて、身体を小さく丸める
- 腰と背中の丸みを保ちながら、左右にゴロンと転がる
- 反動でなく、腹筋でコントロールしながら動く
ポイント：
- 転がってるときに肩・膝が開かないように意識
- ドローインしながらゆっくり転がる
応用編
上記動画参照に。
・エッグロールアップ両足
丸まる時背中をさらに浮かせ、勢いをつけて起き上がる
体の連動性を高めることが大事
・エッグロールアップ片足
これができたらあなたはさらに上のレベルに行けるかも？
チャレンジしてみてね！！！
✅ 効率的に鍛えるためのポイント ✅
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識（重量より効かせ方を優先）
✔ セット数は3〜4セット、回数は8〜12回（筋肥大を狙う場合）
トレーニングのコツ
正しいフォームの維持
肘の角度や肩甲骨の位置を意識し、正確なフォームで行うことが重要です。
自分ができているか分からない、伸び悩んでいる、一人では筋肥大できないという方は
ぜひマタドールへ！
呼吸法の活用
動作に合わせた適切な呼吸が、トレーニング効果を高めます。
力を入れるときに力むよりも息を吐きながら腹筋を意識して行うとより重量も上がりやすくなります！
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な重量設定や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
胸を大きくしたい、重量上げたいからといってトレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、1～2日空けましょう。
まとめ
でっかい胸を作っていくために上部のトレーニングも忘れずにやっていきましょう！
いつものトレーニングだけだと週３回もやっていれば飽きが来ますし、同じ動きだけしていると重量も停滞してしまうかもしれません。
そのためにもいろんなトレーニングをして、筋肉にもいつもと違う刺激を入れることで停滞していた重量も上げれるようになるかもしれません。
重要なのは、適切な重量設定と丁寧な動作です。重量を無理に重くするのではなく、大胸筋上部を意識しながらしっかり収縮・伸展させることが成長の鍵となります。また、トレーニング後のストレッチや休息を取り入れ、回復を促すことも忘れずに。
どんなトレーニングも継続が大切です。最初は思うように効かせられなくても、フォームを見直しながら続けていけば、確実に成果が表れます。「やるか、やらないか」。あなたの努力が理想の胸板を作ります。今日から一歩踏み出して、自分史上最高のカラダを手に入れましょう！
マタドールのご紹介
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
