本記事で分かること
- ケンダルの姿勢分類
- 改善トレーニング
- まとめ
パーソナルトレーナーの高橋が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
反り腰の主な原因は骨盤の前傾にあります。骨盤が前に傾くことで腰椎が過剰に反り自然なS字カーブが失われますことで痛みが出ます。特定の筋力が弱かったり強張っていたりすると骨盤が前傾してしまいます。その為トレーニング次第で反り腰は改善できます！今回はケンダルの姿勢分類に基づいて反り腰についてお話していきたいと思います！
ケンダルの姿勢分類
ケンダルの姿勢分類とは理学療法士のフローレンス・P・ケンダルンよって提唱された矢状面(横から見たとき)の姿勢パターンを4つに分類する方法です。この分類は筋力のアンバランスによる骨格の位置変化に着目しており、姿勢分析やリハビリ、トレーニング処方の現場で広く活用されています。
上記の画像の様に「ロードシス」「カイホロードシス」「フラットバック」「スウェイバック」の4つのタイプに分類されます。この中でも骨盤前傾の姿勢が「ロードシス」「カイホロードシス」「スウェイバック」になります。以下3つの特徴について解説していきます。
ロードシス
姿勢特徴：腰椎前弯、骨盤の前傾、膝関節の過伸展です。
緊張筋(固まっている筋肉)：腸腰筋、腰部起立筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋
弱化筋(筋力の弱っている部分)：腹筋群、ハムストリング、大殿筋
カイホロードシス
この姿勢は現代人に典型的にみられます。
姿勢特徴：頭部前方変位(ストレートネック)、肩甲骨の外転(巻き肩)、胸椎の後湾(猫背)、腰椎前弯の増強、骨盤の前傾、股関節屈曲、膝関節の過伸展
緊張筋(固まっている筋肉)：胸鎖乳突筋、大胸筋、腸腰筋、腰部起立筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋
弱化筋(筋力の弱っている部分)：中部/下部僧帽筋、上部胸椎伸筋、胸部起立筋、外腹斜筋、大殿筋、 ハムストリングス
スウェイバック
この姿勢は横から見ると「くの字」になっています。
姿勢特徴：頭部前方変位(ストレートネック)、胸椎の後湾(猫背)、腰椎平坦、骨盤・股関節は重心線より前方、骨盤ニュートラル/後傾/前傾、股関節過伸展、膝関節の過伸展
緊張筋(固まっている筋肉)：上部僧帽筋、胸椎伸筋群、外腹斜筋
弱化筋(筋力の弱っている部分)：頸部屈筋、外腹斜筋、脊柱起立筋
改善トレーニング
3つの姿勢の特徴的で共通しているのが緊張筋は腰部起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋です。弱化筋は腹筋群、ハムストリングス、大殿筋です。
緊張筋(固まっている筋肉)はお風呂後や就寝前にフォームローラーやストレッチを行う事で元の姿勢に戻りやすくなります。
弱化筋(筋力の弱っている部分)は腹筋群は「デッドバグ」「リバースクランチ」「プランク」
ハムストリングスは「ヒップリフト」「ルーマニアンデッドリフト」
大殿筋は「クラムシェル」「キックバック」「ブルガリアンスクワット」
これらを行うことで前傾している骨盤を後傾させる筋力が付くため反り腰改善になります。
日常ではお尻の穴を絞めることを意識するだけでも骨盤後傾がしやすくなるため腰がだいぶ楽になります！
まとめ
反り腰の人は腹筋群が弱っているから腰痛の原因になったりします。上記のトレーニングを実施することで反り腰の原因でもある骨盤前傾が後傾し、ニュートラルなポジションに戻ります！反り腰でお悩みの方はぜひ参考にしてみてください！
