コラム

「筋肉や体力をつけたい」「痩せたい」早く効果を出したいという理由から長時間の運動を行っていませんか？

アスリートは長時間のトレーニングを行ったりしていますが、一般的には長時間の運動は「逆効果」となる可能性もあると言われています。今回は、長時間のトレーニングがなぜ逆効果になるのかその効果や適度な運動量について紹介します。

長時間の運動はなぜ逆効果？

１・筋肉の分解

長時間の運動では体内のエネルギー源である糖質や脂質が枯渇し始めます。体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出してエネルギーを再合成します。これにより。筋量が減少し、基礎代謝が低下してかえって筋肉がつかなかったり、痩せにくい体質になる可能性があります。

２・ホルモンバランスの乱れ

長時間の運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分解を増加させます。筋肉を分解するだけではなく、免疫の低下や睡眠障害を引き起こす可能性があります。

３・怪我リスク

筋肉や関節は、運動によって微細な損傷を受けますが、適度な休息によって修復と強化されます。過度な運動により修復が間に合わなくなり怪我リスクが高まる可能性があります。

適度な運動量は？

筋力トレーニングの場合

頻度：週に２〜３回程度各種目３セット目安に同じ筋肉を鍛える場合は４８時間以上の休息を取りましょう。３セットが推奨される理由として「筋肥大」筋肉をつけたい場合効果が高まるとされています。３セットまではトレーニング効果の向上が認められますが、それ以降は緩やかになります。５セット以降はそれほど効果は変わりません。

メリットとしては変わりませんが疲労による怪我リスク向上や時間効率が悪いというデメリットもあります。

有酸素運動の場合

頻度：週に３〜５日２０〜３０分程度の運動量が推奨されています。

中程度の運動量「ウォーキング・ジョギング・水泳など」週に１５０分〜３００分

高強度の場合「インターバルトレーニング・ランニング」週に７５分〜１５０分

開始から２０分を超えると体内の糖質をエネルギーとして利用しその後脂肪の利用が増加すると考えられます。そのためダイエット目的で有酸素運動をされる方は２０分を超える運動を意識するといいかもしれません。ですが、時間が長くなれば怪我リスクも高まるので注意しましょう。

長時間の運動に関するQ&A

１・Q：長時間の運動とはどのくらいですか？

　　A：一般的には、１時間以上継続する運動のことを指すことが多いです

２・Q：長時間の運動の強度設定はどのようにすればいいですか？

　　A：楽に会話ができる程度の強度を目安に始め、徐々に強度を上げていきましょう

３・Q：運動後の食事で摂るべき栄養素はなんですか？

　　A：炭水化物とタンパク質をバランスよくよく摂ることが大切です

４・Q：長時間の運動と貧血の関係はありますか？

　　A：発汗による鉄分喪失や足裏への衝撃による赤血球の破壊などが原因で貧血になることがあります

５・Q：運動前にカフェイン摂取すると、パフォーマンス向上に繋がりますか？

　　A：適量のカフェインは集中力を高める可能性がありますが、とりすぎには注意しましょう

まとめ

長時間の運動の運動はメリットもあればデメリットもあり、必ずしも良い結果をもたらすとは限りません。いくつかの点で逆効果になる可能性があります。怪我のリスクが高まるため、目標をより速く達成するためには回避する必要があります。その他にも長時間の運動は時間の制約もあり日常的に継続することは難しい可能性がもあります。ご自身の体調や目的に合わせて、適切な運動量を心がけていきましょう！

マタドール・スタイル・ランナーズ

「体を動かしたいけど何をすればいいのかわからない」「１人で練習するのは気持ちが乗らない」「自分にあった練習方法がわからない」「もっと競技力を向上させたい」　そんなお悩みを抱えている方　　　ぜひマタドール・スタイル・ランナーズへ！

名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。今年４月から新たに東京でもマタドール・スタイル・ランナーズクラブ（MSR）が始まりました。上野公園を拠点に活動しています。東京は毎週日曜日(９時００分～１１時００分)に練習会を開催しております。練習会だけではなく季節にあったランニングイベントも開催しております！

生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。

トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！