トレーニングを始めて数ヶ月、いや数年。
胸や肩には変化が見えてきたのに、後回しにしがちな鏡に映る自分の腕は相変わらず頼りない。
Tシャツを着ても、なぜか迫力が出ない。そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実はその原因、三頭筋にあるかもしれません。上腕の約70％を占める三頭筋が発達していないと、腕全体が細く見えてしまうのです。しかし、安心してください。
三頭筋は正しく鍛えれば、短期間でも目に見える変化が現れやすい部位でもあります。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点から厳選した「本当に効く三頭筋トレーニング」をご紹介します。
フォームのポイントや注意点も徹底解説するので、初心者でも今日から取り組めます。
あなたの腕を変える第一歩、ここから始めてみませんか？
本記事で分かること
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
この記事を保存して何度も見て覚えていただくことであなたの体は劇的に変わるでしょう！
いまからワクワクしますね。一緒に腸腰筋トレ頑張っていきましょう！
一人でやってみてわからない、フォームを確認してほしい、詳しく教えてほしいという方、トレーニングへぜひお越しください！
三頭筋とは ～基礎知識と重要性～
| 起始 | 長頭：肩甲骨関節下結節内側頭：上腕骨後面（橈骨神経溝遠位）、肘関節後方関節包外側頭：上腕骨後面（橈骨神経溝近位） |
| 停止 | 尺骨肘頭 |
| 支配神経 | 橈骨神経 |
| 髄節 | C7ーC8 |
| 作用 | 肘関節伸展、上腕の後方挙上、内転（長頭） |
詳しく解説
作用
上腕三頭筋の主な作用は肘関節の伸展（肘をまっすぐにする動き）です。しかし、長頭は肩関節を跨ぐため、肩関節の伸展にも関与します。
- 肘関節の伸展: 三頭筋は主に肘関節を伸ばす働きをします。例えば、腕を伸ばす動作（例えばプッシュアップやダンベルを持って腕を伸ばす動作）で活躍します。
- 肩関節の伸展（長頭）: 長頭は肩甲骨から起こるため、肩関節の伸展にも関与します。これは、肩を後ろに引くような動作（例えば、腕を後ろに引く動きやダンベルのプレス）で活発に使われます。
日常動作における役割
上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作を中心に、日常生活で頻繁に使われます。具体的には次のような動作に関わります：
- 物を押す動作（例: ドアを押す、車のドアを開ける、家具を押す）
- 腕を伸ばす動作（例: 飲み物を持ち上げる、手を上げる）
- 荷物を持ち上げる時の肘伸展（例: 物を持ち上げて上に押し上げるとき）
- 腕の伸展を伴うスポーツ動作（例: バスケットボールでのシュートやボールを投げる動作）
この筋肉が強くなると、上記の動作がよりスムーズに行えるようになり、特に押す動作や肩を使うスポーツでパフォーマンス向上に繋がります！
トレーニング前の準備
健康な体さえあればできます！
ウォーミングアップの重要性
トレーニング前にストレッチを行い、筋肉を温めることがケガの予防につながります。
腕が太くなる三頭筋トレーニング方法
🔥おすすめトレーニング🔥
オーバーヘッド・ダンベル・トライセプスエクステンション
長頭を狙って鍛えることができます。長頭は、腕の内側に位置しており、三頭筋のボリューム感や上腕の太さに大きく影響する部位です。
- ダンベルを両手で縦に持つ（片方の手のひらをもう一方の上に重ねて底を支える）
- 頭上に持ち上げる（腕をまっすぐに）
- 肘を固定したまま、ゆっくりとダンベルを後ろへ下ろす（耳の横〜首の後ろあたりまで）
- 肘を伸ばして元の位置に戻す
- 10〜15回を目安に3セット
✅ ポイント・コツ
- 肘の位置は動かさない！（耳の真横で固定）
- 肩をすくめないよう注意
- 背中を反らせすぎない（体幹に力を入れて安定させる）
- 下ろすときはゆっくり3秒、上げるときは1秒
- ベンチに座って行うと腰が安定してフォームを保ちやすいです
💡 よくあるミス
肘が前に流れる → 僧帽筋や肩に効いてしまう
肘が外側に開いてしまう → 負荷が逃げる
重すぎる重量で背中を反らす → 腰を痛めやすい
ダンベル・キックバック
三頭筋の外側頭と内側頭に効きます。
🏋️♂️ やり方（片手ずつの場合）
- ベンチに片膝・片手をつく（上体を床と平行に）
- 逆側の手でダンベルを持ち、肘を胴体より少し後ろに引く
- 肘を固定したまま、前腕を後方に伸ばす
- ダンベルをゆっくり元に戻す（肘の角度90度へ）
- 左右10〜15回ずつ × 3セット
✅ ポイント・コツ
- 肘は常に高い位置で固定（ここが最大のポイント！）
- 前腕だけを動かす意識で。上腕がブレると効果激減。
- 動作はゆっくり・丁寧に：勢いや反動はNG。
- 上体が起きすぎないよう注意（床と平行がベスト）
💡 よくあるミス
- 肘が落ちる → 三頭筋から負荷が抜ける
- 重すぎる重量 → 反動を使ってしまう
- 背中が丸まる → 体幹が不安定になりフォームが崩れる
ライイング・ダンベル・トライセプスエクステンション（仰向けで）
ポイント：動作中は肘を開かない。反動を使わず、コントロール重視で。
狙い：長頭〜外側頭
やり方：ベンチや床に仰向けになり、ダンベルを顔の上で構える。肘を曲げて頭の横まで下ろし、伸ばす。
テイトプレス
- 狙い：三頭筋全体
- やり方：仰向けでダンベルを胸の上に構え、肘を外に開かずに肘を曲げてダンベルを胸に近づけるように下ろす。
- ポイント：肘の角度と動作軌道が少し特殊。三頭筋への集中的な刺激が得られます。
ワンアーム・オーバーヘッド・エクステンション
- 狙い：長頭（左右バランス改善にも◎）
- やり方：ベンチに座り、片手でダンベルを頭上に構える。肘を固定して後方に下ろし、上に戻す。
- ポイント：肘をしっかり天井に向けたまま、反動を使わない。
✅ 効率的に鍛えるためのポイント ✅
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回
三頭筋トレーニングの5つのコツ
① 肘の位置を固定することが最重要
三頭筋のトレーニングは「肘の伸展（伸ばす）」が主な動作です。肘が前後に動いてしまうと、負荷が肩や他の部位に逃げてしまいます。
→「肘を壁に固定してるイメージ」で動かしましょう。
② 反動（チーティング）を使わない
勢いや腰の反動で動かすと、三頭筋への負荷が大きく減少します。
→軽めの重量でも「ゆっくりとしたコントロール」が大切です。
③ ネガティブ動作を大切に
ダンベルを戻すとき（下ろすとき）も筋肉は使われます。
→戻し動作は2〜3秒かけて丁寧に。これが筋肥大に効く！
④ 長頭・外側頭・内側頭それぞれに刺激を与える
種目によって刺激が入る部位が異なります。1つの種目に偏らず、バリエーションを組むのが効果的。
→例：
- 長頭：オーバーヘッド系
- 外側頭：プッシュダウンやキックバック
- 内側頭：ベンチプレス系で補助的に入る
⑤ 胸・肩とのバランスを意識する
Push系（胸・肩・三頭）は同じ日に鍛えると効率的。トレーニングの順番も意識して、三頭筋が疲れてからのプレス種目は避けましょう。
ぜひマタドールへ！
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、1～2日空けましょう。
まとめ
三頭筋は腕を太く、力強く見せるために欠かせない部位であり、正しいフォームとバリエーションを持ったトレーニングを継続することで、確実に変化が現れる筋肉です。この記事で紹介した基本の種目――オーバーヘッドエクステンション、キックバック、テイトプレスなど――を丁寧に、そして焦らずコツコツ取り組んでいくことが、成果への近道です。
「効いている感覚がわからない」「見た目に変化がない」と感じる時期もあるかもしれません。しかし、正しい方向で続けていれば、必ず身体は応えてくれます。
誰にでも「変われる力」は備わっています。あとは、やるか、やらないか。
あなたの“理想の腕”は、今この瞬間の努力から始まります。さあ、一緒に動き出しましょう。
マタドールのご紹介
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
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マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
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