コラム

「今日は走ろう！」そう思ったとき、あなたは朝ラン派ですか？それとも夜ラン派ですか？時間帯によってメリット・デメリットが異なるのがランニングの面白いところです。あなたのライフスタイルや目標に合に合った適切なランニングタイムを見直してみましょう！ランニングをこれからはじめようと思っている方、競技力向上や効率よくダイエットしたい方はぜひ実行してみてください。

朝ランのメリット

１・脂肪燃焼効果の効率アップ

起床直後の体は、血糖値が低い状態です。そのため、ランニングを始めると、エネルギー源として糖質よりも脂質が優先的に使われやすく、効率的な脂肪燃焼に繋がります。朝にランニングをすることで、その日一日の代謝が上がりやすい状態にを維持できます。これにより、日中の活動においてもエネルギー消費が促進されやすくなります。

２・ミトコンドリアの活性化と増加

継続的な朝のランニングは、エネルギー生産工場であるミトコンドリアの活性化を促進し、その数を増やす可能性があります。これにより、持久力の向上や疲れにくい体づくりに貢献してくれます。

３・脳の活性化

朝のランニングは、脳への血流を促進し、脳を活性化させます。これにより、集中力や記憶力の向上、に繋がります。

朝ランのデメリット

１・肉体的な負担と疲労

起床直後は体はまだ活動モードに入っておらず、筋肉や関節も固くなっていることがあります。いきなり激しい運動をすると、怪我をするリスクが高まるため入念にウォーミングアップをしましょう。

２・脱水症のリスク

寝ているときには水分補給ができないため、起床時は比較的に脱水症状になりやすいといえます。起床して水分補給をせずにランニングをすると、脱水症状を引き起こす可能性があります。

夜ランのメリット

１・筋肉量アップに効率的

筋肉は、運動による微細な損傷からの回復過程で成長します。この回復を促進する成長ホルモンは、夜中の睡眠中に多く分泌されます。その後のの睡眠中の成長ホルモンの分泌がより活発になり、効率的な筋肉の成長をサポートしてくれます。

２・体温が高い状態での運動

一般的に人間の体温は午後から夕方にかけてピークを迎えます。そのため、体温が高い状態での運動は、筋肉が朝よりも柔軟に動きやすく質の高いトレーニングが行えます。それにより、パフォーマンスの向上に繋がります。

３・筋肉の維持・回復

ランニングは、全身の血行を促進する効果があります。筋肉への血流が良くなることで、酸素や栄養素、老怪物が効率よく運搬され、運動後の筋肉の修復や成長を手助けします。

夜ランのデメリット

１・生活リズムへの影響

就寝直前の激しい運動は、交感神経を活発的にし、覚醒作用が働くため、寝付きが悪くなったり、睡眠が浅くなったりする可能性があります。そのため、なるべく就寝１〜２時間前にはランニングを済ませましょう。

２・食事の時間との関係性

夕食後すぐに走ると、消化不全を起こす可能性があります。逆に、空腹時に走るとエネルギー不足になりやすいです。

食事

次に食事についてです！ランニング前には何を食べればいいの？困っている方も多いと思います。朝と夜の運動前におすすめの食事を紹介します。

・３０分前〜１時間程度の軽いジョギングの場合

バナナ・ヨーグルト・飲料ゼリーなどは効率よく摂取ができ胃にも負担がかかりにくいです。　　　　　少量のおにぎりなどもランニングのエネルギー源である炭水化物を含んでいるため有効です。

・１時間以上の場合

小さめのパン・カステラ・うどんなど消化が良く炭水化物を多く含んだ食事がおすすめです。

逆に、脂質の多い揚げ物、刺激物などは位に負担がかかるので注意しましょう。

Q&A

１　Q・朝ランの最適な時間は？

　　A・起床後３０分から１時間程度がおすすめです。

２　Q・朝ランの前の水分補給はどのくらい？

　　A・コップ１杯程度（２００ｍｌ）程度を目安にしましょう。

３　Q・朝ランの最大のメリットはなんですか？

　　A・１日を気持ちよくスタートできる爽快感と、代謝アップ効果が高まります。

１　Q・夜ランの最大のメリットはなんですか？

　　A・ストレス解消効果があります。心地よい疲労感とストレス解消により睡眠の質も高まります。

２　Q・夜ラン後に寝付きが悪くなる原因は？

　　A・運動強度を下げるか、時間を早めるなどの工夫をしましょう

３　夜ラン前にカフェインを摂取してもいい？

　　A・睡眠に影響が出る可能性があるため、就寝直前の摂取は控えましょう

まとめ

自分にあった時間帯を見つけて、ランニングを楽しみましょう！

朝ランと夜ランには、それぞれ異なるメリットとデメリットがあります。大切なのはあなたのライフスタイルや、目標に合わせて継続していけるかが重要になってきます。この記事を参考に自分にあった時間帯を見つけてランニングをしていきましょう！

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