コラム

スクワットで重量を増やしたい！せめて自分の体重は持てるようになりたい！100キロ持ち上げたい！そう考えている方は多いのではないでしょうか。重いバーベルを持ち上げられたときの達成感は格別ですよね。しかし単に重いものを持ち上げようとするだけでは、怪我のリスクを高めるだけではなく、効果的な筋力アップには繋がりません。そこで今回はスクワットの重量をあげるコツについて紹介します。この記事を参考に自身のトレーニングでも意識して見てくださいね。

スクワットの基本フォーム

１・自重（ノーマル）スクワット

足幅とつま先：足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に（30度程度）に向けます。膝とつま先の向きが同じようになるように意識しましょう。

姿勢：胸を張り、背筋をまっすぐに保ちます。

しゃがみ方：おしりを後ろに突き出すイメージで椅子に座る感覚で腰をおろします。太ももが床と並行になるまで、無理のない範囲で行いましょう。

立ち上がり方：かかとで地面を押すように意識し、お尻の筋肉を使ってゆっくりと立ち上がります。

呼吸方法：腰を下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。

注意点：膝が内に入る・膝が前に出る。背中が丸まる。

男女別平均重量はどのくらい？

スクワットの平均重量は性別や体重・トレーニングレベルによって重量が違ってきます。今回紹介する重量は目安です。個人差があるため参考程度に考えてみてくださいね！

・パラレルスクワット

もも裏が床と並行になるまでしゃがむパラレルスクワットの目安をご紹介します。

男性

初心者：（1ヶ月~3ヶ月）：体重の0.8倍程度が目安になります。

中級者：(半年継続）：体重の1.2倍~1.5倍程度が目安です。

上級者：（1年以上継続）：体重の1.5倍~2.0倍が目安です。

女性

初心者：（1ヶ月~3ヶ月）：体重の0.4倍程度が目安です。

中級者：(半年継続）：体重の0.7~1.2倍程度が目安です。

上級者：（1年以上継続）：体重の1.2~1.8倍程度が目安です。

重量をアップさせるポイント

１・目的にあわせた重量と回数を意識

目的を考えずにただひたすらに重い重量を持ってトレーニングをしても重量は上がりません。目的別の重量設定が大事になってきます。

・筋肥大（筋肉を大きくする）

8~12回で限界になる重量を3~5セット

休憩は60~90秒が目安です。

・筋力向上（持ち上げられる重量を増やす）

3~6回で限界になる高重量を3~5セット

休憩は2~5分が目安です。

筋肥大と筋力向上を上手く使い分けることで重量アップにつながります。しかし、高重量トレーニングを継続して行うと、怪我につながるので気をつけましょう。

２・手幅を短くしてバーを握る

手幅を短くしてバーを握ることで、僧帽筋の上部が盛り上がりバーがしっかりと固定されます。上半身の安定性を高め、体幹の固定を強化し、効率的な力の伝達を促すことでスクワットの重量アップにつながります。個人の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

３・腹圧を高める

スクワットの重量を高めるには、（お腹の中の空間）腹圧を高めることが重要になってきます。不安定な体幹では、せっかく下半身で強い力を生み出しても、それが体幹で吸収されてしまいバーベルを押し上げる力が弱くなってしまいます。腹圧を高め身体がしっかりと安定すると、腹圧の効果で地面からの力を効率的にバーベルに伝えることができます。

４・食事

重量を向上させるためにはトレーニングの他にも食事が非常に重要です。トレーニングで筋肉に刺激を与えるだけではなく、その筋肉回復・成長させるための素材とカロリーを食事から供給していくことが不可欠です。

・タンパク質をとる

筋肉の材料であり、損傷した筋肉を大きくするために必要なのがタンパク質です。回復が早まれば、次のトレーニングで高いパフォーマンスを発揮できるようになり、継続的に重量を上げていくことが可能になります。

１日に体重の1.2~1.7倍を目安に摂取しましょう。

60キロの場合：72g~102gの計算となります。

・炭水化物をとる

筋力トレーニングは、炭水化物をエネルギー源としています。十分に炭水化物を摂取することで、トレーニング中に筋肉が最大限の力を発揮するためのエネルギー源となります。

重量を上げるためのおすすめトレーニング紹介

1・スプリットスクワット

スプリットスクワットはスクワットの土台となる片足ごとの筋力と全体を支える安定性を高めることで重量アップにつながります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットでメインに使われるおしりや太腿の筋肉を片方ずつ集中的に鍛えられるため、スクワットの基礎筋力アップにつながります。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、スクワットでは十分に収縮しきれないお尻の筋肉（大臀筋）の最大収縮を効果的に鍛えることができます。これにより、スクワットのボトムからの立ち上がりや重量を上げきる際のパワー補足を補い、挙上重量アップにつながります。

注意点

１・フォームの維持

重量を上げることでフォームが崩れると、腰や膝に過度な負荷がかかり、怪我リスクにつながります。正しいフォームを維持できる範囲の重量で行いましょう。

２・十分なウォーミングアップとクールダウン

高重量を行う前には必ずウォーミングアップを行いましょう。軽い重量で数セット行うことで筋肉や関節を温め、怪我リスクを減らすことにつながります。

３・休息

筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に修復・成長します。オーバーワークにより怪我にもつながるため、同じ部位のトレーニングは24~72時間のインターバルを設けるなど、適切な休息期間をとりましょう。

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