「もっと楽に、もっと早く走りたい」「怪我なくランニングを続けたい」そう思っている方必見！日々のランニングにピラティスを組み合わせてみませんか？一見すると異なる体へのアプローチに見えますが、実はこの二つは最高の相乗効果を生み出し、ランニングの競技力向上へとつながります。この記事をを読んで是非、取り入れて見てくださいね！
本記事で分かること
- ピラティスとマラソンの関係性
- ランニングへの効果
- おすすめのトレーニング
- 注意点
- まとめ
ランニング専門パーソナルトレーナーの高橋が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
ピラティスとマラソンの関係性
マラソン特有の課題とピラティスによる解決
ランニングは基本的に片足立ちの連続であり、地面からの衝撃を繰り返し受ける運動です。長距離を走るにつれてフォームが崩れやすくなり、足首、膝、股関節、腰といった部位に負担がかかりやすいです。特定の筋肉に偏った負担がかかることが原因で怪我につながります。ピラティスはランニングの土台を強化するエクササイズです。
深層部の強化
ランニングにおける深層部とは、主にインナーマッスル、股関節周りの深層筋、そしてそれらの筋肉が連動して機能する体の軸の安定性を指します。これらは、目に見えにくいながらも、ブレない走りへとつながります。
ランニングへの効果４選
１・ランニングフォームの改善
ランニングにおいて、体幹は体の軸となり、安定したフォームを維持するために非常に重要です。ピラティスは、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜といった「インナーマッスル」と呼ばれる深層部の筋肉を鍛えることに特化しています。
ランニング中に、特に疲れてくると体が左右に揺れたり、上半身が前後にブレたりします。これは、体幹のインナーマッスルが十分に機能していないかもしれません。腹横筋や骨盤底筋群が強化されることで、ランニング中の上半身のブレが抑えられ、地面からの衝撃を効率的に吸収し、推進力に変えることができます。
２・柔軟性と可動域の拡大
ランニングは同じ動作を繰り返すため、特定の筋肉が硬くなりやすい特徴があります。特にハムストリングス、股関節屈筋、ふくらはぎなどは、ランナーにとって柔軟性が求められる部位です。ピラティスは、これらの筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるのに効果的です。
・ストライドの向上：股関節や膝関節の可動域が広がると、より大きなストライドで走れるようになります。
・筋肉のバランス調整：ランニングでは特定の筋肉を使いがちですが、ピラティスは全身の筋肉をバランスよく使うことを意識します。ふくらはぎや前ももといった過剰に発達した筋肉とそうでない筋肉のバランスを整え、偏りを防ぎます。
３・怪我リスクをの軽減
・動きのクセの修正：普段の生活やランニングフォームにおける身体のクセや歪みを認識し、修正することができます。これによりアンバランスが解消され、怪我の根本的な原因を取り除くことにつながります。
・リハビリテーション：もともと負傷兵のリハビリのために考案された経緯があり、怪我からの回復に有効です。正しい体の使い方を学び、筋肉の不均等を修正することで再発予防にもつながります。
４・呼吸効率の向上と持久力の向上
ピラティスは腹式呼吸を基本とし、呼吸と動きを連動させることを重視します。深く質の良い呼吸を習得することは、ランニングにおける酸素摂取効率を高め、持久力の向上向上につながります。
・横隔膜の強化：呼吸に関わる筋肉である横隔膜を意識的に使うことで、肺活量を高め、より多くの酸素を取り込めるようになります。
・呼吸筋の疲労軽減：呼吸筋が効率よく使えるようになることで、ランニング中の呼吸の苦しさを軽減し、長い距離を楽に走り続けられるようになります。
おすすめのトレーニング紹介
１・ハンドレッド
使用部位：腹筋群・肩甲骨周りの安定筋・横隔膜などの呼吸筋の機能向上を狙うエクササイズ
やり方
頭をから肩甲骨下あたりまで床から持ち上げます。
膝は９０度に曲げて股関節の上に膝が来るような状態かレベルを上げる場合は、斜め天井に向かってV字を作真っ直ぐに膝を伸ばします。
腕は体のまっすぐに伸ばし、手のひらは下向きにする。
息を吐きながら、腕を小刻みに上下５回動かしたら５回息を吸いながら小刻みに動かします。
２・レッグサークル
使用部位：股関節屈筋群（大腿直筋や腸腰筋）・腹筋群など。股関節周りの筋肉を総合的に使い、体幹部を安定させるエクササイズ。
やり方
仰向けに寝て、肩はストラップが通るショルダーレストにしっかりつける。
脚にストラップを引っ掛け、息を吐きながら両足を揃え、外側または内側に円を描くようにゆっくりと動かします。
脚を動かす際に、下腹部が揺れたり、腰が反ったりしないように意識しましょう。
円の大きさは最初は小さく慣れてきたら徐々に大きくしていきます。
３・ランジ
使用部位：大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群主に下半身のエクササイズ
やり方
フットバーに近い方の可動部分に片足を乗せ、もう片方の足はフットバー側の固定部分に置き両手はフットバーに軽く添えます。
両足は肩幅に開き、背筋を伸ばし、腹部を引き締めます。
息を吐きながら、可動部分に乗せた後ろ足をゆっくりと後ろにスライドさせ、同時に前足の膝を曲げて腰を下げていきます。
前足の膝は、つま先よりも前に出ないように注意し、太ももが床と並行に目指します。
息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
注意点
１・目標を明確にする
単に体幹を強化したいのか、特定の怪我を予防したいのか、ランニングのフォームを改善点したいのかなど、ピラティスを行う目的を明確にしましょう。
２・適切な頻度とタイミング
・頻度：一般的にピラティスは、週１〜２回程度でも効果を実感できます。ランニングとの兼ね合いで無理なく継続できる頻度を見つけましょう。
・タイミング
ランニング前：ランニング前にピラティスを行うことで、ランニングフォームの改善や怪我の予防につながります。軽めの動的ストレッチ要素のあるピラティスを行いましょう。
ランニング後：クールダウンやリカバリーとして取り入れることで筋肉の回復を促します。
自分の体力レベルや目的に合わせて、無理なく続けることが重要です。
フォームの正確性
正確なフォームでエクササイズを行うことで、ターゲットとなるインナーマッスルに効果的にアプローチができます。誤ったフォームで運動を続けると、特定の筋肉や関節に過度な負荷がかかり、傷みや怪我のリスクが高まるため注意しましょう。
まとめ
ランニングにピラティスを取り入れることで、体幹の安定性としなやかな動きが向上し、より効果的で怪我リスクが少ないランニングフォームへと導きます。ただ、取り入れるだけでなく目的を明確にしておくとよりパフォーマンスを最大限に引き出すことができます！軽やかに、そして、長く走り続けるための強い土台づくりとして、ぜひピラティスを試してみてください。
マタドール・スタイル・ランナーズ
「体を動かしたいけど正しい体の動かし方がわからない」「１人で練習するのは気持ちが乗らない」「自分にあった練習方法がわからない」「もっと競技力を向上させたい」そんなお悩みを抱えている方 ぜひマタドール・スタイル・ランナーズへ！
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。今年４月から新たに東京でもマタドール・スタイル・ランナーズクラブ（MSR）が始まりました。上野公園を拠点に活動しています。東京は毎週日曜日(８時３０分～１０時００分)に練習会を開催しております。練習会だけではなく季節にあったランニングイベントも開催しております！
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
