本記事で分かること
ランニング専門パーソナルトレーナーの三井が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
スイングスピードを本気で上げたいなら
「正しい打ち方」＋「適切な筋力トレーニング」 が必要不可欠です。
筋トレで大きくしたいのは、次の3つです。
✅ 下半身の力
✅ 体幹（お腹・腰まわり）
✅ 背中・肩甲骨まわりの力
腕の力だけでは、スイングスピードは上がりません。
1. なぜ筋力が必要なのか？
バッティングの力はこの順番で伝わります。
地面 → 足 → 腰 → お腹 → 胸 → 腕 → バット
つまり、
「足と体幹が弱い＝スピードが出ない」ということです。
筋トレをすると…
- バットが軽く感じる
- 振り出しが速くなる
- スイングがブレなくなる
- 飛距離が伸びる
という変化が起こります。
これが「筋力がスイングスピードを生む」理由です。
2. 絶対にやるべき基礎筋トレ（自重）
まずは家でもできるメニューです。
スクワット（下半身）
10〜15回 × 3セット
ポイント
・ヒザをつま先より前に出しすぎない
・背中はまっすぐ
・ゆっくり下ろす
→ 太もも・お尻・体幹が同時に鍛えられる
プランク（体幹）
30秒〜1分 × 3セット
ポイント
・頭〜かかとまで一直線
・腰が落ちないように
→ スイングでブレない体を作る
ランジ（片足強化）
左右10回ずつ × 3セット
→ 片足で踏ん張る力がつき、スイングが安定
腕立て伏せ
10回 × 3セット
→ バットを「振り切る力」をつける
3. 野球特化トレーニング（スイング連動）
ここからが「バッター専用トレ」です。
メディシンボール・ツイスト（またはタオル）
左右15回 × 3セット
体をひねる動作を、はやく・大きく。
→ 腹斜筋が鍛えられ、スイングの回転力がアップ
チューブローイング（背中・肩甲骨）
15回 × 3セット
→ 背中と肩甲骨の力＝ヘッドスピードアップに直結
ゴムチューブがなければ、
タオルを引っ張るだけでもOK
ジャンプスクワット（瞬発力）
10回 × 2〜3セット
→ 「速く動く力」を作る
スイングは「筋力＋スピード」で決まるため、
ジャンプ動作は必須。
4. ウエイトトレーニングができる場合（上級）
もしトレーニング施設を使えるなら以下は最強です。
✅ バーベルスクワット
✅ デッドリフト
✅ ベンチプレス
✅ ロシアンツイスト
✅ ケーブル回旋
それぞれ
8〜12回 × 3セット
※無理な重量は絶対にNG
「キレイなフォーム」でできる重さで行うこと。
5. スイングスピード特化トレーナー
筋トレ＋これを入れると爆発的に伸びます。
オーバースピード素振り
① 超軽めのバットで10回（最速）
② 普通のバットで10回
③ 少し重めで10回
これを2セット
→ 脳が「速さ」を記憶していく
6. 筋トレ頻度（中高生ベストプラン）
初心者：
週2〜3回、30分程度
中級者：
週3〜4回、40〜60分
試合・練習がある日 → 軽め or 休養
「毎日やる」より「続けられる」ことが正解です。
7. やってはいけない筋トレ
❌ いきなり重い重り
❌ フォームが崩れたまま続ける
❌ 痛みがあるのに我慢する
❌ 下半身を鍛えない
これは、成長を止める原因になります。
8. 最重要まとめ
中高生がスイングスピードを上げるには
✅ 下半身トレを最優先
✅ 体幹・ひねり動作の強化
✅ 瞬発力トレーニング
✅ オーバースピード練習
✅ 継続と休養
この5つが揃うと、
打球スピード・飛距離・ミート力すべてが変わります。
体が出来てくると、
自然と「速く振れてしまう自分」に変わっていきます。
