コラム

ランニング後の体のケア、ちゃんとできていますか？

「翌日まで疲れが残ってしまう…」「ケガを繰り返してしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？楽しく走り続けたいのに、思うように体が回復しないと、モチベーションも下がってしまいますよね。でも安心してください。正しいランニングケアを行えば、翌日もスッキリ軽やかに走れるようになります！

この記事では、ランニング後の最適なケア方法を詳しく解説し、初心者でも簡単に実践できるポイントを紹介します。「長く楽しく走り続けたい！」と思うあなたに、ぜひ読んでほしい内容です！

アイシングとは何か

​アイシングとは、運動後やケガをしたときに、痛みや腫れを抑えるために体の一部を冷やす方法です。​冷やすことで血管が収縮し、炎症を抑える効果があります。​例えば、マラソンを走った後に足を冷やすと、筋肉の回復を助けることができます。​ただし、冷やしすぎると逆効果になることもあるので、適切な方法で行うことが大切です

​アイシングの重要性と必要性

アイシングは、運動後の筋肉の回復を助け、ケガを防ぐためにとても大切です。運動後は筋肉に小さな傷ができ、それが炎症や腫れの原因になります。冷やすことで血管が収縮し、炎症を抑えて痛みを軽減できます。例えば、プロのマラソン選手は、走った後に足をアイシングして疲労を和らげています。適切なアイシングを行うことで、翌日も快適に運動を続けることができます。

アイシングに必要な道具

アイシングをするには、冷却効果が高く使いやすい道具を準備することが大切です。一般的には、氷のうやアイスパック、タオルなどが必要になります。例えば、氷のうは何度も使えて便利ですが、氷のうがないときはビニール袋に氷を入れて代用できます。タオルを使うと、冷やしすぎを防ぐことができます。適切な道具を使うことで、効果的にアイシングができます。

おすすめアイシング道具

​アイシングの正しい方法と手順

アイシングは、適切な方法で行うことで効果を最大限に引き出せます。冷やしすぎると凍傷のリスクがあるため、20分以内にとどめることが推奨されています。例えば、氷のうを直接肌に当てず、タオルを巻いて使うと安全です。

手順としては、痛む部分を冷やし、20分たったら外し、1時間ほど休憩してから再び冷やすのが理想的です。正しくアイシングを行うことで、ケガの回復を早めることができます。

​効果的なアイシングのコツ

アイシングは、ランニング後の筋肉や関節の炎症を抑え、回復を促進する効果があります。​具体的には、運動直後に患部を15～20分冷やすことで、血管が収縮し、炎症や腫れを抑えることができます。 ​例えば、長時間走った後に膝が痛くなった場合、氷のうや冷却パッドで膝を冷やすと、痛みや腫れが軽減されます。​このように、アイシングを適切に行うことで、ランニングによる負担からの回復を早め、次の運動に備えることができます

​アイシングを行う際の注意点と禁忌

​アイシングを行う際は、以下の点に注意しましょう。​

• 時間を守る: 患部を15～20分以上冷やさないようにしましょう。長時間の冷却は凍傷のリスクがあります。​
• 直接肌に氷を当てない: 氷や冷却パッドをタオルなどで包み、直接肌に触れないようにしましょう。これにより、皮膚の損傷を防げます。​
• 感覚が鈍くなったら中止する: 冷却中に患部の感覚がなくなった場合は、すぐにアイシングを中止しましょう。​

例えば、ランニング後に膝をアイシングする際、氷をタオルで包み、15分間冷やした後、感覚が戻らない場合は冷却を中止することで、安全に効果を得られます。

​アイシング後のケアとリカバリー方法

​アイシング後は、適切なケアとリカバリーを行うことで、より効果的に体を回復させることができます。​

• 軽いストレッチを行う: アイシング後は筋肉が硬くなりやすいため、優しくストレッチをして柔軟性を保ちましょう。​
• 十分な休息を取る: 体を休めることで、筋肉や関節の回復を促進します。​
• 適切な栄養を摂取する: タンパク質やビタミンを含む食事で、筋肉の修復や炎症の抑制をサポートします。​

例えば、ランニング後にアイシングを行った後、軽くストレッチをし、栄養バランスの良い食事を摂り、十分な睡眠を取ることで、次回のランニングに向けて体をしっかりと回復させることができます。

​アイシングに関するQ&A

アイシングは、ランニング後の筋肉や関節のケアに広く用いられていますが、効果的に活用するためには、以下の点を理解しておくことが重要です。​

Q1: アイシングはいつ行うべきですか？

受傷後48時間以内のアイシングは、組織の代謝を減少させ、痛みを抑制するのに効果的です。 ​

Q2: どの程度の筋損傷にアイシングは適していますか？

軽微な筋損傷（I度やII度の軽度なもの）に対してアイシングは効果的ですが、重度の損傷（III度）では、アイシングが筋再生を遅らせる可能性があるため、注意が必要です。 ​

Q3: 小学生でもアイシングは必要ですか？

基本的に、痛みがなければアイシングは必須ではありません。痛みがある場合やランニング後の疲労感が強い場合に行うと効果的です。 ​

Q4: アイシングの効果はいつまで続きますか？

アイシングは受傷後48時間以内が最も効果的とされていますが、それ以降でも全く効果がないわけではありません。状況に応じて適切に行うことが重要です。 ​

まとめ

アイシングは、適切なタイミングと方法で行うことで、ランニング後のケアに有効です。​しかし、個々の状況や損傷の程度によって効果が異なるため、専門家の指導やアドバイスを受けることが望ましいです。

​マタドールのご紹介

当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。

フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。

プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。

ホームページはこちら

マタドール・スタイル・ランナーズ

名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。

毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。

生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。

サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント

トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！