本記事で分かること

みつい

お客様の悩みに応えてきたトレーナー三井が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム

こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！

本日のコラムはランニングフォームについてです。

過去何回かランニングフォームについては紹介してきましたが、今回は下半身について紹介していきます！

まず初めに皆さんは、いいランニングフォームを聞かれるとなんと答えますか？

トップ選手の走りがいいフォームだ、リラックスできて走れるのがいいフォームだなどいろいろ出ると思います。

どれも正解だと思いますが私は、その人に合ったランニングフォームで無駄な力を入れなくてもスピードが出るものがいいフォームだと思っています。

自分でランニングフォームを改善してく時にお勧めなのは、ランニングを行う前に行うランニングドリルです。

皆さんも一度は聞いたことがあると思いますが、実際ウォーミングアップで行っている人は少ないと思います。

ランニングドリルを行う目的としては、走りの基本となる動きを身に付け、無駄な動きやフォームの崩れをなくし、効率の良いフォームで走れるように行います。

ランニングドリルの重要性

ランニングドリルは、正しいフォームや動作パターンを体に覚えさせるための練習方法です。以下のような効果があります：

  1. フォームの改善 ランニングドリルを行うことで、効率的なランニングフォームが身につき、無駄なエネルギー消費を抑えることができます。これにより、長時間のランニングやスピードを要求される場面でも疲労を軽減できます。
  2. 筋力と柔軟性の向上 特定の動きを繰り返すことで、ランニングに必要な筋力と柔軟性を高めることができます。特に、脚の筋力や股関節周りの柔軟性が向上することで、パフォーマンスが飛躍的に向上します。
  3. ケガの予防 正しい動作パターンを学ぶことで、膝や足首などに過剰な負荷がかかることによるケガのリスクを軽減できます。また、筋肉のアンバランスを整える効果も期待できます。
  4. スピードと持久力の向上 ドリルを継続することで、筋肉の反応速度が向上し、より短い時間で効率よく動けるようになります。その結果、スピードや持久力が自然と向上します。
  5. 集中力とメンタルの強化 ドリルを行う中で動作に集中することが求められるため、ランニング中の集中力を高めるトレーニングにもなります。これにより、マラソンやトレイルランなど長距離走での精神的な強さも鍛えられます。することで、筋肉の反応速度が向上し、スピードや持久力もアップします。

効果的なランニングドリルの例

以下に、初心者から上級者まで取り入れやすい代表的なランニングドリルを紹介します。

  1. ハイニー（High Knees）
    • 方法: 膝を胸の高さまで引き上げるようにリズミカルに走る。腕は90度に曲げて自然に振る。
    • 目的: 太ももや股関節の可動域を広げ、スピードを向上させる。さらに、心拍数を上げて心肺機能の強化にもつながります。
  2. バットキック（Butt Kicks）
    • 方法: かかとをお尻に近づけるように、軽く走る。上半身は前傾させず、姿勢を保つ。
    • 目的: ハムストリングスを鍛え、ランニングの効率を上げる。特に、足のリカバリー動作をスムーズにする効果があります。
  3. スキップ（Skipping）
    • 方法: 両腕を振りながら、高くジャンプするようにスキップする。足の着地はつま先で行い、軽快に動くことを意識する。
    • 目的: 爆発的な力を養い、筋力を強化する。ランニング中の跳躍力や推進力を向上させます。
  4. カリオカ（Carioca）
    • 方法: 横向きに進みながら、足を交差させて動く。股関節を大きく動かすことを意識し、リズムを保つ。
    • 目的: サイドステップの敏捷性を向上させ、股関節を強化する。特にトレイルランや変化の多い地形で役立ちます。
  5. Aドリル
    • 方法: 地面を押し出す感覚を意識しながら、片足ずつ前に引き上げる。足を下ろす際はつま先から着地する。
    • 目的: 正しいランニング動作を学び、フォームを改善する。これにより、ランニング効率が向上します。
  6. Bドリル
    • 方法: Aドリルの動作に加え、足を前方に伸ばして引き戻す動作を加える。
    • 目的: 足のリカバリーと着地動作を強化し、接地時間を短縮します。

ドリルを行う際の注意点

  1. ウォームアップを忘れずに ランニングドリルの前に軽いジョギングやストレッチを行い、体を温めましょう。これにより、ケガのリスクを軽減できます。
  2. フォームを意識する スピードよりも正しいフォームを優先して練習しましょう。不適切な動作は効果を半減させるだけでなく、ケガの原因にもなります。
  3. 適切な頻度で実施する 週2–3回程度を目安に行い、無理のない範囲で続けることが重要です。頻度が高すぎると疲労が溜まり、逆効果になる場合があります。
  4. 環境を整える 安全な場所で行い、滑りやすい靴や路面を避けましょう。また、屋外で行う場合は天候や周囲の状況にも注意が必要です。
  5. 個々の体調を考慮する 疲労や痛みがある場合は無理をせず、休息を優先してください。適切な回復時間を確保することもパフォーマンス向上には欠かせません。

まとめ

ランニングドリルは、効率的なフォームの習得、筋力強化、ケガ予防、そしてパフォーマンス向上に役立ちます。継続して取り組むことで、初心者でも上級者でもランニングの質を高めることができるでしょう。ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてください！