こんな悩みを解決できます！
膝痛のお客様の悩みに応えてきたトレーナー田尻が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
本コラムを読むことで、理想と平均的なウエストのサイズが分かり自分の現状を知ることができますので、ぜひ参考にしてくださいね！
女性のウエストサイズ算出方法【理想・平均・細め】
ウエストサイズは下記の通り身長から算出できます。
体脂肪率を目安にすると、平均ウエストサイズは23〜28%、理想は18〜22%、細めは17%以下となりますね。
平均ウエストサイズ：身長 × 0.43
平均ウエストサイズは「身長 × 0.43」で計算できます。
例：身長160cmの場合
平均ウエストサイズ = 160 × 0.43 = 68.8cm
体脂肪率の目安は23〜28%で、健康的な標準サイズとなります。
理想ウエストサイズ：身長 × 0.39
理想ウエストサイズは「身長 × 0.39」で計算できます。
例：身長160cmの場合
理想ウエストサイズ = 160 × 0.39 = 62.4cm
体脂肪率の目安は18〜22%で、健康的かつ引き締まった見た目です。
細めウエストサイズ：身長 × 0.37
細めウエストサイズは「身長 × 0.37」で計算できます。
例：身長160cmの場合
細めウエストサイズ = 160 × 0.37 = 59.2cm
体脂肪率の目安は17%以下で、細さが際立つモデルの様な見た目です。
芸能人でいうと、菜々緒さん、佐野ひなこさん、ローラさんみたいなウエストですね。
健康的に問題のあるサイズ：90cm以上
健康的に問題あるウエストサイズは90cm以上です。
メタボリックシンドロームの判定基準が90cm以上であり、90cmを超えると糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるからです。
もしウエストを測定して90cmを超えている場合は、すぐに対応していきましょう。
ウエストの正しい測定方法
ウエストは下記点を意識して測定しましょう。
ウエストサイズ測定のポイント
- おへそから指2本ほど上の部分を測定
- リラックスして軽く息を吐いてから測定
- 起床後トイレを済ませてからがベスト
測定タイミングは食事の影響が少ない起床後がベストですね。
ウエストが太くなる原因
ウエストが太くなる原因は、運動不足・加齢による筋肉の衰えにあります。
特に腹筋周りの筋肉（腹横筋・腹斜筋）の筋力が低下すると、内臓が下がりぽっこりお腹となります。
筋肉量が低下すると代謝も落ち、ダイエットを頑張っても脂肪が落ちづらい状態となってしまいます。
そのため、筋トレを行い筋肉量を維持していことが大切です。
ウエスト引き締め筋トレ【3つ厳選】
ウエストを引き締めていくのに効果的で、手軽にできる筋トレを3つ紹介します。
まずはこれ！おすすめ筋トレ
詳しく説明していきますね。
プランク
プランクでインナーマッスルである腹横筋を鍛え、体幹を安定させていきます。
腹横筋は腹部をコルセットのように覆っているので、腹横筋が強くなると腹部が締め付けられウエストの引き締めにつながっていきます。
やり方は下記の動画の通りです。
プランクのポイント
- 頭からかかとまでを一直線にする
- 両足のかかとは付ける
- 肘は肩の真下に配置する
- つま先立ちで行う
- ややおへそを見る様にする
- 息をゆっくり吐きながら行う
ツイストシットアップ
ツイストシットアップで腹斜筋を鍛え、内臓を適切な位置に保持させます。
腹斜筋はわき腹にお腹の横側を覆う様に付いた筋肉で、内臓を適切な位置に支える役割をしています。
腹斜筋を鍛えることで、内臓の垂れ下がりによるぽっこりお腹を防ぐことができますよ。
やり方は下記の動画の通りです。
ツイストシットアップのポイント
- 体を捻りわき腹が締まる感じを意識する
- 息を吐きながら体を捻る
スクワット
スクワットで下半身の筋肉を鍛えていきます。
下半身には体全体の60〜70%の筋肉があるため、下半身を鍛えることで効率的に脂肪を燃焼していくことができます。
そのため、腹筋系の筋トレだけでなくスクワットも行なっていくことでウエストを引き締めやすくなりますよ。
やり方は下記の動画の通りです。
スクワットのポイント
- 足首、膝、股間節の3つを曲げることを意識する
- 太ももが床と並行になるまでしゃがむ
自分の理想のウエストサイズを目指そう！
本記事ではウエストサイズの計算方法について主にお話ししました。
計算方法をおさらいすると下記の通りです。
ウエストサイズ算出方法
- 平均ウエストサイズ：身長 × 0.43
- 理想ウエストサイズ：身長 × 0.39
- 細めウエストサイズ：身長 × 0.37
もし平均サイズよりも大きい場合は、まずは健康体の目安である平均サイズを目指しましょう。
すでに平均サイズなら理想サイズに挑戦していくのも良いですね。
自分の理想サイズを目指していきましょう！
