マラソンに向けて練習しているのに、なかなかタイムが伸びない
練習量は増やしているのに、後半になると失速してしまう
毎回同じような練習になっている
そんなお悩みはありませんか？
マラソンで成果を出すためには、ただ走る距離を増やせばいいというわけではありません。
走るための筋力、身体の柔軟性や可動域、ランニングフォーム、疲労への対処など、さまざまな要素が関係しています。
今回は、「マラソンで成果が出にくい人の特徴10個」をご紹介します！
いくつ当てはまるかチェックしてみましょう！
本記事で分かること
- マラソンで成果が出にくい人の特徴
- あなたに必要な改善ポイント
- あなたにおすすめのトレーニング・ストレッチ
- 効率よく走るためのランニングドリル３選
- まとめ
ランニング専門パーソナルトレーナーの高橋が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
マタドール・スタイル・ランナーズとは
上野公園を中心に活動するランニングクラブ
単に走るだけでなく、個々の目標設定やトレーニング、ランニングフォームの撮影分析、イベントの開催。
やるべき事を明確にし、将来のランニングを支えます。
マタドール・スタイル・ランナーズについてはこちら→https://matadors-style-runners.net/
フォーム撮影・分析についてはこちらから→https://matadors-gym.com/news/17249/
あなたはいくつ当てはまる？マラソンで成果が出にくい人の特徴10選
① 毎回同じペースで走っている
毎回同じ距離・同じペースで走っていませんか？
同じペースで走ることも大切ですが、持久力を高めるジョグやLSD、目標ペースを意識するペース走など、練習の目的を変えることも重要です。
自分の目標や体力に合わせて、練習にメリハリをつけてみましょう！
② ゆっくり走る練習ばかりしている
ゆっくり走るジョグやLSDは、持久力を養うために大切な練習です。
一方で、レースで目標タイムを達成するためには、目標ペースで走る練習や、速い動きに身体を慣らすことも必要になります。
ジョグの後に80〜100m程度の「流し」を3〜5本取り入れるなど、無理のない範囲で速い動きも取り入れてみましょう！
③ ランニング以外のトレーニングをしていない
「マラソンだから走る練習だけで十分」と思っていませんか？
長時間走り続けるためには、脚だけでなく、お尻や体幹などの筋力も重要です。
筋力トレーニングを取り入れることで、走行中の姿勢を維持しやすくなり、ランニングパフォーマンスの向上につながる可能性があります。
④ 股関節や足首が硬い
股関節や足首の動きが制限されると、走る際の身体の動かしやすさに影響することがあります。
「しゃがみにくい」「股関節が動かしにくい」「足首が硬い」と感じる方は、まず自分の可動域を確認してみましょう。
ストレッチやピラティスなどを取り入れ、無理のない範囲で身体を動かすことがおすすめです。
⑤ お尻や体幹を使えている感覚がない
走っているときに前ももやふくらはぎばかり疲れてしまう方はいませんか？
お尻や体幹も、走行中の骨盤や姿勢の安定に関わる重要な部分です。
筋力や身体の使い方を見直すことで、より安定したフォームを目指しましょう！
⑥ 自分のランニングフォームを確認したことがない
自分では正しく走れているつもりでも、動画で確認すると、腕振りや姿勢、着地などに思わぬクセが見つかることがあります。
フォームに絶対的な正解があるわけではありませんが、自分の走り方を客観的に把握することは、改善点を見つけるための第一歩です。
一度、走っている姿を動画で撮影してみましょう！
⑦ 疲れていても練習を休まない
「練習を休んだら速くなれない」と考えて、疲労が残っていても走り続けていませんか？
身体に負荷をかけた後は、回復する時間も必要です。
疲労が強いときは練習量や強度を落とし、必要に応じて休養を取りましょう。
⑧ 練習後のケアをしていない
走った後、そのまま何もせずに終わっていませんか？
練習後は、軽いウォーキングや無理のないストレッチなどを取り入れてみましょう。
睡眠や食事も含めて回復を意識することが、継続的なトレーニングにつながります。
⑨ 急に走る距離を増やしている
大会が近づくと、焦って走行距離を増やしたくなることもありますよね。
しかし、急激な練習量の増加は、身体への負担を大きくする可能性があります。
普段の練習量や疲労の状態を確認しながら、少しずつ調整していきましょう！
⑩ レース直前まで追い込んでいる
大会直前までハードな練習を続けていませんか？
レースで力を発揮するためには、練習で力をつけるだけでなく、疲労を軽減して本番を迎えることも大切です。
大会が近づいたら練習量を調整し、身体の状態を整えていきましょう！
② あなたに必要な改善ポイントは？
10個のうち、いくつ当てはまりましたか？
🟢 0〜2個：いい感じ！今の習慣をさらに磨こう
基本的な練習習慣ができている方は、今の取り組みを継続しながら、フォームやペース配分などの細かな部分を見直してみましょう。
目標タイムに応じて練習内容を調整することも大切です。
🟡 3〜5個：もう少し！練習のバランスを見直そう
走る練習に加えて、筋力トレーニングや身体のケアを取り入れてみましょう。
例えば、週に1〜2回程度、無理のない範囲でお尻や体幹のトレーニングを行うのもおすすめです。
🟠 6〜8個：要改善！身体の土台から見直そう
走る量を増やすことだけに注目せず、筋力・可動域・フォーム・疲労管理を見直してみましょう。
特に、身体の硬さや筋力不足、フォームのクセなど、自分の課題を把握することが重要です。
🔴 9〜10個：まずは練習方法を整理しよう
多く当てはまったからといって、必ずしも走力が低いわけではありません。
まずは普段の練習内容や身体の状態を振り返り、改善できるところから一つずつ取り組みましょう。
疲労が強い場合は無理に練習を続けず、回復を優先してください。
※このチェックは練習習慣を振り返るための目安です。当てはまる個数だけで走力やタイムの伸びやすさが決まるわけではありません。
あなたにおすすめのトレーニング・ストレッチ
ここからは、今日から取り入れやすい改善方法をご紹介します！
お尻を鍛える「ブルガリアンスクワット」
片脚ずつ身体を支えながら行うトレーニングです。
お尻や脚の筋力を鍛えることで、ランニングに必要な下半身の筋力向上を目指せます。
ポイント
- 上半身を軽く前傾させる
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 無理のない深さでゆっくり動く
初めての方は、自重で左右8〜10回を目安に行いましょう。
体幹を鍛える「デッドバグ」
仰向けで手足を動かしながら、体幹を安定させるエクササイズです。
走っているときの姿勢を維持するための身体づくりに役立ちます。
ポイント
- 腰が反りすぎないようにする
- 呼吸を止めずに動く
- 手足をゆっくり伸ばす
左右交互に8〜10回程度から始めてみましょう。
股関節周りのストレッチ 「ロックバックエクササイズ」
① ロックバックエクササイズ
四つん這いの姿勢からお尻を後ろに引き、股関節を曲げる動きを引き出すエクササイズです。
【やり方】
- 四つん這いになり、手を肩の真下、膝を股関節の下に置きます。
- 背中を丸めすぎず、自然な姿勢を保ちます。
- ゆっくりお尻をかかとの方向へ引いていきます。
- 股関節の動きを意識しながら元の姿勢に戻ります。
【ポイント】
- 腰を無理に丸めず、股関節から動かす
- 反動を使わずゆっくり行う
- 痛みのない範囲で10回程度繰り返す
▶︎ 股関節を曲げる動きをスムーズにし、ランニング時の身体の使い方を見直すことにつながります。
https://www.instagram.com/reel/DeJZxGmy4mC/?rpxt=cmw3ZHEzbW4yaXV3
股関節周りのストレッチ 「シンボックスドリル」
床に座り、両膝を左右に倒すことで、股関節の内旋・外旋の動きを引き出すエクササイズです。
【やり方】
- 床に座り、両膝を軽く曲げて足を床につけます。
- 両足を腰幅より少し広めに開きます。
- 両膝をゆっくり同じ方向へ倒し、前後の脚がそれぞれ約90度になる姿勢を作ります。
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
【ポイント】
- 骨盤をできるだけ安定させて動かす
- 股関節の内側・外側の動きを意識する
- 無理に膝を床につけようとしない
- 左右交互に5〜10回程度行う
▶︎ 股関節の回旋可動域を広げることを目指し、スムーズな脚の動きや身体のコントロールにつなげましょう！
https://www.instagram.com/reel/Dd_JHrkylkX/?exln=MWN2MTIwdnJ0cjU1NQ==
股関節の柔軟性を高めることは、ランニングフォームを見直すうえでも大切な要素の一つです。
日々のウォームアップや身体のケアに取り入れ、動かしやすい股関節を目指しましょう！
効率よく走るためのランニングドリル３選
ランニングフォームを改善するためには、ただ走るだけでなく、正しい身体の使い方を身につけることが大切です。
特に、脚の引き上げや着地、リズムよく身体を動かす感覚を養うためには、ランニングドリルがおすすめです！
今回は、ランニング前のウォーミングアップにも取り入れやすい3種類のドリルをご紹介します！
Aスキップ 「脚の引き上げ・姿勢の安定」
Aスキップは、膝をリズムよく引き上げながら前に進むドリルです。
股関節を使って脚を引き上げる動きや、上半身の姿勢を安定させる感覚を身につけることができます。
【やり方】
- 背筋を自然に伸ばし、目線を前に向けます。
- 片膝を腰の高さを目安に引き上げます。
- 軽く弾むようにリズムよく足を入れ替えます。
- 腕を自然に振りながら前に進みます。
【ポイント】
- 上半身が後ろに反らないようにする
- 膝を無理に高く上げすぎない
- 着地は身体の真下を意識する
▶︎ おすすめ：10〜20m × 2本
🏃♂️ ② Bスキップ【脚の切り替え・着地動作】
Bスキップは、Aスキップの動きに膝を伸ばして脚を振り下ろす動作を加えたドリルです。
脚を前に出してから素早く切り替える感覚や、接地動作のコントロールを身につけることを目指します。
【やり方】
- Aスキップと同じように片膝を引き上げます。
- 引き上げた膝を前方に伸ばします。
- 脚を素早く下方向へ引き戻します。
- 左右交互にリズムよく繰り返します。
【ポイント】
- 脚を前に伸ばしすぎない
- 腰が反らないように注意する
- 足を身体の真下に戻すことを意識する
▶︎ おすすめ：10〜20m × 2本
🏃♂️ ③ Cスキップ【脚の引きつけ・リズム感】
Cスキップは、かかとをお尻に引きつける動きを取り入れたドリルです。
膝を曲げて脚を素早く切り替える感覚や、リズムよく脚を動かすための練習として活用できます。
【やり方】
- 背筋を自然に伸ばし、目線を前に向けます。
- 片脚の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます。
- 左右交互に脚を切り替えます。
- 軽く弾むようなリズムで前に進みます。
【ポイント】
- 上半身を前後に大きく倒さない
- 膝を無理に後ろへ引かない
- 力まずリズムよく動く
▶︎ おすすめ：10〜20m × 2本
3種類のドリルをランニング前に取り入れてみてください。
Aスキップ・Bスキップ・Cスキップは、それぞれ異なる脚の動きやリズムを意識できるドリルです。
大切なのは、速く行うことではなく、一つひとつの動作を丁寧に行うこと。
まずは短い距離から取り入れ、慣れてきたらスムーズな動きを意識してみましょう！
まとめ
いかがでしたか？
マラソンで成果を出すためには、ただ走る距離を増やすだけではなく、走る・鍛える・整える・休むというバランスが大切です。
まずは今回のチェックリストで、自分に必要な改善ポイントを見つけてみましょう！
小さな改善を積み重ねて、目標タイムの達成やケガの予防につなげていきましょう。
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マタドール・スタイル・ランナーズ
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名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。今年４月から新たに東京でもマタドール・スタイル・ランナーズクラブ（MSR）が始まりました。上野公園を拠点に活動しています。東京は毎週日曜日(９時００分～１１時００分)に練習会を開催しております。練習会だけではなく季節にあったランニングイベントも開催しております！
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