本記事でわかること☝
先生～ またねんざしちゃった😢
もうしたくないんだけどどうしたら防げますか？
繰り返し捻挫してしまうのはなぜ？
そのまま放置したり、完全に治りきっていない状態でスポーツ活動を再開してしまうなどのケースに多いです。
早く復帰したいがために少し痛くても無理をしている方が多い印象です。
外側靭帯は内側靭帯と比較して靭帯の強度が弱く、足首の構造上内反方向への自由度が高いことから内反捻挫、つまり足首の外側の捻挫の発生頻度が高いです。
外側靭帯の中でも前距腓靭帯(外側のくるぶしの前側)の損傷が特に多いです。
また、靭帯が伸ばされた状態となり、骨の位置にズレが生じます。
正しい位置に戻さないと、ズレた骨の位置のまま靭帯が修復され、更にズレた状態が正しい位置であると脳が錯覚してしまいます。そして、長期記憶として定着されてしまうと、捻挫の再発リスクを高める原因となります。
これらの靱帯はくるぶしの下を触って確かめることができます。
これらを触っても痛くない場合、くるぶしの上あたりに痛みがある方は、長腓骨筋の筋力の低下によるものだと考えられます。
後ほど長腓骨筋のトレーニングをご案内いたします！！！お楽しみに下へスクロールを！
捻挫してしまった時の対処法
捻挫してしまったら、すぐに対処することが大切です。
これらを怠っていしまうと繰り返し捻挫してしまったり、長期化してしまう危険性もあるので注意しましょう！
RICE
応急処置の頭文字をとっています。
・Rest(安静)
まずはすぐ運動をやめ安静を保ちましょう！
足首を固定しましょう。靱帯を適切な位置に保つために90度に曲げることを意識してください。
・Icing(冷却)
痛めた部分を冷やしましょう！
氷が一番いいですが、ない場合には流水に当てましょう
時間としては15分ほどで感覚がなくなるくらいまで当て続けて下さい。
痛くて嫌な感じはしますがそこを乗り越えると後々の痛い時間が短くなります。
ただ長い時間やり続けるといいわけでもないので熱を持たせないために繰り返し行ってください。
・Compression(圧迫)
痛くて苦痛かもしれませんが、圧迫することで内出血や腫れを最小限に抑えるために必要です。
ただし、しびれない程度にしましょう。
・Elevation(挙上)
足首を心臓より上にする必要があります。
理由としては、腫れや内出血を防ぐためです。
血液は地面に近いところに留まりやすく、最後は心臓に向かっていきます。
寝る際には足の下に何か引いて対策しましょう！
その後は
サポーターやテーピングで固定しましょう！
ただし、痛みがあまりなくなってもサポーターに頼っていてはだめです。
あくまでも痛いときに支えるためにものです。
自分の力で支えれれるようにしていきましょう。
そのためにも足首を強化する必要があります。
足首強化トレーニング
長腓骨筋を鍛えると、バランスを整える役割もあります。
つまずきやすさや、脚の外側から着地してしまう方の改善にも繋がります。
超腓骨筋を整えるにはチューブトレーニングがおすすめです。
チューブを両足の甲に巻き付け、片方のつま先を外側に開いてきつくなるまで繰り返し行います。
またふくらはぎのストレッチやトレーニングも大事です。再発防止に繋がります。
・カーフレイズ
立った状態で踵を上げ下げ繰り返します。
膝は曲げないように！
体重は小指側より親指の付け根(母指球)側にかける意識を持って取り組みましょう！
我々は筋力バランスを整えるためのトレーニングメニューをお客様それぞれの体を見てフルオーダーメイドで決めさせていただきます。
また、ランニングクラブも毎週水曜日18:45~、日曜日9:30~に名城公園で行っているため、そちらではランニングフォームの改善に取り組めます。
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