人生初の第44回犬山ハーフマラソンに出場してきました！
走る前のトレーニング内容、コース内容、走っているとき考えたことなどまとめてみました！
ぜひ95分切るためにご参考に！
ランニング専門パーソナルトレーナーの坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
どんなトレーニングをしたか！
トレーニング前(6か月前)5:30分/km→当日4:26分/km
結果93分でゴールすることができました！
目標大幅クリアすることができました！👏
まずは走ることの習慣化に努めました。
・週2~3のラントレーニング内容
ペース走2回5~10km
自分のレースペースとレースペース10~20秒早いくらいで
インターバル1回5~10km
500m坂道ダッシュとジョグの組み合わせ
週でトータル10~20km程度しか走っていませんでした。
月間で50~80kmほどでした。
距離よりも内容の質のこだわり。
一回のトレーニングでどれだけやりきれたか。前回よりいいタイムで走れたか。
あとはトレーニングで補いました。
筋トレ
週1~2
おしりトレーニングが圧倒的に走りを変えてくれました。
走ると膝や腰が痛くなることがありましたが、膝や腰への負担を感じなくなりました。
膝重心から股関節重心へ。
特に効果を感じたトレーニング
・ランナーズタッチ
https://www.instagram.com/reel/DDytxwozUSr/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
・ブルガリアンスクワット
・ヒップアブダクション
効果を感じたストレッチ
・胸椎回旋 呼吸のしやすさ
・スコーピオン
・すね前やふくらはぎ
テニスボールなどですねやふくらはぎをマッサージ
レース前にやったこと
・前日のストレッチ1時間
これで足が軽く全く痛みが出ませんでした。
また、筋肉が緊張している人は精神も緊張しやすいため、
僕はとっても緊張しやすくてトイレも近くなる人ですが、
ほぐしたことでスタート前いつもよりリラックスできた気がしました。
自分はしっかり準備してきたんだ、何も緊張することはない。
あとは楽しんで走るだけだ！とこのメンタルに持っていくことが出来ました。
・コースの確認
起伏や折り返し地点、給水、念の為のトイレまでしっかり頭に入れました。
なので、頭の中でイメージしながら走ることが出来ました。
・ペース配分イメージトレーニング
前半3キロくらいは混んでて上げれないと予想し、アップとして緩めのペースで走り、温まってきた頃から徐々にあげ、5キロ地点から自分のコンディションを確認しながら徐々に上げていき、折り返し地点の16キロ過ぎてからスパートかけようと計算していました。
そして残り3.4キロで9割ぐらいで走り続けられると練習で分かっていたので上げることが出来ました。
バテバテになりましたが。（笑）
最後とても長く長く感じました。笑
(僕はスロースターターだなと練習で感じていたためこのペース配分が適していると考えたため人によるところはあります。一定のペースで走ることをオススメします。)
・禁酒 食べ物の選択
アルコールはカロリーが1ml=7kcalと高いため禁酒 誘いも断る
食べ物はなるべく揚げ物は避け、焼いたもの煮たものなどを選んでいました。
また、ラーメンやうどん、パンが大好きだが我慢し、小麦粉を使った食べ物を減らし、胚芽米メインで摂取していました。
そうすることで走るとカロリー消費が激しく食べる量はどんどん増え体重は増えましたが、体脂肪率が7%にまで落ちました。
課題
・水の飲み方
一滴も飲めませんでした笑
口に入ってもむせて逆効果、、
・練習量
もっとタイムよくするには月間走行距離を増やすこと。
21キロが軽く感じられるくらいに。
・トレーニング
足のストライドを広くするためにも、回転を速くするためにもトレーニングが重要。
まとめ
ここまでのこのレースにかけてどれだけイメージトレーニングするか。
ただ、走るでは結果は出ない。
結果を出すために走るだけじゃなくこのように色んなことを考えました。
走っているときも何度も落ちそうになりましたが、自分に95分切たいんだろと言い聞かせながら最後まで走り続けることができました。
大人になると勝負する大会などはなくなり、自分を追い込む機会も少なくなっていきます。
マラソンは自分を律するためにもいい競技だと思いましたし、何よりたくさんの人が盛り上がれるマラソンの力を肌で感じました。
次は90分切り、フルサブ3.5目指して頑張ります！
自分ももっと上を目指していくので皆さん一緒に頑張っていきましょう！
マタドールのご紹介
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
