ジムに行かず自宅でも胸を鍛えたいという方
家でもできる自体重トレーニングを紹介していきます。
普通のプッシュアップに飽きたという方！
調べてみるといろんなバリエーションがあります。
このページの保存忘れずに！
本記事で分かること
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
この記事を保存して何度も見て覚えていただくことであなたの体は劇的に変わるでしょう！
いまからワクワクしますね。一緒に胸トレ頑張っていきましょう！
一人でやってみてわからない、フォームを確認してほしい、詳しく教えてほしいという方、トレーニングへぜひお越しください！
大胸筋とは ～基礎知識と重要性～
起始 上部：鎖骨の内側前方1/2 下部：第1~6肋骨の肋軟骨の前面 腹直筋鞘（外腹斜筋腱膜）に付着
大胸筋上部は特に胸の厚みや立体感に寄与します。
停止 上腕骨の大結節稜
主な作用は肩関節水平内転、肩関節屈曲、肩関節内旋
効率よく鍛えるためには肩関節の外転角度（肘の開き）が
外転45°〜60°ほど開いた場合、鎖骨部に効きます。
胸肋骨部のトレーニングは、90°で一番効きます。
この状態から、肘の曲げ伸ばしにを意識しがちですが、肩甲骨の動きにも注目しましょう。
肩甲骨は寄せるという感覚というよりは下制させる。
この下制が出来ていないと肩を痛めたりするなど怪我のリスクが増えてしまうので、気を付けましょう。
また胸を鍛えると肩こり改善にもつながります。
なぜかというと、胸の筋肉を使っておらず硬くなると縮み、背中の筋肉が前に引っ張られ方に痛みを感じる仕組みです。
トレーニング前の準備
必要な器具と環境
・健康な体
ウォーミングアップの重要性
トレーニング前に肩や胸のストレッチを行い、筋肉を温めることがケガの予防につながります。
2. ストレッチ方法
- 目的：大胸筋をしっかり伸ばし、可動域を広げることでケガ予防とトレーニング効果向上を狙う
- タイミング：筋トレ前のウォーミングアップや、トレーニング後のクールダウン
- 時間：1セット20～30秒 × 2～3セット
① 壁・柱を使ったストレッチ
- やり方：
- 壁や柱に片手をつく（肘を肩の高さ）
- 体を反対方向にひねり、大胸筋を伸ばす
- 20～30秒キープし、反対側も行う
- ポイント：無理に体をひねりすぎず、胸の伸びを意識
② ダイナミックストレッチ（アームスイング）
- やり方：
- 両腕を大きく前後に振る
- 10～15回行う
- ポイント：肩甲骨を動かしながらリズムよく行う
③ 合掌ストレッチ
- やり方：
- 手を背中側で組む
- 胸を張って腕を後ろに引く
- 20～30秒キープ
- ポイント：背筋を伸ばし、肩を落とす
④ 胸椎回旋ストレッチ
自体重のトレーニング方法
基本の腕立て伏せ プッシュアップ
1️⃣ 大胸筋 ★メインターゲット
特に中部がメイン（大胸筋の中央部分）
作用: 肩関節の水平内転（腕を内側に閉じる動作）
強化ポイント: 手幅を調整することで負荷を変えられる
2️⃣ 上腕三頭筋
腕の裏側に位置し、肘の伸展を担当
作用: プッシュアップ時に肘を伸ばす動作で活躍
強化ポイント: ナロープッシュアップにするとより刺激UP
3️⃣ 三角筋前部
肩の前側の筋肉
作用: 腕を押し出す際に補助的に働く
強化ポイント: 足を高く上げる「デクラインプッシュアップ」で負荷UP
4️⃣ 前鋸筋
肩甲骨の安定に重要な筋肉（”ボクサーズマッスル”とも呼ばれる）
作用: 肩甲骨を前方へ引き出す役割（プッシュアップ時に活性化）
強化ポイント: ゆっくりとした動作で意識的に鍛えられる
5️⃣ 体幹
特に腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋が働く
作用: 体がまっすぐに保たれるように安定させる
強化ポイント: 体を一直線にキープして、腰が落ちないようにする
✅バリエーションメニュー
ワイドプッシュアップ
大胸筋外側に刺激
手幅を肩幅より広めにセット
ナロープッシュアップ
大胸筋内側＆上腕三頭筋強化
手を肩幅より狭くし、肘を体に近づけて行う
アーチャープッシュアップ
片側ずつ大胸筋に高負荷
片腕を伸ばし、もう片方で押し上げる（左右交互）
スパイダープッシュアップ 🕷
体幹＆大胸筋を同時に強化
腕立て伏せしながら片膝を肘に引き寄せる
スーパーマンプッシュアップ
爆発的なパワーアップ！
押し上げる際に両手両足を同時に浮かせる
クラッププッシュアップ 👏
瞬発力・爆発力強化
押し上げる際に空中で素早く手を叩く
タイガープッシュアップ 🐅
上腕三頭筋＆大胸筋ストレッチ
肘を後方に曲げながら低く沈み、前に押し出す
プランクプッシュアップ
プランク姿勢からプッシュアップ姿勢へと繰り返し入れ替える
デクラインプッシュアップ
大胸筋上部を狙いに
椅子や高いところに足を置いて
片手プッシュアップ 🏋️♂️
片腕に全負荷をかけて筋力アップ
足を広げてバランスをとりながら片手で行う
プライオプッシュアップ ⚡
筋力＆瞬発力アップ
爆発的に押し上げ、手を地面から浮かせる
トレーニングのコツ
正しいフォームの維持
肘の角度や肩甲骨の位置を意識し、正確なフォームで行うことが重要です。
自分ができているか分からない、伸び悩んでいる、一人では筋肥大できないという方は
ぜひマタドールへ！
呼吸法の活用
動作に合わせた適切な呼吸が、トレーニング効果を高めます。
力を入れるときに力むよりも息を吐きながら腹筋を意識して行うとより重量も上がりやすくなります！
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な重量設定や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
胸を大きくしたい、重量上げたいからといってトレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、1～2日空けましょう！
自宅で効果的に大胸筋上部を鍛える方法は？
ダンベルと調整可能なベンチを使用することで、自宅でも効果的に鍛えられます。
まとめ
でっかい胸を作っていくために上部のトレーニングも忘れずにやっていきましょう！
いつものトレーニングだけだと週３回もやっていれば飽きが来ますし、同じ動きだけしていると重量も停滞してしまうかもしれません。
そのためにもいろんなトレーニングをして、筋肉にもいつもと違う刺激を入れることで停滞していた重量も上げれるようになるかもしれません。
ダンベルを使った大胸筋上部のトレーニングは、効率よく胸の厚みと立体感を作り出す方法です。インクラインダンベルプレスやダンベルフライを正しいフォームで行うことで、上部にしっかり刺激を与え、バランスの取れた発達が可能になります。
重要なのは、適切な重量設定と丁寧な動作です。重量を無理に重くするのではなく、大胸筋上部を意識しながらしっかり収縮・伸展させることが成長の鍵となります。また、トレーニング後のストレッチや休息を取り入れ、回復を促すことも忘れずに。
どんなトレーニングも継続が大切です。最初は思うように効かせられなくても、フォームを見直しながら続けていけば、確実に成果が表れます。「やるか、やらないか」。あなたの努力が理想の胸板を作ります。今日から一歩踏み出して、自分史上最高のカラダを手に入れましょう！
マタドールのご紹介
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
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ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
