「椅子から立ち上がるときにズキッとする」
「朝起きたら腰が重くて、動くのがつらい」
「でも、病院では“異常なし”って言われた…」
そんな“原因不明の腰痛”に、ずっと悩まされていませんか？
もしかしたらその腰痛、実は腰ではなく、「腸腰筋（ちょうようきん）」が関係しているかもしれません。
腸腰筋とは、腰の奥から太ももをつなぐ、身体の「中心」にあるインナーマッスル。普段あまり意識されないこの筋肉が、座りすぎや運動不足、あるいはランニングフォームの崩れなどで硬くなると、骨盤が引っ張られ、腰に過剰なストレスがかかってしまうのです。
本記事では、トレーナーの視点から、
・なぜ腸腰筋が腰痛を引き起こすのか？
・どうすれば腸腰筋をほぐし、腰痛を改善できるのか？
を、誰でも実践できるシンプルなストレッチとトレーニング付きで解説します。
「もう、腰痛を我慢する日々に終止符を打ちたい」
そんなあなたの体に、今日から静かに効いていく、根本的なアプローチを一緒に始めましょう。
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
この記事を保存して何度も見て覚えていただくことであなたの体は劇的に変わるでしょう！
いまからワクワクしますね。一緒に腸腰筋トレ頑張っていきましょう！
一人でやってみてわからない、フォームを確認してほしい、詳しく教えてほしいという方、トレーニングへぜひお越しください！
腸腰筋とは ～基礎知識と重要性～
腸腰筋といっても主に二つの筋肉の総称です。
大腰筋と腸骨筋。
・大腰筋
起始 胸椎12番目から腰椎1～5番目の横突起
停止 大腿骨の小転子
・腸骨筋
起始 腸骨窩
停止 大腿骨の小転子
主な作用は股関節屈曲、外旋、骨盤前傾。
トレーニング前の準備
健康な体さえあればできます！
ウォーミングアップの重要性
トレーニング前にストレッチを行い、筋肉を温めることがケガの予防につながります。
腸腰筋ストレッチ
ドローイン
腰痛がなくなる腸腰筋トレーニング方法
🔥おすすめトレーニング🔥
ニーアップ
このトレーニングはいろいろな姿勢でアレンジして行える。
仰臥位や側臥位、四つん這い、立位、座位など
難易度も異なってきます。
仰臥位ニーアップ（寝たまま）
これが基本
ただ、腸腰筋がわからなくて四頭筋に効いてしまう人も
そんな方は足首の力緩めてみて。
【目的】
腸腰筋＋下腹部（腹直筋下部）をしっかり鍛える
【やり方】
- 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばします。
- 両手は体の横に置いて、体を安定させます。
- 片膝を胸に向かって引き寄せます（もう片方の脚は床に置いたまま or 浮かせてもOK）。
- ゆっくり元の位置に戻し、片足ずつ。
【ポイント】
- 背中は床にしっかりつけて、腰を反らない。
- 腹筋を常に意識（おへそを床に押し付けるイメージ）。
- 反動を使わず、ゆっくりコントロールする。
太もも(四頭筋ばかり効く人)
そんな方には座位でのトレーニング。
ただ、椅子に座り足を上下。
※注意点は腰が丸まらないように前傾位を保ったままで！
スタンディング・ニーアップ
【やり方】
- まっすぐ立つ
背筋を伸ばして、足は肩幅に開きます。 - 片膝を胸に近づけるように引き上げる
床と太ももが水平になるくらいが理想です。 - 一瞬キープし、ゆっくり下ろす
【ポイント】
バランスが不安な方は壁や椅子に手を添えてもOK
上半身が後ろに反らないように注意
腰が痛くなる場合は、膝の高さを少し下げてもOK
腹筋（特に下腹）を意識すると効果UP
プッシュアップキープ状態（ハイプランク）でのニーアップ
【目的】
腸腰筋＋体幹（コア）全体を鍛える、高強度バージョン！
【やり方】
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）の姿勢を取る（両手は肩幅）。
- 頭からかかとまで一直線をキープ。
- 片膝を素早く胸の方向に引き寄せる。
- 伸ばして元に戻し、反対側も同様に。
- 左右交互に素早く続ける。
【ポイント】
- 腰が下がったり、上がったりしないように注意。
- 背筋を一直線に保ちながら、腹筋と腸腰筋を意識。
- 動作を雑にせず、引き寄せるときはしっかり膝を胸に近づける。
【応用】チューブトレーニングも
✅ 効率的に鍛えるためのポイント ✅
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回
トレーニングのコツ
正しいフォームの維持
正確なフォームで行うことが重要です。
腹筋にもしっかり力を入れ、お腹から上げる意識で。
自分ができているか分からない、伸び悩んでいる、一人では筋肥大できないという方は
ぜひマタドールへ！
呼吸法の活用
動作に合わせた適切な呼吸が、トレーニング効果を高めます。
力を入れるときに力むよりも息を吐きながら腹筋を意識して行うとより重量も上がりやすくなります！
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、1～2日空けましょう。
まとめ
ランナーにとっても、腰痛改善を目指す方にとっても、腸腰筋の強化は欠かせません。特に効果的なのが、シンプルながら確実に効く「ニーアップ」トレーニングです。
ニーアップは、片膝を高く引き上げることで、股関節を支える腸腰筋に直接アプローチできます。腸腰筋が強くなると、ランナーは一歩一歩の推進力が高まり、走るフォームも安定。長距離を走っても疲れにくくなり、スピードアップにもつながります。さらに、腸腰筋が柔軟かつ強い状態を保つことで、骨盤や腰椎の位置が整い、腰への負担も軽減。慢性的な腰痛で悩んでいる方にも、腰痛予防・改善として非常に有効です。
ニーアップは、立ったままでも寝たままでも、プッシュアップキープの姿勢でも応用可能。ご自身の体力や目的に合わせて取り入れやすいのも魅力です。毎日短時間でも続ければ、確実に体が変わってきます。
ランナーのパフォーマンスアップにも、腰痛に悩む方のカラダ改革にも。まずは今日から、軽やかに膝を上げるところから始めてみませんか？
マタドールのご紹介
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
