エントリーしたはいいもののまだ何にもしてない人いませんか？
ギクッとした方も多いのではないでしょうか。
でもバカラは絶対欲しい！
まだ大丈夫。何とかなります。（笑）
これを読んだからにはやってくださいよ？
出来ない方はマタドールランニングクラブの体験へ。
どうすればいいんだろう？
その答えに、この記事を読むときっと出会えるはずです。ワクワクしますね。
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。
身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い方の手助けになればと思い、活動しています。
詳しくはこちら
この記事を読み進めていくとあなたはマラソンの為の準備について詳しくなるはずです。
後は実行するのみです。
ぜひ実践してみて下さい！
ランメニューを考えよう！
さあいきなり走れと言われても42kmなんて気が遠くなりますね。
走るのすら億劫なのに。
なのでまずは家から出て歩くことから始めましょう！
え？そんなことでいいの？と思った方。
いいんです。外に出る習慣ができるのなら。
慣れてきたら時間を伸ばすとペースをあげる。
月間目標
大前提：週2回以上は時間作らないと厳しいですね。
1ヶ月目『基礎づくり』
ウォーキング中心 30〜60分歩ける体へ
1週目週2~3回ウォーキング30〜40分。1km＝10〜11分ペースでOK。
2週目週2〜3回ウォーキング40〜50分。最後の5分だけ軽くジョグ
3週目週2〜3回「ウォーク5分＋ジョグ1分」を5〜6セット（合計40分ほど）。
4週目週2〜3回「ウォーク3分＋ジョグ2分」×6セット。合計40〜50分。
2ヶ月目『習慣化』
5〜8km走れるように、60分連続ジョグを目標
5週目週2〜3回ジョグ2km＋ウォーク1km。ペース：7’30〜8’30/km。
6週目週2~3回ジョグ3〜4km。1回50分以内に収める。
7週目週2~3回ジョグ4〜5km。1日だけ60分（距離は自由）で走る。
8週目週2~3回週末に6〜8kmのロングジョグ。ペース8’00/kmでOK。
3ヶ月目『距離を伸ばす』
ハーフ完走レベルを目指す、補給も練習
9週目週2~3回平日：5km×2回週末：8〜10km（ペース8’00/km）
10週目週2~3回平日：6km×2回週末：12km（給水・補給練習）
11週目週2~3日平日：5km＋坂道 or ペース走（7’30/km）週末：14km
12週目週2~3回平日：5〜6km週末：16〜18km（初ロング走）
4ヶ月目『仕上げ』
13週目平日5km×2 週末：20kmロングジョグ （補給練習含む）
14週目平日5〜6km×2週末：22〜24km（8’00/kmでOK）
15週目減量週平日3〜5km×2週末10〜12km（軽く）
16週目調整週：1〜2回だけ軽くジョグ。
大会3日前から完全休養。
ロング走なんて一人で走れるかな？そんな方の為にマタドールではイベントを開催しています。
ランニングフォーム分析も行っています。是非。
20〜30kmロング走で耐久完成、ペース確認＆疲労抜き
走る時間が作れない！筋トレを
スクワット
目的：下半身と体幹の力をバランスよく鍛える。ヒップ・ハムストリング・大腿四頭筋の強化。
やり方
- 足を肩幅より少し広めに開きます。
つま先は軽く外側へ向けます（10〜20度程度）。 - 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろします。
股関節から折りたたむイメージです。 - 太ももが床と平行になる、または前の膝が90度になる位置まで下げます。
- かかとで床を押し、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
- 動作をゆっくりコントロールしながら繰り返します。
ポイント
- 膝の曲げ伸ばしより、股関節の動きをメインに意識しましょう！
お尻が後ろに引けているかが大事です。 - 膝がつま先より前に出すぎないように。
四頭筋ばかり使ってしまい、お尻・ハムストリングへの負荷が減ります。 - 胸を張って背中は丸めない。
体幹が安定し、腰への負担を軽減します。 - 体重はかかと〜足裏全体に分散させる。
つま先に乗りすぎないよう注意。 - つま先と膝の向きは同じ方向にする。
膝を守るための重要ポイントです。 - 上半身の角度や足幅で効く場所が変わります。
・上体をやや前傾：ヒップ・ハムストリングに効きやすい
・上体を立てる：四頭筋に効きやすい
自分の狙いに合わせて調整してみてください。
※膝から曲げないようにする。
ブルガリアンスクワット
目的：下半身と体幹の爆発的な力を養う。ヒップ・ハムストリングの強化。
やり方
ベンチや椅子に脚をかけます。
背筋を伸ばしたまま、前の膝が90度になるまで腰を下げます。
前脚のかかとで地面を押して、元の姿勢に戻ります。
片脚ずつ交互に行います。
ポイント
膝の曲げ伸ばしというより股関節の曲げ伸ばしを意識して取り組みましょう！
前足の膝は前に動かないように。四頭筋ばかり使ってしまいます。
お尻を後ろに引きながら。
上半身の角度、体重の左右バランスで効いてくる場所が変わります。自分で試してみてね。
ドローイン
呼吸の改善や姿勢の改善！
トレーニングの基本中の基本！
お腹を「へこませた状態」をキープすることで、主に腹横筋というインナーマッスルを鍛える方法です。
🏃♂️ マラソンにおける呼吸とドローイン
• マラソンでは「腹式呼吸＋リズム」が重要。
• ドローインで鍛えた腹横筋が、呼吸の安定とフォーム維持をサポート。
• 長時間の有酸素運動でも、無駄なエネルギー消費が減る。
効率的に鍛えるためのポイント
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回
４種類のトレーニングを上げましたが、ほんの一例です。
これからまた紹介していきますね。
トレーニングのコツ
筋トレはランと相乗効果があります。
時間がない、距離走れていない方、補うためにはトレーニングするしかないです。
走っているだけでは筋肉は落ちていきます。
走っていて筋肉がなくなっては痩せにくくもなります。
痩せるために走っている方からしたらびっくりかもしれません。
それだけランとトレーニングは密接な関係にあります。
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
・真似ばかりする
今日あげたのは一例です。
無理せずやっていきましょう。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
補給食は何がいい？
•MAG‑ON エナジージェル：日本国内ブランド。ミネラル（特にマグネシウム）配合のモデルもあり、脚攣りが気になるランナーさんには特におすすめ。
・MAURTEN：マラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手の発案により生まれたカフェイン入りジェル。
・メダリスト：疲れが出てきたあたり（例：30 km付近）で、味を変えて気分転換にコーヒー味（カフェイン含有）を使うのも有効。
入門編はアミノバイタル！これはドンキなどで手に入ります！一番気軽に。
マラソン前日にやるべきこと
カーボローディング
炭水化物多めに
水分摂る
2リットル以上
ストレッチ
体を軽くする！
お風呂
お湯につかり、冷水で冷やす特に足は
早めの睡眠
明日の準備
忘れ物ないように！
ファイト！！！💪🔥
チェックリストを作ろう！
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、2~3日空けましょう。
マラソンランナーは身体が土台です。
やりすぎて疲れがたまっていてはコンディションも落ちます。
しっかり休むときは休んで休養を取り、走っていきましょう！
僕とトレーニングしていきましょう。
まとめ
トレーニングはマラソンランナーにとって絶対に必要です。
結果を出しているランナーは皆やっています。
皆、トレーニングを裏で僕たちでは考えられないほど取り組んでいます。
もう一段階上へ行きたいランナーは僕とトレーニングしよう！
トレーニングは練習で培った技術を100%発揮するために必要なもの。
ただ、正しい努力をする必要があります。やっているだけでは意味が薄くなります。
一つ一つ考えながらトレーニングしましょう。
身体の使い方について一緒に考えていきましょう！
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
ラン歴１年半
トップランナー指導者とは違い、はじめたてなので皆さんの気持ちがわかります。
寄り添うを大切に取り組んでいます。
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
