本記事で分かること
マラソン練習を続けているのに、腰痛が改善されずに悩んでいませんか？
1人で走る限界や腰痛の原因が分からないままでは、結果的に走力も伸びにくくなります。
この記事では、「パーソナルジム」の知見を活かしてランニングフォームや腰痛の原因を解説し、改善につながる具体的なトレーニングと方法をご紹介します。
自分の未来が明確になるヒントを掴み、「走り続ける自分」のイメージを手に入れましょう。
目次
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。
身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い方の手助けになればと思い、活動しています。
詳しくはこちら
この記事を読み進めていくとあなたはマラソンの為の準備について詳しくなるはずです。
後は実行するのみです。
ぜひ実践してみて下さい！
腰痛ランナーが感じる共通の悩みとは？
腰痛は単なる“痛み”ではなく、フォームや筋力のアンバランスから来るサインです。
マラソンは繰り返し動作が多く、負担が蓄積しやすいスポーツです。
多くのランナーが抱える悩み
- 練習後すぐに腰が重くなる
- 長距離を走ると痛みが強くなる
- 自分のフォームのどこが悪いか分からない
このような悩みは、原因を整理しないままトレーニングを続けても改善しにくいものです。
ここで重要なのは「痛みの原因を理解すること」と「適切な改善アプローチ」です。
腰痛の原因を理解して走り続ける身体をつくる
腰痛の原因は多岐にわたりますが、ランナーに多いのは次の3つです。
1. 骨盤と体幹の安定不足
走るときの衝撃を骨盤がうまく受け止められないと、腰に負担がかかります。
体幹（コア）の安定が弱いと、身体がブレやすくなり、その結果として腰痛が出てくることがあります。
2. ハムストリングや臀筋（お尻）の柔軟性低下
太もも裏やお尻が硬いと、腰が過度に動いてしまい負担が増えます。
これはランニングフォームの崩れにもつながります。
3. フォームのアンバランス
着地時の姿勢や重心の位置が毎回ずれていると、腰〜背中に負担が偏ります。
パーソナルジムでの改善アプローチとは？
一般的なトレーニングやクラブ練習では、フォームや身体の癖を細かく見てもらえる機会が少ないこともあります。
パーソナルジムでは、以下のような点で改善の精度が高まります。
ランニング中のクセを修正し、マラソンでの効率改善にもつなげる。
あなたの走りを動画で分析し、腰痛の起点を明確にする。
柔軟性と筋力のバランスを個別に調整する。
ランナーのためのトレーニング
ドローイン
呼吸の改善や姿勢の改善！
トレーニングの基本中の基本！
お腹を「へこませた状態」をキープすることで、主に腹横筋というインナーマッスルを鍛える方法です。
🏃♂️ マラソンにおける呼吸とドローイン
• マラソンでは「腹式呼吸＋リズム」が重要。
• ドローインで鍛えた腹横筋が、呼吸の安定とフォーム維持をサポート。
• 長時間の有酸素運動でも、無駄なエネルギー消費が減る。
スクワット
目的：下半身と体幹の力をバランスよく鍛える。ヒップ・ハムストリング・大腿四頭筋の強化。
やり方
- 足を肩幅より少し広めに開きます。
つま先は軽く外側へ向けます（10〜20度程度）。 - 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろします。
股関節から折りたたむイメージです。 - 太ももが床と平行になる、または前の膝が90度になる位置まで下げます。
- かかとで床を押し、膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
- 動作をゆっくりコントロールしながら繰り返します。
ポイント
- 膝の曲げ伸ばしより、股関節の動きをメインに意識しましょう！
お尻が後ろに引けているかが大事です。 - 膝がつま先より前に出すぎないように。
四頭筋ばかり使ってしまい、お尻・ハムストリングへの負荷が減ります。 - 胸を張って背中は丸めない。
体幹が安定し、腰への負担を軽減します。 - 体重はかかと〜足裏全体に分散させる。
つま先に乗りすぎないよう注意。 - つま先と膝の向きは同じ方向にする。
膝を守るための重要ポイントです。 - 上半身の角度や足幅で効く場所が変わります。
・上体をやや前傾：ヒップ・ハムストリングに効きやすい
・上体を立てる：四頭筋に効きやすい
自分の狙いに合わせて調整してみてください。
※膝から曲げないようにする。
ブルガリアンスクワット
目的：下半身と体幹の爆発的な力を養う。ヒップ・ハムストリングの強化。
ランナーはこれ！！！
やり方
ベンチや椅子に脚をかけます。
背筋を伸ばしたまま、前の膝が90度になるまで腰を下げます。
前脚のかかとで地面を押して、元の姿勢に戻ります。
片脚ずつ交互に行います。
ポイント
膝の曲げ伸ばしというより股関節の曲げ伸ばしを意識して取り組みましょう！
前足の膝は前に動かないように。四頭筋ばかり使ってしまいます。
お尻を後ろに引きながら。
上半身の角度、体重の左右バランスで効いてくる場所が変わります。自分で試してみてね。
効率的に鍛えるためのポイント
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回
４種類のトレーニングを上げましたが、ほんの一例です。
これからまた紹介していきますね。
トレーニングのコツ
筋トレはランと相乗効果があります。
時間がない、距離走れていない方、補うためにはトレーニングするしかないです。
走っているだけでは筋肉は落ちていきます。
走っていて筋肉がなくなっては痩せにくくもなります。
痩せるために走っている方からしたらびっくりかもしれません。
それだけランとトレーニングは密接な関係にあります。
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
・真似ばかりする
今日あげたのは一例です。
無理せずやっていきましょう。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
補給食は何がいい？
•MAG‑ON エナジージェル：日本国内ブランド。ミネラル（特にマグネシウム）配合のモデルもあり、脚攣りが気になるランナーさんには特におすすめ。
・MAURTEN：マラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手の発案により生まれたカフェイン入りジェル。
・メダリスト：疲れが出てきたあたり（例：30 km付近）で、味を変えて気分転換にコーヒー味（カフェイン含有）を使うのも有効。
入門編はアミノバイタル！これはドンキなどで手に入ります！一番気軽に。
マラソン前日にやるべきこと
カーボローディング
炭水化物多めに
水分摂る
2リットル以上
ストレッチ
体を軽くする！
お風呂
お湯につかり、冷水で冷やす特に足は
早めの睡眠
明日の準備
忘れ物ないように！
ファイト！！！💪🔥
チェックリストを作ろう！
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、2~3日空けましょう。
マラソンランナーは身体が土台です。
やりすぎて疲れがたまっていてはコンディションも落ちます。
しっかり休むときは休んで休養を取り、走っていきましょう！
僕とトレーニングしていきましょう。
まとめ
走り続けるための“道しるべ”を手に入れよう！
腰痛は単なる痛みではなく、「フォームや身体の使い方を教えてくれる信号」です。
ランナーこそ、自分ひとりでは気づきにくいクセや身体のアンバランスを丁寧に見直すことで、痛みから解放され、より長く走れる身体をつくれます。
走るための「道しるべ」として、具体的なトレーニング動画を日々のルーティンに取り入れてみましょう。腰の痛みが変わり、走る楽しさがもっと自由になります。
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
ラン歴１年半
トップランナー指導者とは違い、はじめたてなので皆さんの気持ちがわかります。
寄り添うを大切に取り組んでいます。
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
