コラム

初めてのマラソン。多くの人が、「ちゃんと練習できているだろうか」「この走り方で大丈夫だろうかと」不安を抱えているとおもいます。完走に必要なのは、才能でも根性でもありません！正しく積み上げることと、余計なものを手放すことです。そこで今回、初マラソン完走をするために今やるべきこと、手放すことについてまとめました。これを参考にご自身の練習内容を見直してみてください！

今やるべきこと①

「走る距離」より「走り続ける習慣」をつける

完走を目指す段階で一番大切なのは、速さでも長距離走でもなく継続です。

・週3回走れているか

・短くても「やめずに走る日」を作れているか

10kmを１回走るより、５ｋｍを３回走る方が完走には近づきます。

５ｋｍを３回のほうがフルマラソン完走に近づく理由３つ

①心肺・筋肉は「１回の距離」より「使う回数で適応する」

フルマラソン完走に必要なのは長く・繰り返し使えるからだです。

・１０ｋｍを１回＞刺激は１回

・５ｋｍを３回＞刺激は３回

心肺機能も筋肉も「使われた回数」に反応して強くなります。

短くても何度も走るほうが、完走に必要な持久力が育ちます。

②疲労を溜めにくく、ケガのリスクが圧倒的に低い

初マラソン挑戦者が完走できない一番の理由は本番前にケガ・故障をすること。

・「１０ｋｍ１回の実施」

疲労が一気に溜まる

フォームが崩れやすい

回復に時間がかかる

・「５ｋｍ３回の実施」

疲労が分散される

常に余裕のあるフォーム

回復しやすく継続できる

走り続けられること自体が、完走力です。

③フルマラソンは「一発の体力」ではなく「積み重ねの耐性」

フルマラソンは４２.１９５ｋｍを一気に走り切る競技ではありません。

実際は

・１ｋｍ

・１ｋｍ

・１ｋｍ…を４２回積み重ねる競技。

５ｋｍを３回走れる体は、疲れた状態でも、また走り出せる体を作ります。

これは３０ｋｍ以降で脚が止まらないための耐性につながります。

今やるべきこと②

ゆっくり走る勇気をもつ

多くの初マラソン挑戦者が失敗する理由は最初から速すぎること

ゆっくりのペースで走る練習こそ、４２.１９５ｋｍを支える土台になります。

初マラソン完走を目指すなら全体の７〜８割はゆっくり走る練習でOKです。

はやく走る練習は少なくて構いません。

なぜ７〜８割もゆっくりでいいのか？

フルマラソン本番は

・最大心拍の高い運動ではない

・苦しいペースを我慢し続ける競技ではない

必要なのは長時間、同じ動きを続けられる体。

それを作るのに一番効果的なのがゆっくり走る練習です。

ゆっくりの目安は？

会話ができるペース（横に人がいたら普通に話せる）（息があがらない）

呼吸でチェック（鼻呼吸ができる）（ハァハァなら速すぎ）

「数字目安」

フルマラソン予想ペースより十６０秒〜９０秒/km

ジョギング〜LSDペースで走ろう

慣れてきたら徐々に短い距離からペースを上げてスタートして少しずつ長く速く走れるようになろう。

今手放すべきこと①

毎日走らなきゃという考えを手放そう

練習会を休んだら体力が落ちる・・という不安は、初挑戦の方ほど強く感じがちです。

しかし、実は筋肉が成長し、スタミナがつくのは「走っているとき」ではなく「休んでいるとき」です。

なぜ毎日走るのは良くないのか

走るという行為は、筋肉に繊細なダメージを与え、エネルギーを枯渇させる作業。

ダメージを受けた筋肉は休息をとることで「次はもっと耐えられるように」と、以前より少し強い状態に修復されます。

毎日走ると・・修復が終わる前に次のダメージを与えてしまうため、筋肉はどんどん削られ、強くするチャンスを失ってしまいます。

初マラソン完走を目指すならどのくらい休むのがベスト？

理想的な練習頻度は週３回！

２日走って１日休むのがベスト！または１日走って１日休むペースが理想的です。

月・休み（またはストレッチなどケア）

火・３０分走る

水・休み

木・３０分走る

金・休み

土・少し長めに走る（４０分〜６０分など）

日・休み

３日連続で走って４日休む・・など偏った練習は避けましょう！

走る日と休む日を交互に作ることで筋力や関節の修復が間に合い、着実に走力がアップします。

今手放すべきこと②

歩いちゃいけないというプライドを手放そう

マラソン＝走り続けるものというイメージが強いですが、初完走において戦略的に歩くことは立派な技術！

初心者の場合、走り続けると心拍数がどんどん上がり、ゼーゼーする状態になります。

一度この状態になると、回復するのに膨大なエネルギーを消費します。

苦しくなる前に早歩きを挟むことで、心拍を落ち着かせ、エネルギーの消費を抑えられます。

結果として、トータルで動ける時間が圧倒的に長くなります。

歩くことは「失敗」ではなく「作戦通り！」だと思って心の余裕をつくっておきましょう！

まとめ

初マラソンの最短距離は、欲張らないこと

初マラソン完走への道は、決して自分を追い込む！というものではありません。

大切なのは距離を追うことではなく走る習慣を育てること！

そして毎日は知らなければという焦りや、歩いてはいけないというプライドを一つ一つ手放していくことです！

体への衝撃を休みで癒やし、歩きを戦略として取り入れる。そんなふうに自分を大切にしながら進む勇気こそが、４２.１９５km完走の鍵になります！

準備は完璧でなくていい！身軽になった心で、今できる一歩を楽しんでいきましょう！

マタドール・スタイル・ランナーズ

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名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。今年４月から新たに東京でもマタドール・スタイル・ランナーズクラブ（MSR）が始まりました。上野公園を拠点に活動しています。東京は毎週日曜日(９時００分～１１時００分)に練習会を開催しております。練習会だけではなく季節にあったランニングイベントも開催しております！

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