本記事で分かること
- 足が攣るランナーの特徴
- ふくらはぎばかり使う走りになる
- 大切なのは“足の位置”だけではない
- まとめ
お客様の悩みに応えてきたトレーナー伊藤が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
マラソン後半になると、足が攣ってしまう。
そんな経験をしたランナーは多いのではないでしょうか。
「走り込み不足かな…」
「もっと根性が必要なのかな…」
そう思われがちですが、実は原因は別のところにある場合があります。
それが、ランニングフォームです。
足が攣る原因は“筋力不足”だけではない
もちろん、練習量や筋持久力も大切です。
しかし、フォームが崩れた状態で走り続けると、一部の筋肉に負担が集中し、足が攣りやすくなります。
特に多いのが、ふくらはぎへの負担です。
足が攣るランナーの特徴
マラソン後半で足が攣るランナーには、いくつか共通する特徴があります。
① 頭が前に出ている
走っている時に頭が前に出ると、重心も前に流れやすくなります。
すると骨盤が後傾し、お尻の筋肉が使いづらくなります。
その結果、ふくらはぎや前ももなど、一部の筋肉ばかりに負担が集中してしまいます。
② 腰が落ちている
疲れてくると、腰の位置が下がるランナーは多いです。
腰が落ちると地面からの反発をもらいづらくなり、脚だけで頑張って走る状態になります。
特に後半になるほど、ふくらはぎが耐えきれず攣りやすくなります。
③ お尻の筋肉が使えていない
本来、ランニングではお尻や股関節周りの大きな筋肉を使いたいところです。
しかしフォームが崩れると、お尻ではなく、ふくらはぎ中心の走りになります。
「いつもふくらはぎばかり張る」
そんな方は要注意です。
④ 接地が前になりすぎている
足が体より前で接地すると、ブレーキ動作が強くなります。
すると前に進むたびに脚へ大きな負担がかかり、筋肉を必要以上に消耗してしまいます。
⑤ 上半身に力が入りすぎている
肩が上がり、腕に力が入ると、呼吸が浅くなり全身が疲れやすくなります。
上半身が固まることで下半身の動きも悪くなり、結果として脚に負担が集中します。
大切なのは“フォーム全体”
「足が攣る＝水分不足」
と思われがちですが、実はフォームの崩れによって筋肉に負担が偏っているケースも少なくありません。
特に、
- 頭の位置
- 骨盤の角度
- 重心の位置
- お尻が使えているか
は重要なポイントです。
ふくらはぎばかり使う走りになる
本来、走る時はお尻や股関節周りの筋肉を使って前に進みたいところです。
しかし、骨盤が後傾した状態では、お尻が使いづらくなり、その代わりにふくらはぎが頑張る走りになります。
結果として、
- 後半で足が攣る
- ふくらはぎが張る
- 足が売り切れる
という状態につながります。
大切なのは“足の位置”だけではない
ランニングフォームで大切なのは、
「どこに足を置くか」
だけではありません。
重要なのは、
「どんな姿勢で体を支えているか」
です。
頭の位置、骨盤の角度、重心の位置。
これらが整うことで、効率よく走れるフォームに変わっていきます。。
まずは動画でフォームチェックを
まずは自分の走りを動画で確認してみてください。
- 頭が前に出ていないか
- 骨盤が後ろに倒れていないか
- ふくらはぎばかり使っていないか
フォームを見直すだけで、走りが大きく変わることがあります。ニングが必要なのか”を整理したうえで進めることが大切です。
まとめ
足が攣る原因は、単純な練習不足だけではありません。
フォームの崩れによって、一部の筋肉に負担が集中している可能性があります。
特に、
- 頭の位置
- 骨盤の角度
- お尻が使えているか
は重要なポイントです。
後半でも余裕を持って走れるフォームを目指していきましょう。
マタドールでのランニングフォーム撮影＆分析の紹介
マタドールでのランニングフォーム分析では
- 姿勢
- 腕振り
- 接地
- 重心位置
- 推進力
などを総合的に評価します。
マタドールでは
姿勢・動作分析をもとにトレーニングを提案しています。
フォーム改善に関するQ&A
- Q1: フォーム改善にはどれくらいの時間がかかりますか？
- A1: フォーム改善には個人差がありますが、最初は数週間から1ヶ月ほどかかることがあります。しかし、焦らずに少しずつ意識を変えていけば、確実に効果を実感できるでしょう。
- Q2: ランニングフォームは初心者でも改善できますか？
- A2: はい、初心者こそ正しいフォームを意識することが大切です。フォームが改善されると、走るのが楽しくなり、持久力やスピードが向上します。基礎からしっかり学んでいきましょう。
マタドールのご紹介
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
