本記事で分かること
お客様の悩みに応えてきたトレーナー三井が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
「走ると膝が痛い」
「走り始めは大丈夫なのに途中から膝が痛くなる」
「休めば治るが再発する」
このような悩みを抱えるランナーは少なくありません。
ランニングは健康維持やダイエット、競技力向上に優れた運動ですが、一方で膝への負担が大きいスポーツでもあります。
実際、ランニング障害の中でも膝の痛みは非常に多く、その多くはフォームの問題や身体の使い方に原因があります。
今回は、なぜランニングで膝が痛くなるのか、そして痛みを予防するためのフォーム改善について解説します。
膝は「被害者」である
まず理解しておきたいのは、
★膝そのものが悪いケースは意外と少ない
ということです。
膝は股関節と足関節（足首）の間に位置する関節です。
構造上、大きく曲げ伸ばしはできますが、捻じれや横方向の動きには弱い特徴があります。
しかしランニング中に股関節や足首がうまく機能しないと、そのしわ寄せが膝に集中します。
膝の痛みは原因ではなく結果。
本当の問題は股関節・体幹・足首に隠れていることが多い。
ランニング中の膝にはどれくらい負荷がかかるのか
ランニング中、着地のたびに体重の約2〜3倍の衝撃が下肢へ加わるとされています。
体重60kgの場合、
🔴 約120〜180kgの負荷
が一歩ごとに膝へ伝わります。
さらに10km走れば約1万回以上の着地。
フォームが崩れた状態で走り続けると、膝へ大きなストレスが蓄積します。
膝痛を引き起こすフォームの特徴
① オーバーストライド
最も多い膝痛の原因
足が身体より前に着地するとブレーキが発生し、膝への衝撃が増加します。
② 骨盤の沈み込み（ニーイン）
お尻の筋肉が弱いと膝が内側へ入ります。
特に以下の症状の原因になります。
・膝蓋大腿関節痛症候群
・腸脛靭帯炎
・鵞足炎
③ 上半身が後ろに残る
疲れてくると身体が後傾しやすくなります。
その結果、
✔ 足を前へ投げ出す
✔ 膝への衝撃増加
につながります。
④ ピッチが少ない
理想的なピッチは
🟢 170〜180歩／分
無理な大股よりも、小さく回転させる走りの方が膝への負担は少なくなります。
膝痛改善のために必要な3つのアプローチ
① 可動域改善
股関節と足首の動きを改善する。
② 筋力向上
臀筋・体幹を強化する。
③ 動作改善
正しいフォームを身につける。
【ポイント】
柔軟性・筋力・フォーム
この3つが揃って初めて膝痛改善につながります。
なぜフォーム撮影が必要なのか
ランナーの多くは
「自分は正しく走れている」
と思っています。
しかし動画で確認すると、
・オーバーストライド
・ニーイン
・骨盤の左右差
・着地の偏り
が見つかるケースが非常に多くあります。
痛みの原因は身体の中だけではありません。
“走り方”を見なければ本当の原因は分からないのです。
マタドールでのランニングフォーム撮影＆分析の紹介
マタドールでのランニングフォーム分析では
- 姿勢
- 腕振り
- 接地
- 重心位置
- 推進力
などを総合的に評価します。
マタドールでは
姿勢・動作分析をもとにトレーニングを提案しています。
まとめ
ランニング中の膝痛は、膝だけの問題ではありません。
🔵 股関節
🔵 足首
🔵 体幹
🔵 ランニングフォーム
これらが複雑に関係しています。
膝痛を予防するためには、
✔ 重心の真下で着地する
✔ お尻を使って走る
✔ 体幹を安定させる
✔ 適切なピッチを維持する
ことが重要です。
痛みを繰り返している方は、一度フォーム分析を受けてみてください。
その痛みの原因は、膝ではなく「走り方」に隠れているかもしれません。
マタドールのご紹介
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
