「ランニングを始めたけれど、フォームが合っているか分からない」
「走るとすぐに疲れてしまう」
「もっと楽に、効率よく走れるようになりたい」
「マラソンに向けてランニングフォームを改善したい」
このような悩みを持っている初心者ランナーは少なくありません。
ランニングフォームは、ただ「背筋を伸ばす」「足を高く上げる」といった意識だけで改善するものではありません。
身体をスムーズに動かすための柔軟性・筋力・バランス・身体の連動性などを整えながら、実際の走りにつなげていくことが大切です。
今回は、初心者でも取り組みやすいランニングフォーム改善の練習を5つ紹介します。
「何から始めればいいか分からない」という方は、ぜひ普段のランニング前に取り入れてみてください。
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本記事で分かること
✔ ランニングフォームを改善するための基本的な考え方
✔ 初心者でもできる5つのフォーム改善練習
✔ ランニング前に行いたいドリル
✔ フォーム改善で注意したいポイント
✔ 自分のフォームを客観的に確認する方法
お客様の悩みに応えてきたトレーナー三井が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルジム
ランニングフォームはなぜ改善する必要がある？
ランニングフォームを改善する目的は、単純に「見た目をきれいにする」ことではありません。
効率よく身体を動かし、できるだけ無駄な力を使わずに走れるようにすることが大切です。
例えば、
・走るとすぐに疲れる
・後半になるとフォームが崩れる
・足や膝に負担がかかる
・スピードを上げると身体がバラバラになる
・同じペースでも人より疲れてしまう
といった場合、走り方だけでなく、身体の使い方に原因がある可能性があります。
ランニングフォームは、姿勢だけで決まるものではありません。
体幹、股関節、膝、足首、足部、腕の動きなど、身体全体が連動して動くことで一つのフォームが作られます。
そのため、フォーム改善では「走っているときの形」だけではなく、身体をうまく動かすための準備も重要になります。
初心者でもできるランニングフォーム改善5つの練習
ここからは、初心者でも取り組みやすい5つの練習を紹介します。
特別な器具は必要ありません。
ランニング前の5〜10分程度でも実践できます。
① 姿勢を整える「ウォーキング」
まず取り組んでほしいのが、走る前のウォーキングです。
「歩くことがフォーム改善になるの？」
と思うかもしれません。
しかし、ランニングフォームを改善するためには、いきなり走るよりも、まず身体の位置を整えてから動き始めることが大切です。
やり方
① 背筋を軽く伸ばす
② 視線は前方へ向ける
③ 肩の力を抜く
④ お腹を軽く引き締める
⑤ 腕を自然に前後へ振る
⑥ 足を身体の前に大きく出しすぎない
この状態で30秒〜1分ほど歩いてみましょう。
ポイントは「胸を張りすぎない」ことです。
姿勢を良くしようとして背中を反らせてしまう方もいますが、重要なのは身体を固めることではありません。
頭・胸・骨盤が自然に積み重なっている状態を意識しましょう。
この感覚を作ってから走り始めるだけでも、身体の動かしやすさが変わってきます。
② 腿上げウォークで「脚を引き付ける」
次におすすめなのが、腿上げウォークです。
ランニングでは、脚を前に出すことばかり意識してしまう方が多いですが、実際には「脚を身体の下へ戻す」という動きも重要です。
特に初心者の場合、
「もっと前に足を出そう」
と意識することで、足が身体より前に出すぎてしまうことがあります。
これがオーバーストライドにつながる場合があります。
やり方
① 背筋を伸ばして立つ
② 片脚の膝を軽く持ち上げる
③ 足を前に蹴り出すのではなく、身体の下へ戻す
④ 反対側も同じように行う
⑤ 腕も自然に連動させる
これを10〜20m程度行います。
ポイント
「膝を高く上げる」ことだけを目的にしないことがポイントです。
意識したいのは、
「脚を身体の下に戻す」
という感覚です。
脚を前へ投げ出すのではなく、股関節から脚を動かし、スムーズに次の一歩につなげていきましょう。
③ Aスキップで身体の連動性を高める
ランニングフォーム改善の代表的なドリルが「Aスキップ」です。
Aスキップは、腿上げの動きに腕振りやリズムを加えながら、ランニングに必要な身体の連動性を高める練習です。
初心者の方は、最初から速く行う必要はありません。
やり方
① 背筋を伸ばして立つ
② 片脚の膝を軽く上げる
③ 足を身体の下へ戻す
④ 反対側の脚を上げる
⑤ 腕を脚の動きに合わせて振る
⑥ リズムよく前へ進む
最初は10〜20m程度から始めてみましょう。
Aスキップのポイント
大切なのは「高く跳ぶこと」ではありません。
身体の軸を安定させながら、腕と脚をリズムよく連動させることです。
最初は動きがぎこちなくても問題ありません。
ゆっくりしたスピードで、身体の動きを確認しながら行いましょう。
④ 片脚立ちで「身体の軸」を安定させる
ランニングは、両足が常に地面についている運動ではありません。
走っている間は、一瞬一瞬ですが片脚で身体を支える時間があります。
そのため、片脚で身体を安定させる能力も重要です。
やり方
① まっすぐ立つ
② 片脚を軽く浮かせる
③ 反対側の脚で身体を支える
④ 骨盤が左右に傾かないようにする
⑤ 20〜30秒キープ
左右それぞれ2セット程度から始めてみましょう。
チェックポイント
片脚立ちをしたときに、
・骨盤が大きく傾く
・身体が左右に揺れる
・膝が内側に入る
・足の裏が不安定になる
という場合は、ランニング中にも身体がブレている可能性があります。
特に、膝や股関節を安定させるためには、お尻の筋肉など下半身の筋力も重要です。
ランニングフォームを改善したい場合は、走る練習だけでなく、こうした身体を支えるトレーニングも取り入れてみましょう。
⑤ 軽いジャンプで「地面を踏む感覚」を身につける
最後は、軽いジャンプです。
ランニングでは、地面に足をついた瞬間に身体を支え、次の一歩へつなげる必要があります。
そのため、地面から受ける力を身体全体で受け止め、スムーズに次の動作へつなげる感覚を身につけることが重要です。
やり方
① 両足でまっすぐ立つ
② 膝を軽く曲げる
③ その場で小さくジャンプする
④ 着地したら、すぐに次のジャンプへつなげる
⑤ 身体が左右にブレないようにする
まずは10回程度から始めてみましょう。
ポイント
高く跳ぶ必要はありません。
「高く跳ぶ」よりも、
「軽く弾む」
ことを意識してください。
着地の際に「ドスン」と大きな音がする場合は、身体を固めすぎている可能性があります。
静かに、リズムよく跳ぶことを意識しましょう。
ランニング前におすすめの5分間ルーティン
ここまで紹介した5つを、毎回すべて長時間行う必要はありません。
例えば、ランニング前に以下のような流れで行うことができます。
ランニング前5分ルーティン
① ウォーキング
30秒〜1分
↓
② 腿上げウォーク
10〜20m × 2往復
↓
③ Aスキップ
10〜20m × 2往復
↓
④ 片脚立ち
左右20秒ずつ
↓
⑤ 軽いジャンプ
10回
↓
⑥ 軽いジョギング
この流れで身体を徐々にランニングへつなげていきます。
毎回完璧に行う必要はありません。
まずは1つでも取り入れてみることが大切です。
ランニングフォーム改善でよくある間違い
フォーム改善では、「正しいフォームを意識すること」が大切です。
しかし、意識しすぎることで逆に走りにくくなることもあります。
① 胸を張りすぎる
姿勢を良くしようとして、胸を張りすぎる方がいます。
胸を張りすぎると、腰が反ってしまい、身体がスムーズに動かなくなる場合があります。
「背筋を伸ばす」よりも、
身体を上から引っ張られているような感覚
を意識してみましょう。
② 膝を高く上げすぎる
「速く走るには腿を高く上げる」
というイメージを持っている方もいます。
しかし、膝を高く上げることが目的になってしまうと、余計な力を使ってしまいます。
重要なのは、膝の高さではなく、脚をスムーズに動かして次の一歩につなげることです。
③ つま先着地を無理に意識する
「ランニングでは前足部で着地した方がいい」
という情報を見たことがある方もいるかもしれません。
しかし、初心者が無理に前足部着地へ変えようとすると、ふくらはぎやアキレス腱などに負担がかかる場合があります。
着地方法は、体格や走るスピード、身体の使い方などによっても変わります。
「この着地が絶対に正しい」と決めつけるのではなく、身体全体がスムーズに動いているかを見ることが大切です。
フォーム改善は「意識」だけでは難しい
ここまで5つの練習を紹介しましたが、実際にフォームを改善しようとすると、
「どこを直せばいいのか分からない」
という問題が出てくることがあります。
例えば、自分では姿勢が悪いと思っていても、実際には、
・股関節が動いていない
・お尻の筋力が不足している
・足首の動きが硬い
・体幹が安定していない
・腕振りと脚の動きが連動していない
など、別の部分が原因になっている可能性があります。
ランニングフォームは、見た目だけを真似すれば改善するものではありません。
身体の状態や動作を確認したうえで、必要なトレーニングを選択することが重要です。
マタドールでは、ランニングフォームを姿勢・腕振り・接地・重心位置・推進力などから総合的に分析し、その結果をもとにトレーニングを提案しています。
ランニングフォーム改善は「一度に全部変えない」
フォーム改善で一番大切なことは、一度にすべてを変えようとしないことです。
「姿勢を直そう」
「腕振りも直そう」
「着地も変えよう」
「脚も高く上げよう」
と一度に意識すると、走ること自体が難しくなってしまいます。
まずは、
「今回は姿勢だけ」
「次のランニングでは腕振りだけ」
というように、テーマを一つに絞ってみましょう。
身体が慣れてきたら、次のポイントを追加していきます。
フォーム改善は、短期間で完成させるものではありません。
毎回のランニングで少しずつ身体の使い方を覚えていくことが大切です。
プロによるランニングフォーム分析という選択肢
「自分で動画を撮ってみたけれど、何が悪いのか分からない」
「どこを直せばタイムが伸びるのか知りたい」
「フォームを改善したいけれど、何から始めればいいか分からない」
そんな方には、専門家にランニングフォームをチェックしてもらう方法もあります。
マタドールのランニングフォーム分析では、動画を使って走りを客観的に確認し、姿勢・腕振り・接地・重心位置・推進力などを総合的に評価します。(名古屋・東京のマタドールパーソナルトレーニングジム |)
さらに、単純に「ここを意識してください」と伝えるだけではなく、必要に応じて身体の動きや筋力なども確認しながら、フォーム改善につながるトレーニングを提案しています。
ランニングフォームを改善するうえでは、走り方だけを見るのではなく、「なぜ今のフォームになっているのか」を考えることが重要です。
マタドールでのランニングフォーム分析
マタドールでは、
- 姿勢
- 股関節の動き
- 骨盤の安定性
- 接地位置
- 推進力
などを総合的に分析し、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
フォーム改善だけでなく股関節の可動域や筋力向上を目的としたエクササイズも取り入れ、怪我を予防しながら楽に走れる身体づくりをサポートしています。
マタドールのご紹介
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
