コラム

暑くて夏はあまり走れなかった。

秋のマラソン大会に申し込んだけど、練習できていない。

そろそろランニングを再開したいけど、何から始めればいい？

そんな方も多いのではないでしょうか。

夏は高温多湿で、ランニングを継続することが難しい季節です。

しかし、夏に走れなかったからといって焦る必要はありません。

9月から少しずつ身体を戻していくことで、秋冬のマラソンに向けた準備を始めることができます。

大切なのは、いきなり以前の練習量に戻すことではなく、「走れる身体」を段階的に作っていくこと。

今回は、夏の間あまり走れなかった方に向けて、9月からのランニング再開方法と秋冬のマラソンに向けた身体づくりについてご紹介します。

夏に走れなかった身体でいきなり走ってはいけない理由

走れる距離ではなく、無理なく継続できる距離から始めよう！

前は10km走れたから、今日も10km！

その気持ち、ちょっと待ってください！

夏の間にランニングの頻度が落ちていた場合、以前と同じ距離・ペースで走れるとは限りません。

ランニングでは心肺機能だけでなく、脚の筋肉や足首、膝、股関節などにも繰り返し負荷がかかります。

久しぶりに走ると、

• ふくらはぎが張る
• 太ももが重くなる
• 膝や足首に違和感が出る
• 翌日に強い筋肉痛が残る
• 思った以上に疲労する

といったこともあります。

特に注意したいのが、体力は戻っていると思っているけど、身体がまだランニングに慣れていない状態です。

以前の自分と比較するのではなく、今の身体の状態を基準にすることが、9月の再スタートでは重要です！

9月からランニングを再開する4つのポイント

9月の目標は最長距離を更新することではなく、継続できる状態を作ること！

9月は「頑張る月」ではなく「戻す月」

久しぶりにランニングを再開するときは、次の4つを意識してみましょう。

①短い時間から始める

最初から長距離を走るのではなく、まずは20〜30分程度の軽いジョギングからスタート！

もう少し走れそうと感じるくらいで終えることも大切です。

②ペースを上げすぎない

最初からスピードを出す必要はありません。

目安は、会話ができるくらいの余裕を持ったペース。

まずは「気持ちよく走れる」ことを優先しましょう！

③休むこともトレーニング

走る日を増やしすぎず、身体を回復させる時間も確保しましょう。

走る→休む→走るといったように、身体が負荷に適応する時間を作ることが大切です。

④距離は少しずつ伸ばす

先週5kmだったから今週は10km！と

急激に距離を増やすのではなく、身体の疲労や痛みなどを確認しながら少しずつ負荷を上げていきましょう！

マラソンに向けて「走る以外」にも必要なこと

長く走るためには、長く走れる筋力も必要。

「マラソンの練習＝走ること」だけではありません。

フルマラソンでは、数時間にわたって身体を動かし続ける必要があります。

そのためには、心肺機能だけでなく、身体を支え続ける筋力も重要です。

特に意識したいのが、

お尻・もも裏・ふくらはぎ・体幹

などの筋肉。

例えば、お尻の筋力が不足していると、長時間走る中で姿勢が崩れたり、他の部位に負担が集中したりすることがあります。

また、体幹が安定していれば、長時間のランニングでも姿勢を維持しやすくなります。

だからこそ、9月はランニングだけではなく、

• スクワット
• ランジ
• ヒップヒンジ
• 片脚トレーニング
• 体幹トレーニング

などを取り入れ、走るための身体の土台を作っていきましょう。

ランニング再開前にチェックしたい5つの項目

「距離を増やす前に、自分の身体をチェック！」

ランニングを再開する前に、次の項目を確認してみましょう。

CHECK１

片脚で安定して立てますか？

ランニングは片脚で身体を支える動作の繰り返しです。

片脚で立ったときにグラグラする場合は、身体を支える力を見直してみましょう。

CHECK２

スクワットで膝が内側に入っていませんか？

膝の向きや股関節の使い方を確認する一つの目安になります。

CHECK３

左右で身体の動きに違いはありませんか？

右脚と左脚で動きやすさや安定感に差がないか確認してみましょう。

CHECK４

股関節や足首はスムーズに動きますか？

ランニングでは股関節や足首など、さまざまな関節を使います。

動きが制限されていると、別の部位で代償してしまうことがあります。

CHECK５

走った後、特定の場所だけが強く疲れていませんか？

毎回同じ場所だけが張る、痛くなるという場合は、フォームや身体の使い方を見直すきっかけになります。

距離を増やすことだけに目を向けず、自分の身体の状態を確認することも大切です！

９月は「走る・鍛える・整える」

ここまで読んで、

じゃあ、実際に何をすればいいの？

と思った方も多いのではないでしょうか。

9月の身体づくりでは、「走る・鍛える・整える」の3つをバランスよく取り入れるのがおすすめです！

🏃 走る

ランニング

まずは無理のないペースからランニングを再開。

徐々に走る時間や距離を伸ばして、持久力を戻していきます。

🏋️ 鍛える

筋力トレーニング

スクワットやランジ、ヒップ系の種目などを取り入れ、ランニングを支える脚・お尻・体幹を鍛えます。

🧘 整える

ピラティス・コンディショニング

姿勢や骨盤、体幹、股関節などを意識しながら身体を動かし、自分の身体の使い方を見直します。

つまり、

走るだけではなく、
走れる身体を作り、
身体を正しく使える状態に整える。

この3つを組み合わせることで、秋冬のマラソンに向けた身体づくりを効率よく進めていきましょう。

９月におすすめの週間スケジュール

結局、1週間でどう組み合わせればいい？

という方に、9月の基本的な例をご紹介します。

月曜日

休養

まずは身体を回復。

火曜日

軽めのランニング

20〜40分程度のジョギング。

水曜日

筋力トレーニング

脚・お尻・体幹を中心にトレーニング。

木曜日

休養 or ピラティス

身体を整える日。

金曜日

ランニング

余裕を持ったペースでランニング。

土曜日

休養

疲労が残っていれば無理せず休みましょう。

日曜日

少し長めのランニング

その週の身体の状態を見ながら、少しずつ時間・距離を伸ばしていきます。

もちろん、これはあくまで一例。

走力や年齢、運動経験、目標とする大会までの期間などによって、適切なトレーニング量は変わります。

まとめ

夏に走れなかった人も、9月から一歩ずつ！

夏の間にあまり走れなかったとしても、焦る必要はありません。

大切なのは、いきなり以前の練習量に戻すことではなく、

①無理なくランニングを再開する

②少しずつ走る時間・距離を増やす

③筋力トレーニングで身体の土台を作る

④自分の身体の動きやクセを確認する

⑤ランニング・筋トレ・ピラティスなどを目的に合わせて取り入れる

こと。

そして、秋冬のマラソンを楽しむために大切なのは、

「走る量を増やすこと」だけではなく、
「走り続けられる身体を作ること」。

夏に走れなかった方も、まずは9月から。

焦らず、一歩ずつ秋冬のマラソンに向けた身体づくりを始めてみましょう。

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