こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！！
本日のコラムはマラソンで脚を攣りやすい人の対処法についてです。
皆さんはランニングや運動をしているときに足などを攣ったことがありますでしょうか？
私自身、運動を長時間していると少しつりそうな感覚が出ることがたまにあります。
その時にどのような対策をして入れは攣ることが少なくできるのかを今回紹介していきます！
まず初めにどうして攣ってしまうのか
原因その1
筋肉疲労によるもの
ランニングやマラソンの最中に足がつってしまう最も多い原因の一つとしては筋肉疲労が挙げられます。
マラソンなどのスポーツでは身体を動かす時間が長くなります。また、レースなどでは硬いアスファルトの上を走るため足への衝撃も多くなり、走るために足を前に出すため以外で地面から伝わる衝撃を緩和するのにも足の筋肉を使ってしまうため、疲労が蓄積し攣る要因になってしまいます。
原因その2
汗をかくことによる体内のミネラル不足
筋肉疲労による足のつりと同じくらいの原因として考えられているのが、ミネラル不足です。
どんなスポーツでも、身体を動かくすことでたくさんの汗をかきます。マラソンは身体を動かしている時間が長くその分汗をかくことになります。汗は体内の水分を失いますが同じくらいミネラルも失っています。
ミネラルと言っても成分ごとによって働きは違います。
例えば、ナトリウムやカリウムは神経伝達や筋肉の収縮運動の機能にかかわり、マグネシウムは筋肉をリラックスさせ肉離れ、痙攣を防ぎます。これらが汗をかくことで水分と一緒に体外へと流れ出ていってしまうのがミネラル不足での足のつりにつながります。
マラソンやスポーツをする際に足をつってしまわないようにするには
水分補給回数を増やす
先程伝えた足をつってしまう原因の一つとして汗と一緒にミネラルが体外へと流れ出てしまうので、水分補給回数をふやしてミネラル不足を防ぎましょう！
水分補給の際は水を飲むのではなくスポーツドリンクを飲むのが攣るのを予防するのに効果的です。
エイドで積極的に補給する
マラソン大会では給水所のほかにエイドがあり、エイドではいろいろなものが置いてあります。
バナナが置いてあったら積極的に摂取するようにしましょう！
バナナにはカリウムが多く含まれており、ほかにもカルシウムやマグネシウムといた身体を動かすのに欠かせない成分も入っています。
生活習慣の見直し
睡眠をしっかりとるようにしましょう。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低いと疲労が蓄積したままで、走ってしまい筋肉疲労によりつってしまいます。
このほかにも予防する対策はあります。
単純に練習不足なども当てはまるので、マラソン大会に出る方はしっかりと練習をし、当日は対策をした状態で走りましょう！
大会に出る前に試しにロング走を行い補給のタイミングやレースペースを身につけて走ると安心して走れますので行ってみてください。
これからマラソンもシーズンに入り大会も多く行われると思いますが、自己ベストを出せるようにできることを行っていきましょう！
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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの三井 匠です。
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