バルクアップに、ダイエットに! ビタミンBで効率的に筋肉を増やす!

みなさんこんにちは!マタドール東京の我妻です!今回は筋肉を育てる過程において、私が一番重要だと思うビタミンB群のメリットと効果的な摂取方法をご紹介していこうと思います!

ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能の維持に不可欠な栄養素であり、健康全般に重要な役割を果たしますが、筋トレにおいてもその効果は計り知れません!

 

エネルギー代謝の向上

ビタミンB群には、ビタミンB1(チアミン)、B2(リボフラビン)、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、B6(ピリドキシン)、B7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12(コバラミン)などが含まれます。これらのビタミンB群は、食事から得た炭水化物、脂肪、タンパク質をエネルギーにスムーズに変換する、いわゆる潤滑の役割があります。筋トレ時には多くのエネルギーが必要となるため、ビタミンB群が十分に供給されていることで、効率的なエネルギー代謝が可能となり質の高いパフォーマンスを発揮することができます!

 

筋肉の修復と成長

ビタミンB6とB12は、筋肉の修復と成長に直接的に関与しています。ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助け、タンパク質合成をサポートします。一方、ビタミンB12は赤血球の生成を助け、酸素を筋肉に運ぶ役割を果たします。これにより、筋肉の疲労回復と成長を促進します。

 

神経機能のサポート

ビタミンB群は、神経系の健康維持にも重要です。特に、ビタミンB1とB12は神経の信号伝達をスムーズにし、筋肉のコントロールを向上させます。筋トレ中の正確な動作やフォームの維持には神経と筋肉の連携がとても重要であります!

 

ストレス軽減と疲労回復

ビタミンB群は、ストレスホルモンの調整にも関与しています。特にビタミンB5は副腎の機能をサポートし、ストレスに対する体の反応を調整します。また、ビタミンB群は疲労回復にも寄与し、筋トレ後のリカバリーを助けます。

 

適切な摂取方法

ビタミンB群は水溶性であり、体内に蓄積されにくいため、毎日の食事から適切に摂取することが重要です。肉類、魚、卵、乳製品、緑黄色野菜、全粒穀物など、バランスの取れた食事を心がけることで、ビタミンB群を効果的に摂取できます。また、必要に応じてサプリメントを活用することも大事です!

 

 

結論、

ビタミンB群は、エネルギー代謝の向上、筋肉の修復と成長、神経機能のサポート、ストレス軽減と疲労回復など、筋トレにおいて多くのメリットを提供します。バランスの取れた食事と適切なサプリメントの活用により、ビタミンB群を十分に摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

栄養をしっかり摂った上で、良い筋トレライフをお過ごしください!

バルクアップに、ダイエットに! ビタミンBで効率的に筋肉を増やす!

マタドールは名古屋ウィメンズマラソン2025への出場者を応援します!

初めまして!

マタドール・スタイル・ランナーズの阿部と申します

先程名古屋ウィメンズマラソンのHPが更新され、エントリー等の詳細を確認した方も多いと思います

こちらでもまとめてみました

名古屋ウィメンズマラソン2025

  • 大会ホームページリニューアル
  • 完走者全員にバカラのタンブラーをプレゼント
  • エントリー情報(チャレンジエントリー、トラベルプラン、チャリティー、ハートサポート、一般)

マタドール・スタイル・ランナーズとは

名古屋を拠点に活動するランニングクラブです

サブ3.5~完走、初出走レベルをサポートしております

ランニングを生涯楽しく走り続けたい、誰かと一緒じゃないと走れない、どんな練習をしたらいいかわからない

そんなランナー様をサポートしております。

更にパーソナルトレーニング事業を本業としていることから、個別指導能力に優れたランニングクラブです

勿論楽しく走り続けるがモットーですのでスイーツランやLSD,トレイル企画等毎月盛り沢山!

BBQや打ち上げ、忘年会等もあり、和気藹々とランニングを楽しみたい方にお勧めです

マタドール・スタイル・ランナーズ体験会も開催中!

詳しくはマタドール公式SNSから!→https://lit.link/matadorsstylerunners

名古屋ウィメンズマラソン前回大会のマタドール出走状況

昨年マタドールから約30名のランナーが名古屋ウィメンズ・シティマラソンに出走。

全員が完走・約95%が自己ベスト更新目標達成と言う素晴らしい結果を残しました

素晴らしい結果の要因は⁉

我々マタドールランニングクラブでは2024年大会に向けて

  • 練習プログラム見直し
  • パーソナルトレーニングにより個別アプローチ頻度増加
  • ストラバコミュニティで会員様同士の交流
  • 坂道練習トレイルラン導入
  • ケア教室開催

取り組みの1部ですが、大きく5つの改革を行いました

2025年3月9日名古屋ウィメンズマラソンに向けて

マタドール・スタイル・ランナーズではナゴヤウィメンズマラソン2025でより良いパフォーマンスを発揮するためのプログラムを計画しております。今後の計画の1部をご紹介!

  • 試走会を前半、後半に分けて実施
  • 毎月のLSD練習会開催
  • 毎月のケア教室(ストレッチ、リリース、揉み解しケア)
  • パーソナルトレーニングでよりトレーナーと練習の連携を
  • 愛知県内マラソン大会の運営協力(ナゴヤアドベンチャーマラソン・愛知池ハーフマラソン)
  • 個別相談機会作成(練習・痛み、食事…)

こちらのを取り組んでまいります

LSD練習会&試走会日程決定

名古屋ウィメンズマラソン試走会日程

  • 1月12日 名古屋ウィメンズマラソン試走前半戦
  • 2月16日 名古屋ウィメンズマラソン試走後半戦

LSD練習会日程

  • 10月19日 金華山20㎞走
  • 11月2日 名古屋市内30㎞走
  • 12月7日 稲沢20㎞走

トレイル練習会

  • 9月1日 第3回春日井三山トレイルラン

トレーナー紹介

阿部寛之

経歴資格

日本陸連C級トレーナー

福井丸岡RUCK日本リーグ帯同(2024~)

常盤木学園陸上競技部サポート(2019~2021)

参加大会

2023年 富士五湖100㎞完走

2024年 高知龍馬マラソン

2024年 飛騨高山ウルトラマラソン71㎞完走

マタドールは名古屋ウィメンズマラソン2025への出場者を応援します!

猛暑に打ち勝て!暑さに負けないビタミンとトレーニング

こんにちは!マタドール東京の園田です。 

気温がぐんぐん上がる中、体力の低下や熱中症のリスクが増します。そんな猛暑を乗り切るためには、適切な栄養補給とトレーニングが欠かせません。今回は、暑さに負けない体を作るためのビタミンとトレーニング方法について紹介します。 

 

  1. 暑さに強い体を作るビタミン

ビタミンは体の機能を維持するために欠かせない栄養素です。特に、暑さに対抗するために重要なビタミンを紹介します。 

◆ビタミンB群 

ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲労回復に役立ちます。特にビタミンB1は糖質の代謝を促進し、エネルギーを効率よく利用するために重要です。ビタミンB2とB6もエネルギー生産をサポートし、ストレス対策に効果的です。 

食品例:豚肉、レバー、卵、納豆、玄米 

 

◆ビタミンC 

ビタミンCは抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去します。さらに、コラーゲンの生成を助け、肌の健康を保つ役割もあります。夏場は紫外線の影響で活性酸素が増えるため、ビタミンCの摂取が重要です。 

食品例:柑橘類、キウイ、ピーマン、ブロッコリー 

ビタミンE 

ビタミンEも強力な抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぎます。また、血行を良くし、体温調節をサポートするため、暑さに負けない体を作ります。 

食品例:アーモンド、ひまわり油、かぼちゃ、アボカド 

 

  1. 暑さに負けない体を作るトレーニング

栄養補給に加え、適切なトレーニングも暑さに強い体を作るために重要です。以下のトレーニングを日常に取り入れてみましょう。 

有酸素運動 

有酸素運動は心肺機能を強化し、体力を向上させます。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を定期的に行うことで、暑さに対する耐性を高めることができます。 

筋力トレーニング 

筋力トレーニングは基礎代謝を上げ、体温調節機能を向上させます。スクワットやベンチプレスなどの複数筋肉を使う筋力トレーニングがおすすめです! 

ストレッチ 

ストレッチは柔軟性を高め、血行を促進します。特に朝と夜にストレッチを行うことで、体をリフレッシュさせ、暑さによる疲労を軽減できます。 

 

猛暑を乗り切るためには、バランスの取れた食事と適度な運動が欠かせません。ビタミンを意識的に摂取し、体力を高めるトレーニングを取り入れることで、健康に過ごせる夏を楽しみましょう。 

猛暑に打ち勝て!暑さに負けないビタミンとトレーニング

表情が硬い?原因3つと改善トレーニングを紹介!【表情筋がカギ】

たじり

こんな悩みを解決できます!

「健康的なボディメイク」がモットーなトレーナー田尻が解説します。
勤務地:マタドール名古屋

本記事では表情がかたくなる原因と改善トレーニングを紹介していきます!

表情の硬さは顔の筋肉(表情筋)がカギとなり、他の筋肉と同様にトレーニングをすることで誰でも柔らかくすることができます

『表情が硬いとよく言われる・・・』『マスク生活で笑顔がぎこちなくなった・・・』という方はぜひ参考にしてください。

体を引き締めるならマタドールへ!

体を引き締めて健康的な体にしたい方は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。
トレーニングのプロの私たちが全力でサポートいたします。
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

表情筋とは?

表情筋とは顔に存在する30種類以上の筋肉の総称で、これらの筋肉が働くことで喜怒哀楽といった様々な表情を作っています。

特に顔の表情に大きく関係する筋肉は次の4つです。

表情に関係する筋肉

  • 大頬骨筋
  • 小頬骨筋
  • 口輪筋
  • 眼輪筋

表情が硬くなる原因3つ

表情筋が硬くなると表情が硬くなります。

原因は次の3つです。

表情筋が硬くなる原因

マスク生活は表情筋を硬くします。

マスクがずれないように口を大きく動かすのを避けたり、表情が見えないために笑顔が少なくなり、表情筋を動かさない習慣が身についてしまうからです。

コロナ期間で長期間マスク生活をしておりましたので、表情筋が硬くなっている可能性は高いでしょう。

笑顔の機会が減ってしまうと表情筋は硬くなります。

あらゆる表情の中でも、笑顔が最も表情筋の刺激となるからです。

表情の乏しい人、無表情な人、笑顔の機会が少ない人は表情筋が衰えやすくなります。

「へ」の字口とは口角を上げる「笑顔」と反対の表情です。

「へ」の字口は口角や頬を下げる筋肉が上げる筋肉(大頬骨筋・小頬骨筋)が強く働くことでおきます。

笑顔の表情がしづらくなってしまうので表情が硬くなってしまいます。

表情を柔らかくするトレーニング

表情を柔らくするトレーニングを2種紹介します!

笑顔トレーニング」と「まばたきトレーニング」でターゲットとなる筋肉は下図の通りです。

ターゲット:大頬骨筋・小頬骨筋・口輪筋

下図の①〜④の手順で1日5回行いましょう!

ターゲット:眼輪筋

下図の①〜③の手順で1日5回行いましょう!

トレーニングで表情を柔らかくしよう!

本記事では「表情が硬くなる原因」と「解消トレーニング」についてお話ししました。

表情が最近硬いなっと感じる方は、笑顔トレーニングとまばたきトレーニングを習慣化して柔らかい表情を手に入れましょう!

体を引き締めるならマタドールへ!

体を引き締めて健康的な体にしたい方は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。
トレーニングのプロの私たちが全力でサポートいたします。
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

表情が硬い?原因3つと改善トレーニングを紹介!【表情筋がカギ】

お酒を飲んでも太らない方法は?ダイエット中でも楽しめるコツと工夫

たじり

こんな悩みを解決できます!

「健康的なボディメイク」がモットーなトレーナー田尻が解説します。
勤務地:マタドール名古屋

本コラムを読むことで、お酒を飲んでも太らない方法が分かりダイエット中でもお酒を楽しんで行けますので、ぜひ参考にしてくださいね!

一人だとお酒の管理が難しい方はマタドールへ!

飲酒管理も含めてダイエットについて直接相談したい場合は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。(*施設利用料2750円は別途かかります)
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

お酒を飲むと太る理由2つ

お酒を飲むと太りやすい理由は次の通り。

ウエストサイズ算出方法

詳しく説明しますね。

お酒を飲むと通常よりもついつい食べ過ぎてしまいます。

飲酒により脳の前頭葉の機能が低下し、食欲を正常に保つことができなくなるからです。

メインの料理だけでなく、締めにラーメンやご飯類を食べるのは誰しもが経験があるでしょう。

食べ過ぎにより1日の摂取カロリーを超過してしまい、結果太っていきます。

お酒と一緒におつまみを食べると、食べたものは中性脂肪になりやすくなります。

おつまみよりもアルコールの分解処理が優先されるからです。

体はアルコールを有害のものとみなし優先的に処理しようとするため、おつまみの分解が滞ります。

分解が滞ると肝臓に一旦移動させるのですが、これにより脂肪分が蓄積していくため中性脂肪が増えやすくなります。

お酒を飲んでも太らない方法8選

お酒の影響を抑える方法は次の通り。

優先度が高いものから並べているので、一つ一つ意識していきましょう。

飲む頻度を調整しましょう。

量でコントロールするのは難しいからです。

1回の飲酒量を守ろうとするとストレスが溜まり、継続がしづらくなります。

週2回以上飲酒習慣がある方は、週1回以下に抑えるようにしていきましょう。

たじり

週7回など高頻度で飲んでいる方は、まずは週6、次は週5、というように少しずつ減らしていくと継続がしやすいですよ!

おつまみは糖質か脂質にかたよらせましょう。

糖質と脂質を同時にたくさん食べるのが1番脂肪になり太りやすいからです。

ご飯や麺類+おつまみ、揚げ物、などですね。

おつまみを焼き鳥、枝豆、刺身、など低糖質なものにし、ご飯や麺類などを控えれば太りづらくなりますよ。

食物繊維が多いおつまみを意識して食べましょう。

食べ過ぎを防止できる上、整腸作用もあるからです。

居酒屋でよくあるメニューだと下記のようなメニューがおすすめですね。

食物繊維が豊富なメニュー

  • 枝豆
  • ナムル
  • きんぴら
  • アボカド
  • トマトスライス
  • オクラのおひたし
  • きのこのホイル焼き
  • レンコンのはさみ揚げ
  • 海藻サラダ、豆腐サラダ

タンパク質が多い食材を食べましょう。

タンパク質を摂取することで食欲抑制ホルモンの分泌が促進され、食べ過ぎを防止することができるからです。

居酒屋でよくあるメニューだとおすすめは下記の通りですね。

タンパク質が豊富なメニュー

  • 枝豆
  • 冷奴
  • だし巻き卵
  • アボカド
  • ローストビーフ
  • 鶏料理(焼き鳥など)
  • 海鮮料理(刺身など)

飲む前に軽食を食べましょう。

食べ過ぎを防止できるからです。

おすすめはサラダチキン、プロテイン、卵などのタンパク質が豊富なもの

満腹中枢を刺激した状態で飲み始めれば、おつまみの食べ過ぎが防げますよ。

お酒は少しずつ飲みましょう。

一度に飲む量が多くなるほどアルコールの代謝に時間がかかり、おつまみが脂肪になりやすくなってしまうからです。

多くても一口含むぐらいとし、ゴクゴク飲むのは避けましょう

甘いお酒は避けましょう。

味付けに砂糖やシロップが多く含まれているからです。

血糖値が上がりやすくなる上、おつまみと合わせると高糖質+高脂質の組み合わせとなり太りやすくなります。

カクテルなどの甘いお酒は控えるようにしましょう。

水はこまめに飲みましょう。

アルコールの代謝に水分が必要だからです。

飲酒すると利尿作用が働き、体からは水分が失われていきます。

水分が必要なのに不足しやすい状態に陥るので、水をこまめに摂ることでアルコールの代謝をスムーズにすることができます。

お酒で太っていかないようにしよう!

本記事ではお酒を飲んでも太らないようにする方法について主にお話しました。

何も考えず好きなだけ飲み食いしてしまうと確実に太っていきます。

本記事でご紹介した方法を少しずつ取り入れ、お酒を飲みつつもダイエットを成功させていきましょう!

一人だとお酒の管理が難しい方はマタドールへ!

飲酒管理も含めてダイエットについて直接相談したい場合は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。(*施設利用料2750円は別途かかります)
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

お酒を飲んでも太らない方法は?ダイエット中でも楽しめるコツと工夫

バストアップするにはパーソナルトレーニングしかない!

こんにちは 

マタドール東京 会田です! 

 

本日は、 

バストアップできる筋トレについてご紹介していこうかなと思います(^▽^)/ 

 

年々バストの位置が下がってるな…」「もう少しボリュームが欲しいな 

など悩みを抱えている方は沢山いらっしゃると思います。 

私自身も上半身に筋肉がつきにくく、悩んでいた時期がありました。 

どうしたら綺麗なバストを手に入れれるのか……。 

 

その時! 

筋トレをすることによって、 

【バスト位置が上がり、ウエスト周りとの境目ができ綺麗な身体が手に入る!】 

ということが判明いたしました!  

 

鍛える筋肉とは、 

大胸筋!

大胸筋は三つの筋肉に分けることができます。 

上部バストトップの位置を引き上げ、綺麗に見えるように。 

中部バストが中央に引き寄せられ、左右綺麗な形に。 

下部バスト、ウエストとの境目がはっきりとしメリハリのある身体に。 

 

【筋トレメニュー3種目】 

 

合掌ポーズ (器具なし) 

1. 胸の前で両手を合わせる。 

2.両手を押し合わせ、30秒×3セット行う。 

 

腕立てふせ (器具なし) 

1.両手を肩幅にし床につく。 

2.両手とつま先で身体を支える。(膝ついても◎) 

3.両肘を下げ、胴体と床が平行になるように。 

  また、お腹に力を入れ腰が反らないよう注意する。 

4.肘を伸ばし元の体制に戻る。 

5.繰り返す。 

 

ディップス (椅子など) 

1.背中側を椅子に向け、椅子の背もたれに両手を置く。 

2.足、腕を伸ばし身体を支える。 

3.両肘を曲げ、お尻を落とす。 

4.曲げた両肘を伸ばし、元の体制に戻る。 

5.繰り返す。 

 

トレーニングをする前、終わった後は必ずストレッチを行ってください! 

ストレッチにはケガ予防、柔軟性アップなどの効果もあります。 

美ボディを作るトレーニング専門のパーソナルトレーニングにて、パーソナルトレーナーの指導のもとちゃんとトレーニングしてくださいね、間違ったトレーニングをしてしまうと逆に形を崩しかねないので注意が必要です!

 

大胸筋を鍛えて、美しいバストを一緒に手に入れましょう!! 

 

本日もご清覧いただきありがとうございました。 

次回もお楽しみに☆ 

 

 

 

バストアップするにはパーソナルトレーニングしかない!

カラダが硬いあなたへ!長座体前屈で後ろに倒れる原因と解消4ステップ

たじり

こんな悩みを解決できます!

「健康的なボディメイク」がモットーなトレーナー田尻が解説します。
勤務地:マタドール名古屋

本コラムでご紹介する方法を実践していけば「足を伸ばした状態でも安定して座れる」ようになりますので、ぜひ参考にしてくださいね!

姿勢を直したい方はマタドールへ!

姿勢は体の柔らかさ筋肉のバランスが重要です。
もし姿勢について直接相談したい場合は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。(*施設利用料2750円は別途かかります)
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

長座ができない・後ろに倒れる原因

最大の原因は、座ったときに腰や背中が丸まってしまうこと(骨盤の後傾)です。

骨盤が後傾すると長座をしようとしてもブレーキがかかってしまう上、重心が後ろに傾いているので後ろに倒れやすくなるからです。

そのため長座をするためには、座った時に骨盤を立った状態を作る必要があります。

骨盤が後傾してしまう原因

座った時に骨盤が後傾してしまう原因は下記の通り。

原因の1つめは「腹筋と背筋」「前ももともも裏」の筋力バランスの悪さと、柔軟性の低下によります。

骨盤は体の前側の筋肉(腹筋や前もも)と後ろ側の筋肉(背筋やもも裏)で位置を保持しているので、バランスが崩れると後ろ(後傾)や前(前傾)に傾いてしまうということです。

原因の2つめは骨盤底筋の筋力不足です。

骨盤底筋は骨盤を適切な位置に保持する役割を持っているからです。

また骨盤底筋は体幹を安定させるのに重要な腹横筋とも連動するので、筋力が不足すると骨盤だけでなく体幹も不安定になってしまいます。

解消4ステップ

解消させるアプローチは次の通り。

体幹を強化させるためにプランクを行いましょう!

やり方とポイントは下図りです。

前もももも裏を下図の通りにストレッチしていきましょう!

【前もも】

【もも裏】

下図の通り仰向けになり、骨盤底筋を鍛えていきましょう!

骨盤後傾を改善するのに効果的で、一人で手軽にできる筋トレを3つ紹介します。

詳しく説明していきますね。

ルーマニアンデッドリフト(RDL)でももの裏のハムストレングスを伸ばしていきます。

骨盤後傾しているとハムストリングスが硬くなり縮んでいるので、RDLで伸ばしていくことで骨盤が正常な位置に戻っていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

ルーマニアンデッドリフトのポイント

  • 足幅は骨盤の幅
  • 膝はなるべく曲げずにお尻を後ろに突き出していく
  • 目線は下げずに正面を見る様にする
  • ももの裏とお尻が伸びている感じを大事にする

ストレートレッグレイズで腸腰筋を鍛えていきます。

骨盤が後傾すると腸腰筋が正常よりも伸びて骨盤を前側に保持する力が弱くなるので、強化していくことで骨盤の位置が安定します。

やり方は下記の動画の通りです。

ストレートレッグレイズのポイント

  • 骨盤が回転したり浮かない様に手で軽く抑える
  • 膝を胸に近づける様にして脚を上げる

スクワットでももの前側の筋肉(大腿直筋)を鍛えていきます。

大腿直筋は骨盤に付着しており、骨盤が後傾すると大腿直筋が伸びて弱まり、骨盤を前側に保持する力が弱くなります。

そのためスクワットで強化していくことで骨盤後傾改善につながります。

スクワットのポイント

  • 足首、膝、股間節の3つを曲げることを意識する
  • 太ももが床と並行になるまでしゃがむ
    *腰が丸まらない深さで行うこと

筋肉の硬さとバランスを改善して長座ができる様になろう!

本記事では長座ができない原因と解消法についてお話ししました。

内容をおさらいすると下記の通りです。

まとめ

  • 長座ができない原因:骨盤の後傾
  • 骨盤後傾の原因
    ① 腹筋、背筋、ももの柔軟性低下
    ② 骨盤底筋の筋力不足
  • 解消アプローチ
    ステップ1:体幹を強化する【骨盤の安定化】
    ステップ2:骨盤周りの筋肉をストレッチ【柔軟性強化】
    ステップ3:骨盤底筋の筋力強化【インナー強化】
    ステップ4:骨盤周りの筋肉を強化【筋力バランス】

以上です。

もし本記事の内容で改善していかない、直接見てもらいたいという方はお気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

カラダが硬いあなたへ!長座体前屈で後ろに倒れる原因と解消4ステップ

スポーツやダイエットに必須!正しい水分補給で夏を乗り越えよう!!

こんにちは!マタドール東京の我妻です! 

楽しいゴールデンウィークも終わり、皆様いかがお過ごしでしょうか?最近は気温も高い日がちらほらとでてきて、夏に向けてまっしぐらといったところでしょうか。 

今回は夏を健康的に楽しく過ごすために欠かせない、水分補給のポイントをご紹介していきたいと思います! 

  1. 定期的に水を飲む

暑い夏の日には、知らず知らずのうちに大量の汗をかいています。このため、喉が渇く前に定期的に水を飲むことが大切です。特に屋外での活動や運動をする際は、30分ごとに少量ずつ水を飲むよう心掛けましょう! 

  1. 水だけでなく電解質も補給

大量の汗をかくと、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。スポーツドリンクや電解質を含む飲料を適度に取り入れることで、体内のバランスを保つことができます。ただし、糖分の多い飲料の飲み過ぎには注意! 

  1. 水分補給を助ける食べ物

水分補給は飲み物だけでなく、食べ物からも可能です。スイカ、きゅうり、メロンなどの水分含有量が高い果物や野菜を積極的に摂取することで、体内の水分を効率的に補給できます。これらの食材はビタミンやミネラルも豊富なので、夏の栄養補給にも最適です! 

まとめ 

夏を元気に楽しむためには、こまめな水分補給が必要不可欠!定期的な水分、電解質をバランス良く摂取することを心掛けることで、暑い日でも快適に過ごすことができます。今年の夏もしっかり水分をとって思いっきり楽しみましょう! 

スポーツやダイエットに必須!正しい水分補給で夏を乗り越えよう!!

【女性向け】理想と平均のウエストサイズと引き締め筋トレメニュー3選

たじり

こんな悩みを解決できます!

「健康的なボディメイク」がモットーなトレーナー田尻が解説します。
勤務地:マタドール名古屋

本コラムを読むことで、理想と平均的なウエストのサイズが分かり自分の現状を知ることができますので、ぜひ参考にしてくださいね!

ウエストを引き締めたい方はマタドールへ!

もしダイエットのプロに直接相談したい場合は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。(*施設利用料2750円は別途かかります)
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

女性のウエストサイズ算出方法【理想・平均・細め】

ウエストサイズは下記の通り身長から算出できます。

ウエストサイズ算出方法

  • 平均ウエストサイズ:身長 × 0.43
  • 理想ウエストサイズ:身長 × 0.39
  • 細めウエストサイズ:身長 × 0.37

体脂肪率を目安にすると、平均ウエストサイズは23〜28%、理想は18〜22%、細めは17%以下となりますね。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: body-fat-percentage-women-759x1024.jpg
画像引用:https://www.builtlean.com/

平均ウエストサイズは「身長 × 0.43」で計算できます。

例:身長160cmの場合

平均ウエストサイズ = 160 × 0.43 = 68.8cm

体脂肪率の目安は23〜28%で、健康的な標準サイズとなります。

理想ウエストサイズは「身長 × 0.39」で計算できます。

例:身長160cmの場合

理想ウエストサイズ = 160 × 0.39 = 62.4cm

体脂肪率の目安は18〜22%で、健康的かつ引き締まった見た目です。

細めウエストサイズは「身長 × 0.37」で計算できます。

例:身長160cmの場合

細めウエストサイズ = 160 × 0.37 = 59.2cm

体脂肪率の目安は17%以下で、細さが際立つモデルの様な見た目です。

芸能人でいうと、菜々緒さん、佐野ひなこさん、ローラさんみたいなウエストですね。

健康的に問題のあるサイズ:90cm以上

健康的に問題あるウエストサイズは90cm以上です。

メタボリックシンドロームの判定基準が90cm以上であり、90cmを超えると糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるからです。

もしウエストを測定して90cmを超えている場合は、すぐに対応していきましょう。

ウエストの正しい測定方法

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: woman-west-300x200.jpg
画像引用:https://www.photo-ac.com/

ウエストは下記点を意識して測定しましょう。

ウエストサイズ測定のポイント

  • おへそから指2本ほど上の部分を測定
  • リラックスして軽く息を吐いてから測定
  • 起床後トイレを済ませてからがベスト

測定タイミングは食事の影響が少ない起床後がベストですね。

ウエストが太くなる原因

ウエストが太くなる原因は、運動不足・加齢による筋肉の衰えにあります。

特に腹筋周りの筋肉(腹横筋・腹斜筋)の筋力が低下すると、内臓が下がりぽっこりお腹となります。

筋肉量が低下すると代謝も落ち、ダイエットを頑張っても脂肪が落ちづらい状態となってしまいます。

そのため、筋トレを行い筋肉量を維持していことが大切です。

ウエスト引き締め筋トレ【3つ厳選】

ウエストを引き締めていくのに効果的で、手軽にできる筋トレを3つ紹介します。

まずはこれ!おすすめ筋トレ

  • プランク
  • ツイストシットアップ
  • スクワット

詳しく説明していきますね。

プランクでインナーマッスルである腹横筋を鍛え、体幹を安定させていきます。

腹横筋は腹部をコルセットのように覆っているので、腹横筋が強くなると腹部が締め付けられウエストの引き締めにつながっていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

プランクのポイント

  • 頭からかかとまでを一直線にする
  • 両足のかかとは付ける
  • 肘は肩の真下に配置する
  • つま先立ちで行う
  • ややおへそを見る様にする
  • 息をゆっくり吐きながら行う

ツイストシットアップで腹斜筋を鍛え、内臓を適切な位置に保持させます。

腹斜筋はわき腹にお腹の横側を覆う様に付いた筋肉で、内臓を適切な位置に支える役割をしています。

腹斜筋を鍛えることで、内臓の垂れ下がりによるぽっこりお腹を防ぐことができますよ。

やり方は下記の動画の通りです。

ツイストシットアップのポイント

  • 体を捻りわき腹が締まる感じを意識する
  • 息を吐きながら体を捻る

スクワットで下半身の筋肉を鍛えていきます。

下半身には体全体の60〜70%の筋肉があるため、下半身を鍛えることで効率的に脂肪を燃焼していくことができます。

そのため、腹筋系の筋トレだけでなくスクワットも行なっていくことでウエストを引き締めやすくなりますよ。

やり方は下記の動画の通りです。

スクワットのポイント

  • 足首、膝、股間節の3つを曲げることを意識する
  • 太ももが床と並行になるまでしゃがむ

自分の理想のウエストサイズを目指そう!

本記事ではウエストサイズの計算方法について主にお話ししました。

計算方法をおさらいすると下記の通りです。

ウエストサイズ算出方法

  • 平均ウエストサイズ:身長 × 0.43
  • 理想ウエストサイズ:身長 × 0.39
  • 細めウエストサイズ:身長 × 0.37

もし平均サイズよりも大きい場合は、まずは健康体の目安である平均サイズを目指しましょう。

すでに平均サイズなら理想サイズに挑戦していくのも良いですね。

自分の理想サイズを目指していきましょう!

ウエストを引き締めたい方はマタドールへ!

もしダイエットのプロに直接相談したい場合は、お気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。(*施設利用料2750円は別途かかります)
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

【女性向け】理想と平均のウエストサイズと引き締め筋トレメニュー3選

紫外線対策しながら運動しよう!服装や時間を選んで夏の運動を快適に♫

夏の訪れとともに、太陽もますます力強さを増し、紫外線対策がますます重要になってきます。

しかし、運動不足解消やダイエットのために運動したいという気持ちも高まりますよね。

 そこで今回は、紫外線対策をしながら快適に運動できる服装や時間帯の選び方について、最新の情報を取り入れながら詳しく解説していきます。

1. 紫外線対策の重要性

 紫外線は、肌の老化やシミ、ソバカスの原因となるだけでなく、皮膚がんのリスクを高めることも知られています。特に夏は紫外線量が多く、対策を怠ると体調を崩してしまう可能性もあります。

 運動中は、汗をかいて皮膚が薄くなり、紫外線の影響を受けやすくなります。そのため、運動時にも紫外線対策をしっかり行うことが重要です。

2. 服装の選び方

 服装は、紫外線対策の基本です。以下のポイントを参考に、適切な服装を選びましょう。

  • UVカット機能付きのウェアを選ぶ:Tシャツやスポーツブラなど、UVカット機能付きのウェアを選びましょう。UPF値が高いほど、紫外線をカットする効果が高いので、50以上の日焼け止め効果のあるものを選ぶのがおすすめです。
  • 長袖・長ズボンで肌を露出しない:日差しが強い時間帯には、長袖・長ズボンのウェアで肌を露出しないようにしましょう。薄手の長袖・長ズボンでも、肌の露出を減らすことで紫外線対策効果が期待できます。
  • 帽子を被る:つばの広い帽子を被ることで、顔や首の日焼けを防ぐことができます。
  • サングラスを着用する:サングラスを着用することで、目の紫外線対策をすることができます。紫外線カット機能付きのサングラスを選ぶようにしましょう。

3. 時間帯の選び方

 時間帯も、紫外線対策において重要なポイントです。

  • 日差しが強い時間帯を避ける: 午前10時から午後2時頃までの時間帯は、紫外線量が多いので、運動は避けましょう。どうしてもこの時間帯に運動する必要がある場合は、日陰を選んで運動するか、室内での運動に切り替えましょう。
  • 早朝や夕方に運動する: 早朝や夕方は、紫外線量が比較的少ないので、運動におすすめです。特に、朝は体温が上がりやすく、運動しやすいというメリットもあります。

4. その他の注意点

  • 日焼け止めを塗る:運動前に、日焼け止めをしっかりと塗りましょう。SPF値30以上、PA++++のものを選ぶのがおすすめです。
  • 水分補給をこまめに行う:運動中は汗をかいて水分を失いやすいため、こまめに水分補給を行いましょう。水やスポーツドリンクなどがおすすめです。
  • 体調管理に気を付ける:紫外線対策だけでなく、体調管理にも気を付けましょう。暑さ対策や睡眠不足対策なども重要です。

5. 最新情報

 近年、UVカット機能付きのウェア日焼け止めも進化しています。機能性やデザイン性も向上しているので、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。

また、ウェアラブルデバイスを使って、紫外線量を測定したり、日焼け止めを塗り忘れ防止する機能を活用したりするのもおすすめです。

6. まとめ

 紫外線対策をしながら快適に運動するためには、服装や時間帯の選び方が重要です。今回紹介したポイントを参考に、自分に合った方法で紫外線対策を行いましょう。

運動は、健康維持やダイエットにも効果的です。紫外線対策をしっかり行いながら、夏の運動を存分に楽しみましょう!

紫外線対策しながら運動しよう!服装や時間を選んで夏の運動を快適に♫