目標タイムを達成するならこの練習!!インターバル走

みなさん、こんにちは。

マタドールの伊藤です。

 

今月からランニングクラブでは「インターバル走」を始めました。

 

 

 

 

 

 

 

この練習を導入する理由やどのくらいの強度で走る必要があるのかについて解説していきます。

 

インターバルの効果としては、「スピード持久力」や「心肺機能の向上」です。

持続的なきついトレーニングを行うより、断続的なランニングを何度か繰り返すことで、より強い刺激を身体に与えようというものがインターバル走です。

インターバル走の理想的な疾走時間は毎回5分以内に終えることがポイントになります。

 

 

 

 

 

 

 

インターバルの種類にはショートからロングまであります。

〇ショートインターバル200~400m

例)400m(全力)+200m(ジョグ)×10~20本

〇ミドルインターバル800~1000m

例)1000m(全力)+400m(ジョグ)×3~5本

〇ロングインターバル1000m以上

例)1500m(全力)+500m(ジョグ)×2~3本

 

スピード練習が初めての方は「ショートインターバル」本数を3~5本で始めることをおすすめします。最初の1本だけ速くて、2本目以降がダラダラと遅くならないように、つなぎのジョグで心拍数を下げてから次を走り出してくださいね。目標タイムをしっかりと設定して練習に取り組みましょうね。

 

では、今月も頑張りましょう!!

ランニングシューズの薄底・厚底の使い分け&メリットデメリット

最近は厚底ブームで公園などを走っている市民ランナーのほとんどが厚底のランニングシューズを履いて走っているのを目にします。

 

なぜここまで流行ったのか?

世界大会などでトップ選手が履いていたり、東京マラソンで大迫傑選手が前日本記録を出したり多くのメディアで紹介されたりしたので流行ったのではないかと言われています。

 

 

厚底のランニングシューズと言えば、ナイキでしたが他のメーカーも続々と厚底シューズを出してきましたね。

 

ここ最近ですと、アシックスがストライド型ランナー向けとピッチ型ランナー向けの2足を発表しましたね!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストライド型とピッチ型は、アウトソールの厚みの違いと踵から前足部にかけての傾斜差がストライド型は5㎜ピッチ型は8㎜といった違いがあります。

歩数をできるだけ少ない歩数で走れるような設計になっております。

 

最近ではスポーツメーカー以外もランニングシューズが出たりしてどれを買えばいいかわからなくなっていると思います。

ここで厚底と薄底のランニングシューズのメリットデメリットを紹介し、自分に合ったシューズを見つけてください

 

薄底ランニングシューズ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

メリット

軽い

地面の感覚がダイレクトに伝わる

足が鍛えられる

 

デメリット

衝撃がダイレクトに足に伝わる為足への負

担が大きい

 

 

厚底ランニングシューズ

 

 

 

 

 

 

メリット

安定したスピードが出しやすい

足に伝わる衝撃を和らげてくれる

歩幅が伸びる

デメリット

足の筋力低下

着地時の沈み込みで横ぶれが生じ足を捻りやすい

 

 

これを見てもらってどちらがいい悪いとかではなく、自分に合ったシューズを見つける要因にして頂ければ嬉しいです!

練習別でのシューズの使い分けの紹介

なぜ使い分けるのか?

厚底シューズばかり履いて走っていると足の裏や腿の筋力が低下してしまう為、薄底での練習が必要になります。

 

インターバルやスピード走などでは薄底シューズがおすすめ!

なぜかと言うと地面からの衝撃がダイレクトに伝わる為、足の裏などを鍛えるために使います。

ロング走やジョグなどの長い距離を走る練習では厚底シューズがおすすめ!

脚に伝わる衝撃を和らげ長い距離を走っていても疲れにくく足を怪我から守ってくれます!

 

皆さんもシューズを使い分けて楽しく足を鍛えましょう!

腕振りで速さが変化?!ストレッチ編

みなさん、ランニングって下半身も大切ですが、上半身も大切ですよね?

上半身は主に腕振りなどで使いますね。

腕振りは肩甲骨が特にポイントになります。

腕振りの詳しくはこちらをご覧ください↓

腕振りで走る速さが変わる?!

そこで、今回は上半身のストレッチのご紹介をします。

このストレッチのポイントは腕を大きく動かすことです。

 

☆やり方☆

1、肘から指先までくっつけます。

 

 

 

 

 

 

2、腕が離れないように、頭の方にゆっくりあげてきましょう。

  この時腰が反りやすので、お腹に力を入れておきます。

 

 

 

 

 

 

3、いっぱい上がったら、肘から離しながら後ろでガッツポーズ!

 

 

 

 

 

 

4、最後そのまま指先遠くを回しながら、腕をおろしてきます。

 

この動きを10回×2セット行いましょう。

この時しっかり、肩甲骨が動いているイメージで行うことがポイントです!

 

ストレッチをしっかり行って走りを早くしましょう!

腕振りで速さが変化?!ストレッチ編

ランニングを続ける!目的地や目印を決めてランニングを楽しもう!

 

 

 

 

 

ランニングを始めて、現在どのくらいの距離走ることができますか?初めは1km走るのとてもきつかった方も練習をして今では3km、5kmと走れるようになったという方も多いのではないでしょうか?

 

自分がもっと走れるようになると更にランニングが楽しくなること間違いなしです!

 

例えば10km…10km走れるようになると色んなところに行ける距離になってきます。

 

ですが全く走ったことがない人に急に10kmは怪我をしてしまう可能性があるのでおすすめはしません。3kmくらいを楽に走れるようになってから徐々に距離を伸ばしていくのがいいと思います。

 

10km走るというのは簡単ですがいざ始めて走ってみるとなかなか辛いと思います?

 

なので何か楽しみを見つけて走ると続けられるかもしれません。

急に10km走ると言っても嫌だなという気持ちになりがちですが自分で走る分には制限時間も決められていないのでたまには自由に走ってもいい気分転換になるのではないかと思います。

 

レースに出るのも一つの目標でとても素晴らしいと思います。ですがレースだけではありません。もっと気持ちを楽にして走ってみるのもたまにはいいかと思います。

 

走る前に目的地を決めて、パン屋さんまで走るでも食べ歩きをして寄り道をしながらでもなんでもいいです!

 

目的地がはっきりすればそこに向かって楽しみながら気も楽に走れるかと思います。

 

ランニングを楽しむ秘訣さえあれば距離もだんだん伸びてくるかと思います。

無理をせずランニングを楽しんでいきましょう!

 

 

 

消費カロリーアップで痩せ体質に、ランニングで手に入れる理想の体!

 

痩せたいなと思っている方に読んで欲しい記事です。

痩せるなら有酸素運動と思っている方、いい選択ですが

ちょっと待ってください!

ちょっとした工夫を取り入れることで漫然と走るより早く

効率的に脂肪がもやせるかもしれません。

今回は取っておきのテクニックをお伝えします。

 

テクニック①空腹で走ろう

痩せボディを手に入れるために走るなら、朝食前、夕飯前のような腹ぺこ状態のときに走るのがおすすめ。

運動に使われる2大エネルギー源は糖質と脂質です。

糖質はグリコーゲン、脂質は体脂肪として身体に蓄えられている、身体にはグリコーゲンよりも体脂肪の方が多く蓄えられているので、空腹時にはグリコーゲン、体脂肪両方とも分解されているがグリコーゲンの方が先に蓄えが無くなってきます。

その状態でランニングを行うことで、糖質の分解を抑え脂質の分解を優先的に行おうとするので体脂肪の減少に繋がります。

注意点もあります、ランニング前に水分をしっかり摂ること、長時間のランニングはエネルギーも多く必要になるのでこの方法はおすすめ出来ません。

腹ぺこランは短時間で済ますようにしましょう。

 

テクニック②1回20分を目標に走ろう

以前20分以上走らないと体脂肪は燃え始めないという情報もありましたが実際は5分、10分といったように20分以下でも体脂肪は燃えます。

ではなぜ20分以上という情報があったのか、それにはある理由があったようです。

運動を続けていると筋肉の細胞内で体脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアが増えたり、脂肪細胞で体脂肪を分解する酵素の活性が上がったりします。

このような痩せ体質への変化はある程度継続して走り続けて細胞内のATPが枯渇しないと起こりにくいです。

そのため疲れたら途中でウォーキングを入れてもいいので1度のランニングでは20分以上を目標に身体を動かしましょう!

 

テクニック③心拍数を気にしながら走ろう

運動の2大エネルギー源は糖質と脂質でその2つは常に同時に使われているが、どちらがどれだけ使われるのかは運動強度で決まります。

ランニングの場合だとペースで決まります。

ペースが速いと糖質の利用率が高くなり、ペースが遅いほど資質の利用率が高くなります。

しかしペースが遅くなると消費カロリーが少なくなってしまうので非効率になってしまいます。

痩せるためのランニングで目指したいのは消費カロリーが高く、なおかつ脂質の利用率が高い強度です。

それは息が切れないくらいのペースでやや辛いと感じるくらいの強度です。

心拍数でいうと、最大心拍数の60パーセントほどのペースが丁度脂質の利用率が高いです。

目標心拍数の計算式↓

[(220-年齢)-安静時心拍数]×運動強度(60%なら0.6)+安静時心拍数

今回の3つのテクニックをぜひ参考に痩せるための有酸素トレーニングぜひ皆さんもおこなってみて下さい!

 

レッツトライ!

走らなくても速くなる!ランニングの動きづくりを活用しよう!!

皆さん、こんにちは。

マタドールの伊藤大介です。

 

今回のランニングコラムは、「ランニングの動きづくり」についてです。

走り込みをすればするほど、マラソンのタイムが向上していくのは確かな事実です。

しかし、その走り方が効率的なフォームでしょうか?

 

マラソンは1歩1歩積み重ねが、フィニッシュタイムになります。

 

その一歩を大切にして欲しいと思い今回の記事を書いています。

 

ランニングのABCをご存じでしょうか?

ランニングABCとは、ランニングの運動周期を独立させた動き(膝上げ・大腿部の動き・蹴り出し)から成る、ランニングドリルです。

 

マタドール・スタイル・ランナーズでは、ウォーミングアップにABCを取り入れています。

 

【ドリルA】

大腿部を身体の前に引き上げます。腿前と脚の付け根を使って大腿部を持ち上げるイメージです。

 

【ドリルB】

大腿部を持ち上げたところから、脚を伸ばして、腿裏で地面に引き込みます。

 

【ドリルC】

臀部の下まで、足を引き上げます。ランニングの最終期から次の一歩を出すときに必要になる動きです。

 

クラブの皆さんは、知らず知らずに行っている動きを、ウォーミングアップで意識して行ってみてください。

 

走りの動きが良くなり、その重要さに気づくはずです。

 

まだまだ奥が深いランニングドリルです。今回は基礎を説明しています。これにスキップやジャンプ、ランニングを取り入れていく必要がありますね。

 

あなたの一歩を変えよう!

 

 

ランニング専門名古屋パーソナルジム

マタドール

腕振りで走る速さが変わる?!ランニング腕振りを変える新常識!

なぜ腕振りが重要なのか?

 

皆さんは普段走る際に腕をふってはしっていますよね?

試しに腕を振らずに走ってみてみると、走りにくく、スピードが全くでないとはずです。逆に腕を振らないことですごく違和感があると思います。

走るときにかかわらず歩く際も自然と腕を振っています。腕と足は連動して動くようにできており、腕振りはランニングにおいてなくてはならないものなのです。

 

ランニングの腕振りの役割

・走るリズムを作る

・走る姿勢を安定させる

・推進力を生みだす

 

避けるべき腕振りのフォーム

引いた腕が伸びきってしまう

脇が開いて腕が横振りになっている

肩が上がりすぎている

まず自分の腕振りを確認してみよう!

 

効率の良い腕の振り方

 

  1. 基本姿勢を作る

・肩の力を抜く

・背筋をまっすぐ

・腹圧を入れる

・骨盤を立てる

・腕は自然に下ろす

  1. 腕の力を抜いてひじを曲げ、手を軽く握る
  2. 胸骨からひじを後ろに引く

 

正しい腕振りへと改善するためのトレーニング

  1. 肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を上下に動かすストレッチ

やり方

・手のひらを内側に向け両手を上げる

・肩甲骨を中央に寄せるように手のひらを外側へ回しながら両手を下げる

 

肩甲骨を前後に動かすストレッチ

・手のひらを外側にして両手を前へ伸ばす

・肩甲骨を中央へ寄せるように、手のひらを内側へ回しながら両手を体の側面へ引き寄せる

 

2.重りを使った腕振りの筋トレ

・重りはダンベルやペットボトルなどで大丈夫。

・腕を振るペースは普段のジョギングと同じペース

 

一番意識すべきは肩甲骨。しっかりと肩甲骨を使って、腕を後ろへ引くイメージで取り組みましょう。

 

3.矯正器具を使って走る

ランニング時の腕振りを矯正する器具としてe3グリップなどがあります。

e3グリップを握って走るだけで、自然な腕振りへと矯正できるので、こういった矯正器具を取り入れてみるのもいいかもしれません。

効率の良い腕振りを身に付けランニングをより楽しもう!

絶対におこなって欲しいランニングの怪我予防ストレッチ ~ふくらはぎ~

最近とても寒くなってきて寒さで身体が固まってしまうことが多くなってきましたね。

さて、では本日の本題です。
ストレッチはランニングの前と後の2回行いましょう!
なんで?ってなりますよね、、、
理由はいくつかありますが代表して今回はこの二つです!
・怪我を未然に防ぐことができる
・筋肉痛を抑えることができるから疲れを次の日に持ち越さない
どちらも大事ですよね。

特にランニングの始めと終わりにしてもらいたいストレッチの部位は、ふくらはぎ・股関節周り・内腿・前腿・腿裏・お尻・背中・肩周り・胸回りです。
ランニング前には動きながら行い身体を温めながら、ランニング後のストレッチは止まってキープをしながらゆったり行います。
特に最近は寒さで身体が温まりにくいのでしっかり行い怪我を防ぎましょう。

今回はランニング後のおすすめのストレッチを1つ、ふくらはぎ・ハムストリングスのストレッチをご紹介!
しっかりストレッチを行い血行をよくすることで筋肉痛や疲れが溜まりにくくなります。
公園やお家の玄関の前などの小さな段差を見つけます。写真のように傾斜になっているところでもオッケーです!
そこにつま先を引っ掛けかかとは浮かないように地面につけておきましょう。
この姿勢でまずふくらはぎのストレッチ30秒キープします!
一度段差から足を離しブラブラと足を振りリラックスさせましょう。
今度はさっきの姿勢を作りそのまま身体を前屈しハムストリングスのストレッチ30秒キープです!
これをすることでランニング終わりの足がとても楽になるのでぜひやって見てください!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

他にもランニング前後のストレッチなどを知りたいという方はぜひマタドール・スタイル・ランナーズへ?‍♂️

寒い日こそ自宅でぽかぽかトレーニング、走らなくても速くなる!

10月に入り日中と夜の寒暖差がすごい季節になってきました。

このように朝が寒いと、なかなか布団から出たくなかったり、少し外に出るのも億劫になり、少し運動からも遠ざかってしまうのではないでしょうか

しかし、この寒い季節こそ運動をすべき時期と言われています。

 

 

 

 

 

 

 

その理由として、一つ目に冬の寒さが関係しています。

冬は体温を保つためにエネルギーが使われるので、普通にしていても消費されるカロリーが夏よりも増えることはご存知ですか?

 

理由二つ目は、冬は寒さから身体を守るために、体脂肪がつきやすくなってしまうということです。

基礎代謝が夏に比べて上がるのは嬉しいですが、脂肪をためやすくなってしまう為、寒さにより動くことが億劫になりじっとしていると太ってしまうことにつながってしまいます。

この二つの理由を見ると「あれ、反対のこと言ってる!」となりますが、まとめると冬は運動をすれば体脂肪が減り効果が出やすい時期だけど運動をやらずにダラダラと過ごしてしまうと太りやすい。

だからこそ運動に取り組む季節!!ということです。

そこでどんな運動をしたら良いのかご紹介したいと思います。

寒い時期のおすすめはなかなかお家から出づらい方もたくさんいらっしゃると思いますのでお家でできる筋トレを行い脂肪を付きづらくするということです。

まず1種目目はプランクです。

ここでの注意点はお尻を下げずに体を一直線にするということです。

初日20秒からスタートし、少しづつ無理のない程度で時間を延ばしましょう!

 

 

2種目目はワイドスクワットです。

なぜスクワットなのかというと、スクワットを行うことで、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。筋力アップ以外にも、基礎代謝向上、シェイプアップ効果、若返りホルモンと呼ばれているマイオカインの分泌など魅力がいっぱいです!

下半身には全身の筋肉の約70%が存在する為、下半身の筋肉を使うことで代謝が上がっていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

寒い時に行うトレーニングの注意点

  • 寒さに注意しましょう

寒いと感じる環境では筋肉が収縮している可能性があります。そこに、いきなり力を加えたりすると筋を痛めてしまうことにつながってしまいます。

その為トレーニングを行う際にはウォーミングアップやストレッチをしっかりと行い、体を温めてから行うようにしましょう

 

  • 脱水に注意しましょう

冬場は空気が乾燥している為、体の水分が失われやすいのですが、夏よりも水分摂取がおろそかになり隠れ脱水になってしまいやすいです。

トレーニング前後できっちりと水分補給を行うことを心がけましょう。

その際には、身体を冷やさないように常温から少し温かい水分を摂ることをおすすめします。

最後に…体調管理が難しい時期ですがバランスの良い食事、きちんと睡眠をとる、適度に運動を行うなどできることからしっかり行っていきましょう!!