マラソンパフォーマンスを支える食事法

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムはマラソンパフォーマンスに関係するカーボローディングです。

 

このところ各地でマラソン大会が行われていますが、皆さんは大会に向けての食事などは気にしていますか?

 

今回は、そんな方にむけてカーボローディングを紹介していきます!

カーボローディング(グリコーゲンローディング)はスポーツ選手やアスリートがよく使う食事法ですが、もちろん私たちの生活の中でも役に立ちます。

 カーボローディングとは

必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法です。トレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させて、高糖質食に切り替えると、エネルギー源が少なくなっている筋肉や肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保するために活性化し、エネルギーを蓄えます。

 なぜカーボローディングが必要なのか

長時間のパフォーマンスを引き出すためには、タイ何十分なエネルギー源が必要です。そのため競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンをため込んでおくことが、長時間動くうえで重要となります。

 カーボローディングのメリット

一番のメリットとしては持久力の向上です。カーボローディングを行うことで筋肉中のグリコーゲンは2~3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることができます。グリコーゲンは有酸素運動を際の呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合してエネルギーと変わります。

 カーボローディングのデメリット

カーボローディングを行うとき、少し太ったかもと感じることがあります。これは水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。グリコーゲンと水分は1:3の割合で結合し、細胞に吸収されます。そのため身体が重くなり動きずらくなったと感じることもあるので注意が必要です。

 実践法

大会1週間前から4日前は、低糖質食期で、食事全体量の約40%糖質にして、高たんぱく・高脂質の食事を取ります。糖質の摂取を抑えることで、グリコーゲンの回復を抑制し、体内のグリコーゲンをできる限り消費させます。

大会3日前~当日の高糖質食期は食事全体の70~80%を糖質にして、リバウンドによる筋グリコーゲン量の増加を促します。糖質を増やしますが、接種する総エネルギー量は変化させません。 

大会1時間前からは仕上げで、当日の朝食は大会時間から逆算して3~4時間前に終わらせ、完全に消化させます。

大会1時間前には、すぐに消化しやすい固形物・液体などで補給し血糖値をキープしましょう。

水分は糖質が入ったスポーツドリンク等で補給します。

マラソンレース中の水分補給

ウォーターローディング

 

大会に向けての食事を管理することで大会当日に高いパフォーマンスを発揮することができますので、しっかりカーボローディングを行いマラソン大会でいいタイムを目指しましょう!

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その他にもランニングコラムの記事書いています。(ランナーさん必見!厚底カーボンシューズのメリットとデメリット!!流行りには乗らない、お勧めの薄底ランニングシューズ紹介と活用法!)

マラソンパフォーマンスを支える食事法

今年の冬は寒いらしい…ランナー(ランニング)の寒さ対策3選!

皆さんこんにちは!

2022年11月も最終日となりました。

来月で2022年最後です。

あっという間の1年だった気がします。

 

さぁ本題です。

寒さ対策…名古屋はまだ温かいですが、12月からは本格的なになるそうです。

事前に準備をしっかりして寒い冬を乗り越えましょう!

 

1つ目は、暖かい服装でウォーミングアップ、練習を行いましょう。

当たり前のことですが、ネックウォーマーや手袋、ブレーカーやベンチコートを着て練習を行います。身体が温まってきたら少しずつ外していけば大丈夫です。

寒い中防寒をせずに運動を始めると怪我をしやすくなりますのでご注意ください。

 

2つ目は、ホットジェルを使うことです。

皆さんホットジェルをご存じですか?CHRIOやphitenなどから出ているのが有名かと思います。それぞれに温感成分が入っており、全身に塗ると次第にポカポカとた感覚が得られます。ウォーミングアップを助けてくれたり、怪我を明けの練習などにも役立つので是非使ってみてください。

最後は雨や雪の練習の際におすすめ、ワセリンを使う事です。

塗った所に油膜のようなバリアが施されるので外からの水分による体温低下を防いでくれます。更にランナーの方は特に靴擦れやユニフォームの摩擦による肌へのダメージがある方も多いと思います。これらの肌へのダメージを守ってくれる役割も持っているので、1つ持っておくのがおススメです。

 

今回は寒さ対策について3つ紹介いたしました。

ランナーにとって寒さはパフォーマンスに大きな影響を与えます。

以下に寒さによる影響を防ぐかが冬季練習の鍵となってくるかもしれません

ドラッグストアやスポーツ用品店に売っているので是非お試しください。

名古屋ウィメンズマラソンなどの練習にも生かせると思います。

 

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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの阿部寛之です。

 

今年の冬は寒いらしい…ランナー(ランニング)の寒さ対策3選!

マタドールと言えば岐阜♫ 岐阜のランニングコース紹介!第2弾

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムは先月に続き岐阜県のランニングコース紹介第2弾です。

 

今月中ごろに岐阜清流マラソンのエントリーが始まりましたが皆さんエントリーはされましたか?

 

エントリーされた方はそろそろ練習を開始すると思いますが、練習するコースは近くにありますか。今回は先月に続き岐阜県にあるランニングコースを紹介します!

 

1.いびがわマラソンコース

揖斐川沿いを走るいびがわマラソンのフルマラソンコース。小刻みなアップダウンが続く厳しいコース。

揖斐川町役場をスタート、揖斐峡の赤い橋で折り返すと16㎞、木製の恋のつり橋で折り返すと28㎞走れるコース。

※落石などで一部コースが走れないとこがあります。

 

2.日本大正村クロカンコース

恵那市のレトロなローカル線、明知鉄道の終点、明智駅周辺は日本大正村と呼ばれ昔ながらの町並みを見ながら走れるコース。

スタートして日本大正村クロスカントリーのコース(16㎞)を走る。

走り終わった後は、明知鉄道の花白温泉駅前の温泉で疲れを癒すことも可能。

 

3.御岳高地トレーニングコース

高知トレーニングをできるコース。標高1800mの高地に湧く温泉地、濁河温泉登山口駐車場からスタート。コース距離は16.2㎞。飛騨御岳山高原高地トレーニングエリアはトップアスリートが利用する合宿地。コースが複数あり、一般ランナーでも利用できる高地トレーニングには最適なコース。

 

 

今回紹介した3か所と前回紹介した2か所のコース以外にもいいコースはまだまだありますので今後も紹介していきます!今後も定期的にご覧下さい。

 

マタドールでは、毎月第3土曜日に湯どころみのりにてランニングイベントを行っています!

イベント終了後は、温泉にて汗や疲れを癒すことが可能です。

気になる方は是非ご参加ください!

 

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マタドールと言えば岐阜♫ 岐阜のランニングコース紹介!第2弾

怪我をしない体作り、ランニング・マラソン後の身体のケア4選!

 

皆さんこんにちは!

マタドールの阿部です。

 

11月はランニングの大会が沢山あり、マラソンも盛り上がっています!

皆さん大会等の結果はいかがでしたか。

今回は大会後の身体のケアについてお話します

 

大会を思い浮かべてください。

フルやハーフを走り切った後…完走賞やメダルなどをもらいますね。

その後です!着替えて車や電車に乗って即帰宅…の方多いのではないでしょうか。

それでは大会後の疲労が中々抜けなくなります。

次週に大会を控えている方もいるはずです。

 

大会後に次の日になるべく疲労を残さない疲労を早く抜くための方法を4つお伝えします。

これは大会後ではなく、練習後にも使える方法なので是非試してみてください。

 

1つ目、大会後は裸足でダウンJOG

裸足の状態(ベアフット)でJOGを行う事で足裏のマッサージや感覚刺激などに効果的です。何と言っても裸足で歩くのは意外と気持ちがいいものです。

 

2つ目、アイシング。 アイシングのランニングコラムはこちら)

マラソンや強度の高い練習を行った後にはどこか痛みがあるかもしれません。

練習をしたから痛くなった、放っておけば治るだろう…残念ながらランナーにとって痛みと長く付き合うことになる方も多いです。

アイシングを行い、痛みの軽減、障害予防に努めましょう。

 

3つ目、交代浴。交代浴のランニングコラムはこちら

疲労回復には交代浴が1番!温水浴と冷水浴を交互に行います。

血流が凄く流れている感覚が味わえると思います。これ本当におススメです!

 

4つ目、フォームローラーなどでのセルフケア。

筋肉への疲労は想像以上に大きいものです。マッサージに行くよりも自分自身で身体を管理できる方がランニングを生涯行う方にとっては徳でしかありません。

 

この4つは最低でも行っていただきたいです。

これらを行う事で、疲労回復や、日々の練習、大会のパフォーマンスアップに確実に繋がります。

是非これらを行って自己ベスト更新を目指してください!

 

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怪我をしない体作り、ランニング・マラソン後の身体のケア4選!

ダイエットに最適なシーズンは冬、寒い季節こそ外でランニング!

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムは寒い時期にランニングをするメリットについてです。

このところ朝晩は、冷え込みがすごくなってきましたが、皆さんは外で運動をしていますか?

寒いからと言って室内にこもっていませんか。

こんな寒い時期だからこそ外でランニングなどの運動をしましょう!

 

まず、よく耳にすることと言えば、冬になると太りやすいといわれていますが、実は1年間で一番代謝が上がる季節なんです!

 

理由としては、寒い季節は体温を上げようと熱を多く発生させるため、使われるエネルギーが暖かい季節に比べて大きく異なります。

代謝が促進されるということは、食べる量や運動量がそれまでと同じなら体重が落ちていく可能性が高いということ。

 

なぜ冬は太りやすくなるのか?

寒い時期は外出が減り室内で過ごす時間が多く、間食などをしてしまう機会が多くなります。加えて忘年会や新年会、クリスマスやお正月といったイベントが多く、カロリーオーバーになりがちな季節。また、寒くて必要以上に動きたくなくなることから冬太りする人が多くなります。

 

痩せるためには何をすればいいのか

まず思い浮かべるのは、ランニングや筋トレなどが一番最初に出てくると思います。

中でも今回はランニングについて紹介していきます。

ランニングは有酸素運動の1つで、有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源として使う運動のため余計な脂肪を燃焼してくれます。

ただし脂肪燃焼効果が出るのは、運動を開始して20分を過ぎてからです。

ですので、走るペースは息が少し上がる程度のスピードで30分~60分程度走り続けれるペースで行いましょう1

このことを知っていても、寒い中身体が暖まるまでがきつくて外に出たくないという方は、室内で全身を使ったジャンプを30回程行っていただくと身体が暖まってると思いますのでぜひ試してみてください!

 

一人で走るのはきついという方は、タドールではランニングクラブを運営していますのでぜひ一緒に走りましょう!

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ダイエットに最適なシーズンは冬、寒い季節こそ外でランニング!

名古屋の紅葉の名所へ、ランニングで見に行紅葉(笑)

皆さんこんにちは!

マタドールの阿部です。

 

11月にも入り、秋のマラソンシーズンに突入しました。

11月に開催されるマラソン大会も多くあり、盛り上がっていますね。

 

さて、今回はコース紹介をさせていただきます。

11月といえば紅葉の季節…ということで!

今回は紅葉を見に行こよう

 

 

さて、コースは東山公園~八事を紹介いたします。

名古屋の紅葉の名所と言えばいくつかありますが、中心部からも近く、ランナーにもおすすめコースです。

名古屋のランニングの名所である名城公園からスタートするコースを組んでみました。

 

20キロ程度のLSDにはもってこいのコースです!

LSD(Long Slow Distance)とは

簡単に言うと長く、ゆっくり、距離を踏む練習です

ハーフやフル、ウルトラを目標としている方に限らず、一般の方にも行って頂きたい練習の一つです。

速く走る必要はありません。ラン仲間と楽しく会話が出来て、余裕があるくらいでいいのです。

 

 

この時期の東山公園、八事の紅葉はきれいですよ

いくつか写真をお見せいたします。

 

いかがでしょうか

名古屋の紅葉シーズンはあっという間に過ぎ去ってしまいます。

紅葉ランを楽しみたい方はお早めに…

 

マタドール・スタイル・ランナーズでは11月27日(日)に紅葉ラン3時間走を行います。

会員様だけでなく、一般の方の参加も可能です。

より多くの方と一緒に紅葉を楽しみながら3時間を走り切りましょう!

紅葉ランの詳細はこちらからご覧ください

マタドール・スタイル・ランナーズの練習会はいつでも参加できますので、お気軽にお問い合わせください。(ビジター参加有料)

紅葉の名所巡り 秋の紅葉ランLSD練習会 | e-moshicom(イー・モシコム)

 

 

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ぎふ清流マラソンの申込み間近、岐阜のおすすめランニングコース紹介!

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムは岐阜県のランニングコースについてです。

 

だいぶ気温も下がってきて走りやすい気候になってきましたが皆さんはどんなコースを走っていますか?

 

平坦で起伏が少ないコースや上り下りの坂が多いコース、周回コース、河川敷などの直線コースなどがありますが、皆さんはどのコースが好きですか。

 

マタドール・スタイル・ランナーズの練習では、基本名城公園を走っていますが、個人で走るときは木曽川沿いの堤防を走っています。

 

愛知県では結構有名なコースがたくさんありますが、お隣の岐阜県でも有名なコースがたくさんあります、なので今回はそんなコースを紹介していきます!

 

1.高橋尚子ロード

岐阜県で一番有名なコース。

シドニーオリンピック、女子マラソンの金メダリスト高橋尚子選手が、学生の時に練習していた長良川河川敷。長良橋から忠節橋までの2.5㎞コース。

1km毎に表示がありほぼフラットな往復5㎞のコースで岐阜清流マラソンのコースでもあります。

コース距離:5㎞(高低差ほぼなし)

スタート地点:長良川公園駐車場

コース路面:ロード

 

2.金華山ドライブウェイ

標高329mの金華山の南側に位置する金華山ドライブウェイ。アップダウンがきつく足づくりには最適。

夏でも樹木が多く木陰の中を涼しく走れるコース。

コース距離:11㎞(高低差約150m)

スタート地点:岐阜公園

コース路面:ロード

今回は岐阜市のコースを2つ紹介しましたが、岐阜県にはまだまだいいコースがいっぱいありますので定期的に紹介していきますので今後もご覧ください!

 

 

マタドールでは、毎月第3土曜日に湯どころみのりにてランニングイベントを行っています!

イベント終了後は、温泉にて汗や疲れを癒すことが可能です。

気になる方は是非ご参加ください!

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速く走れるようになる!運動会に向けたジュニアシューズの選び方 

皆さんこんにちは!

10月も終盤に差し掛かっています。

少し変えるとと2022年ももうすぐ終わります。

早いですね。

 

さて9月~11月の秋のシーズンお子様の運動会という方多いのではないでしょうか。

まだコロナ化と同じ様な状況の寂しい運動会になっているとも聞きます。

早く4年前の運動会と同じように一大イベントになって欲しいです。

 

今回は運動会には欠かせないジュニアシューズのお話です。

子供の靴選びは色々大変だと思います。

色、好み、サイズ、紐かマジックテープか…

 

では今の時代どのようなジュニアシューズがあるのか見てみましょう!

有名なのは

アシックス→レーザービーム、TARTHEREDGE

ニューバランス→HANZO

MIZUNO→スピードマッハ

NIKE→レボリューション

アディダス→コアファイト

 

よく聞くシューズがあるのではないでしょうか。

大人が履くシューズのジュニア版や、スパイクシューズなどからジュニア用として出ているものもあります。

靴にGPS機能が入っており専用アプリでどれだけ走ってかというのがわかるシューズもあるのです。靴の進化はすごいですね

 

先ほど上げさせていただいたのは子供の動きに多くある走る、止まるなどの動き、フィット感などを重視したモデルになります。靴によってグリップ感やサイズ感は違ってくるので履き比べてください。

 

では、子供のシューズ選びで大切なことを3つ上げさせていただきます。

1 靴のサイズ

2 用途

3 交換時期

 

特に3の交換時期が大切です

子供の成長はとても早いです。

と、言うことは足も勿論大きくなります。

にも関わらず靴がパンパンの状態で履かせている、ボロボロのままはかせている方が多くいます。

大人は足のサイズはもう変わらないですが、子供は大きくなります。

サイズオーバーの状態で履き続けていると、足趾の変形や足部障害に繋がってきます。

子供の時の障害は成長し、大人になっても残ることが多いのでより注意が必要です。

 

運動会などの行事を機に、子供の足の状況やシューズの状態をこまめに確認してあげてください。思っている以上に子供の成長は早いです。

 

それでは運動会楽しんできてください!

大人は張り切りすぎないように楽しんでくださいね

 

 

実はマタドールでも運動会を開催したんです

秋を楽しむのは大人も子供も一緒ですからね!

当日のブログを載せておきます。是非読んでいただけたらと思います。

白熱マタドール秋の大運動会!  | 名古屋のランニングクラブ『マタドール・スタイル・ランナーズ』スタッフ・ブログ (ameblo.jp)

 

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速く走れるようになる!運動会に向けたジュニアシューズの選び方 

怪我のリスクを下げるクッション性の高いランニングシューズ

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムはクッション性の高いランニングシューズについてです。

 

マラソンシーズンにも入り、皆さんはいろいろな大会に出られていると思いますが、大会に出る際のシューズはどのように選ばれていますか?

 

大会では高反発でスピードが出やすいシューズを使われる方が多いとは思いますが、フルマラソン以上の距離の大会ではクッション性の高いシューズが好まれることがあります。

 

その中でも今回はクッション性の高いランニングシューズをご紹介!

ロング走やジョグなどをする際に使うと足の負担を減らすことができるので怪我のリスクを下げ、長い距離を快適に走れます!

 

ランニングシューズ紹介

1足目

Nike ズームXインヴィンシブルランフライニット

Nikeの中でも軽量かつ高反発なZoomXを使用されており、高反発でなおクッション性のも高く初心者の方から上級者の方でも使いやすいものとなっています。

 

2足目

On Cloudstratus

オン独自のクラウドテックを2段構造で使用しており、クッション・反発性ともに好評のシューズ。

つま先が上がっているため重心移動もしやすいので初心者の方でも使いこなしやすいシューズです。

 

3足目

HOKAONEONE クリフトン8

最近人気のHOKAのシューズの中でも特にクッション性の高いシューズです。

伸縮性のあるアッパー素材が、ミッドソールのクッション性を感じやすい設計となっています。

前作のクリフトン7よりもアウトソールの耐久性が上がっているので摩耗による劣化リスクが減少しています。

クッション性の高いシューズは初心者向けだけでなく上級者も練習によって、使い分けている人が多いです。その理由として着地時の衝撃を吸収し足への負担を減らし怪我のリスクを下げてくれるのでロング走等で使う方が多いです。まだ厚底シューズを使ったことのない人は試しに使ってみて下さい!

 

今回はこの3足だけを紹介しましたが、まだまだクッション性の高いシューズはありますので気になる方はマタドール・スタイル・ランナーズまでお越しください!

 

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怪我のリスクを下げるクッション性の高いランニングシューズ

レース前日の過ごし方 ベストな状態でマラソン大会に挑もう!

皆さんこんにちは

10月にもなり、マラソンシーズンに突入しました!

名古屋ではウィメンズマラソンの当落が発表されたり、近隣でもマラソン大会が開催され、沢山の結果報告を頂いています。

ようやくオフラインで開催出来るようになったマラソン大会。遠くに遠征に行かれる方も多いかと思います。

 

そこで、今回のコラムは大会前日の過ごし方を題にしてお話しします。

全ての人に当てはまる訳では無いですが、参考になると嬉しいです。

 

さて、大会前日となりました。

まずは現地の近くへと移動しなければなりません。

新幹線、飛行機、車、様々な移動手段がありますが、なるべく早い内に移動してしまいましょう。

想像以上に移動での疲労は溜まるものです。

道中は適度に休憩を取って少し身体を動かしたり、水分補給をしたりしましょう。

宿泊施設に到着🚗³₃✈🚄(自宅等移動が伴わない方はこちらからスタート)

 

チェックイン等を済まし客室へ向かいます。

 

ホテルは温泉とご飯が出る所が理想ですね笑

お風呂に入るのは大切です。

 

ホテルで小休憩を取ったあと、身体を動かしに行きましょう。

軽いJOG、動き作り等を行って移動で固まった身体を動かしてあげます。

前日練習として、刺激走(1000m、2000m)を行うといいですね。

ウォーミングアップ等をしっかりと行い、1000m.2000mをレースペース以上で走る(レースの距離によって変化します)練習を入れると翌日のレースで寄り良いパフォーマンスで走ることが出来ます。

是非1度行ってみてください。

JOG程度の強度であれば、朝、昼、夕方に分けて行ってもいいですよ

 

練習時のサプリメント等がある方は忘れずに飲みましょう。アミノバイタルやムサシといった簡単に補給できるサプリメントがスーパーでも簡単手に入るので忘れずに。

ホテルに戻ったらまずは身体を休めましょう。

入浴、食事、ストレッチ等を行います。

食事は油物や生物を控えて、糖質多めだといいですね。米や肉、野菜を中心にバランスよく食べましょう。油物に目が行きがちですが、油物が多いと内臓によろしくありません。美味しいのは分かりますが我慢です。レースが終わったら食べましょう😋🍴✨

 

就寝前にはレースの準備、身体のケアをしっかりと行い、明日に備えます。

レースのスタート時刻から最低でも4時間前に起床できるよう就寝時間も考えましょう。

9時スタートであれば、6時には朝ご飯を済ませなければなりません。5時頃に起きる。7時間睡眠を取りたいから22時には寝る。このようなイメージです。

勿論起床後に身体を動かすために散歩するのもオススメです。遠征先でしか見れない景色が待っているかもしれません。レースとは別の楽しみです☺️

 

 

このようなイメージを持って大会前日を過ごして頂けると、より良いパフォーマンスを発揮できるのではないかと思います。

 

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