消費カロリーアップでランニングで作る痩せ体質ボディ!!

痩せたいなと思っている方に読んで欲しい記事です。

痩せるなら有酸素運動と思っている方、いい選択ですが

ちょっと待ってください!

ちょっとした工夫を取り入れることで漫然と走るより早く

効率的に脂肪がもやせるかもしれません。

今回は取っておきのテクニックをお伝えします。

(さらに…)

ランニングの動きづくりで、走りのパフォーマンスアップと怪我予防!

皆さん、こんにちは。

マタドールの伊藤大介です。

 

今回のランニングコラムは、「ランニングの動きづくり」についてです。

走り込みをすればするほど、マラソンのタイムが向上していくのは確かな事実です。

しかし、その走り方が効率的なフォームでしょうか?

マラソンは1歩1歩積み重ねが、フィニッシュタイムになります。

その一歩を大切にして欲しいと思い今回の記事を書いています。

 

ランニングのABCをご存じでしょうか?

ランニングABCとは、ランニングの運動周期を独立させた動き(膝上げ・大腿部の動き・蹴り出し)から成る、ランニングドリルです。

マタドール・スタイル・ランナーズでは、ウォーミングアップにABCを取り入れています。

 

(さらに…)

ランニングは全身運動のスポーツ、腕振り(上半身)が大切な理由!

 

 

 

 

 

 

 

なぜ腕振りが重要なのか?

皆さんは普段走る際に腕をふってはしっていますよね?
試しに腕を振らずに走ってみてみると、走りにくく、スピードが全くでないとはずです。逆に腕を振らないことですごく違和感があると思います。
走るときにかかわらず歩く際も自然と腕を振っています。腕と足は連動して動くようにできており、腕振りはランニングにおいてなくてはならないものなのです。

ランニングの腕振りの役割
・走るリズムを作る
・走る姿勢を安定させる
・推進力を生みだす

避けるべき腕振りのフォーム
引いた腕が伸びきってしまう

 

 

 

 

 

 

 

 

 

脇が開いて腕が横振りになっている

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肩が上がりすぎている

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まず自分の腕振りを確認してみよう!

効率の良い腕の振り方

1. 基本姿勢を作る
・肩の力を抜く
・背筋をまっすぐ
・腹圧を入れる
・骨盤を立てる
・腕は自然に下ろす
2.腕の力を抜いてひじを曲げ、手を軽く握る
3.胸骨からひじを後ろに引く

正しい腕振りへと改善するためのトレーニング
1.肩甲骨のストレッチ
肩甲骨を上下に動かすストレッチ
・手のひらを内側に向け両手を上げる
・肩甲骨を中央に寄せるように手のひらを外側へ回しながら両手を下げる

肩甲骨を前後に動かすストレッチ
・手のひらを外側にして両手を前へ伸ばす
・肩甲骨を中央へ寄せるように、手のひらを内側へ回しながら両手を体の側面へ引き寄せる

2.重りを使った腕振りの筋トレ
・重りはダンベルやペットボトルなどで大丈夫。
・腕を振るペースは普段のジョギングと同じペース

一番意識すべきは肩甲骨。しっかりと肩甲骨を使って、腕を後ろへ引くイメージで取り組みましょう。

3.矯正器具を使って走る
ランニング時の腕振りを矯正する器具としてe3グリップなどがあります。
e3グリップを握って走るだけで、自然な腕振りへと矯正できるので、こういった矯正器具を取り入れてみるのもいいかもしれません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

効率の良い腕振りを身に付けランニングをより楽しもう!

絶対におこなって欲しい怪我予防のストレッチ ~ふくらはぎ編~

最近とても寒くなってきて寒さで身体が固まってしまうことが多くなってきましたね。

さて、では本日の本題です。
ストレッチはランニングの前と後の2回行いましょう!
なんで?ってなりますよね、、、
理由はいくつかありますが代表して今回はこの二つです!
・怪我を未然に防ぐことができる
・筋肉痛を抑えることができるから疲れを次の日に持ち越さない
どちらも大事ですよね。

特にランニングの始めと終わりにしてもらいたいストレッチの部位は、ふくらはぎ・股関節周り・内腿・前腿・腿裏・お尻・背中・肩周り・胸回りです。
ランニング前には動きながら行い身体を温めながら、ランニング後のストレッチは止まってキープをしながらゆったり行います。
特に最近は寒さで身体が温まりにくいのでしっかり行い怪我を防ぎましょう。

今回はランニング後のおすすめのストレッチを1つ、ふくらはぎ・ハムストリングスのストレッチをご紹介!
しっかりストレッチを行い血行をよくすることで筋肉痛や疲れが溜まりにくくなります。
公園やお家の玄関の前などの小さな段差を見つけます。写真のように傾斜になっているところでもオッケーです!
そこにつま先を引っ掛けかかとは浮かないように地面につけておきましょう。
この姿勢でまずふくらはぎのストレッチ30秒キープします!
一度段差から足を離しブラブラと足を振りリラックスさせましょう。
今度はさっきの姿勢を作りそのまま身体を前屈しハムストリングスのストレッチ30秒キープです!
これをすることでランニング終わりの足がとても楽になるのでぜひやって見てください!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

他にもランニング前後のストレッチなどを知りたいという方はぜひマタドール・スタイル・ランナーズへ🏃‍♂️

寒い日こそ自宅でぽかぽかトレーニング、走らなくても速くなる!

10月に入り日中と夜の寒暖差がすごい季節になってきました。

このように朝が寒いと、なかなか布団から出たくなかったり、少し外に出るのも億劫になり、少し運動からも遠ざかってしまうのではないでしょうか

しかし、この寒い季節こそ運動をすべき時期と言われています。

 

 

 

 

 

 

 

その理由として、一つ目に冬の寒さが関係しています。

冬は体温を保つためにエネルギーが使われるので、普通にしていても消費されるカロリーが夏よりも増えることはご存知ですか?

 

理由二つ目は、冬は寒さから身体を守るために、体脂肪がつきやすくなってしまうということです。

基礎代謝が夏に比べて上がるのは嬉しいですが、脂肪をためやすくなってしまう為、寒さにより動くことが億劫になりじっとしていると太ってしまうことにつながってしまいます。

この二つの理由を見ると「あれ、反対のこと言ってる!」となりますが、まとめると冬は運動をすれば体脂肪が減り効果が出やすい時期だけど運動をやらずにダラダラと過ごしてしまうと太りやすい。

だからこそ運動に取り組む季節!!ということです。

そこでどんな運動をしたら良いのかご紹介したいと思います。

寒い時期のおすすめはなかなかお家から出づらい方もたくさんいらっしゃると思いますのでお家でできる筋トレを行い脂肪を付きづらくするということです。

まず1種目目はプランクです。

ここでの注意点はお尻を下げずに体を一直線にするということです。

初日20秒からスタートし、少しづつ無理のない程度で時間を延ばしましょう!

 

 

2種目目はワイドスクワットです。

なぜスクワットなのかというと、スクワットを行うことで、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。筋力アップ以外にも、基礎代謝向上、シェイプアップ効果、若返りホルモンと呼ばれているマイオカインの分泌など魅力がいっぱいです!

下半身には全身の筋肉の約70%が存在する為、下半身の筋肉を使うことで代謝が上がっていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

寒い時に行うトレーニングの注意点

  • 寒さに注意しましょう

寒いと感じる環境では筋肉が収縮している可能性があります。そこに、いきなり力を加えたりすると筋を痛めてしまうことにつながってしまいます。

その為トレーニングを行う際にはウォーミングアップやストレッチをしっかりと行い、体を温めてから行うようにしましょう

 

  • 脱水に注意しましょう

冬場は空気が乾燥している為、体の水分が失われやすいのですが、夏よりも水分摂取がおろそかになり隠れ脱水になってしまいやすいです。

トレーニング前後できっちりと水分補給を行うことを心がけましょう。

その際には、身体を冷やさないように常温から少し温かい水分を摂ることをおすすめします。

最後に…体調管理が難しい時期ですがバランスの良い食事、きちんと睡眠をとる、適度に運動を行うなどできることからしっかり行っていきましょう!!

細マッチョになるためには!?!? 〜有酸素、筋トレの重要性について〜

ランニングを始めた目的として多いのは、もちろん長い距離走れるようになりたいため、ストレス発散、運動不足解消などあると思いますが、やはりダイエットのためという方も多いと思います。

今回のコラムではそのダイエットがきっかけという方の中でもただ痩せたいというよりも筋肉をつけて俗に言う「細マッチョ」を目指したいと言う方を対象に書いていきます。

 

 

 

 

 

 

 

・ではまず細マッチョの定義とは?

答えから言ってしまうと明確には決まっていません、ですので今回は僕の独断と偏見で決めていきたいと思います。

細マッチョとは程よく筋肉があり、その上で体が引き締まっている状態をイメージすると思います。

ですので数値的な目安をいうと体脂肪率15パーセント以下、BMI20〜24とします。

BMIとは体重÷身長の二乗で求められる、肥満度を図る指標になります、22が適正数値と言われています。

BMIが高すぎると肥満、低すぎるとガリガリと言うことですね。

なので体脂肪率が低い&BMIも20よりも低いとなるとそれは「細マッチョ」ではなく、ただの「ガリガリな人」です。

言いたいことは筋肉をつけましょう!!!!!ということです。

 

・細マッチョになるためには?

大事になってくるのは有酸素運動と筋トレの組み合わせです。

まずは先ほどの定義で決めた数値と自分の現在の体脂肪率、BMIをチェック!

太り気味の方は有酸素運動を中心に筋トレも組み合わせて、やせ気味の方は筋トレを中心に有酸素運動を組み合わせて行います。

 

・有酸素運動とは?(メニューについても)

https://matadors-gym.com/2020/07/29/3494/

↑走り方に関しては以前のこちらの投稿をチェックしてみてください!

他に取り入れると良い有酸素運動は

サイクリング

 

 

 

 

 

縄跳び

 

 

 

 

 

HIIT

 

 

 

 

 

などがあります!

特にHIITはお勧めです、短時間でガッと動くのでパッと終わりますし、疲労感もすごいです、やった感がありますね〜〜〜〜

効果としてはもちろん脂肪燃焼!!心肺機能の強化や筋力アップにもなります!

詳しくはこちらの記事をチェック↓

https://matadors-gym.com/2020/08/27

オンライントレーニングでもHIITや他にもランニングのためになる、ダイエットのためになる、様々なレッスンを開催中です。

ジムに行く時間が取れない、外に行く時間が取れないという方にはすごくおすすめぜひチェックしてみてください↓

https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjOkOm40JjsAhXmyosBHZGgCU8QFjAAegQIARAC&url=https%3A%2F%2Fmatadors-gym-online.jimdosite.com%2F&usg=AOvVaw172NI7Xl9JtOgHzhcr5qCq

 

・筋トレとは?(メニューについても)

細マッチョになるためには痩せていることとても大事ですよね、、、

ですけどそれよりも僕が大事だと思っていることは筋肉がついているかどうかです!

ランナーの皆さんは日頃からランニングに取り組んでいると思うので有酸素運動はしっかり行えていると思います。

筋トレはコンスタントに行えていますか?

後回しになっていた!!!という方も少なくないのではないでしょうか。

あなたがランニングをエンジョイしたい!という目的の方なら筋トレを取り入れなくてもいいと思いますが、細マッチョ目的なら絶対に取り組むべきです!

トレーニングの原理原則という言葉を聞いたことあるでしょうか?

トレーニングを行い効果を出していく上で無視できないものそれが原理原則です。

その中に特異性の原理というものがあります。

行ったトレーニングによって効果は違いますよ、という原理です。

例えばランニングを行なっていて逞しい力こぶを手に入れていたらおかしいですよね、ランニングを行うと例えば持久力がつく、心肺機能が向上する、脂肪が燃焼するなどの効果が望めると思います。

欲しい効果の望める運動をチョイスすべきなんです。

ここまで言えば筋トレを取り入れるべきという主張もわかっていただけたと思います。

 

具体的にどこを鍛えるのかですが、下半身>体幹>上半身の順で優先順位がつきます。

下半身の筋肉は全身の筋肉量のおよそ6〜7割を占めると言われているんです! 大半を占めてますよね。

骨盤や膝の安定性を高めて怪我のリスクを減らしたり、単純に基礎代謝アップのために下半身のトレーニングは特にオススメです。

種目でいうとスクワットですね。

スクワットはこちらで紹介しているのでよければご覧ください↓

スクワット↓

https://www.instagram.com/p/CDi_JrlhP7o/

壁を利用したスクワット

https://www.instagram.com/p/CD073z3hop_/

椅子を利用したスクワット

https://www.instagram.com/p/CEZNTABBdWF/

 

次に体幹です。

ここでいう体幹はお腹周りだと思ってください。

細マッチョに欠かせない特徴、シックスパック!!!ですよね。

腹筋やってください。

ランニングや筋トレを行う上で体幹の安定性これも重要だと思います。

腹圧を高めるトレーニングも入れましょう!↓

腹式呼吸、ドローイン↓

https://www.instagram.com/p/CEx88Q3hHxd/

 

腹筋トレーニング↓

椅子クランチ↓

https://www.instagram.com/p/CFeFRuABQpT/

リバースクランチ↓

https://www.instagram.com/p/CEomLvcgh5W/

 

そして最後に上半身です。

優先順位は下がりましたが、上半身は変化を感じやすく、トレーニングをしていて楽しい!モチベーションが上がる!というメリットがあると思います。

おすすめ一種目あげるとしたら懸垂ですね、背面から腕、肩に至るまでをカバーしてくれる素晴らしい種目だと思います。

難しい種目ですが過程を踏めば行えるようになると僕は信じています、というか細マッチョになる頃にはできるようになっていることでしょう。

ぜひこちらを参考にしてみてください↓

懸垂↓

https://www.instagram.com/p/CE9Y8dWhX38/

肩甲骨を動かすには↓

https://www.instagram.com/p/CFPPcEThnUh/

懸垂ができるようになるためのトレーニング↓

https://www.instagram.com/p/CFzcn_hBQJz/

 

・最後に

筋トレと有酸素うまく取り入れ目指せ細マッチョ!

一人では続かないという方、これで合っているのか不安な方、なかなか結果が出ず挫折しそうな方、より高い次元でトレーニングを行いたい方はぜひパーソナルトレーニングおすすめです。

体験トレーニングいつでも受付中です↓

https://matadors-gym.com/初回限定-パーソナルトレーニング体験申込/

 

走りが飛躍的に早くなる為には??〜靴や走り方環境にもよる〜

こんにちは😁
今回はランニング以外でも役に立つ、飛躍的に走るのが速くなる方法をお教え致します!!

ランニングにおいては速さ×持久力が求められるので、そちらでの持久力に関してはまた今度の機会で。。。
今日は速さに特化してご紹介していきます(^^)

速さを決める要因としては2つあります!「ピッチ」と「ストライド」
上記の2つが上手くできるようになると、速さというものが身についてきます。
簡単に説明しますと
「ピッチ」➡︎足を動かす回転のこと
「ストライド」➡︎足を動かす幅のことピッチはあげるべき?サブ3達成に効果的なピッチ走法のコツ!

 

どちらも自分に合ったものを習得しようとするとかなりの時間を割きます。
なので、2つのうちのどちらかで走る事でもできれば速くなる可能性はあります!

では、「ピッチ」と「ストライド」のトレーニング方法をご紹介しましょう🤗

「ピッチ」については足の回転を速くすれば良い事なので、自転車や坂道の下りを使いながら練習することがオススメです。
①自転車では変速を出来るだけ重くした状態で、全力で回しながら鍛えることができます!やる際には周りに気をつけて実践して見てください。※ブレーキなどきっちりとかけられる状況、判断などをシミュレーションしておいた状態で臨みましょう。
②坂道の下りではスピードが出ないように小刻みに足の運びで下りるようにして慣れてきたら、スピードをつけて下りると良い練習になります!

「ストライド」については足の幅になります。坂の上りや室内ランニングマシン(トレッドミル)などでの練習がオススメです
①坂の上り、、、え!?待って逆じゃないの?と思うかもしれませんが、スピードをつけたままのストライド練習では本当のストライドを獲得できないのです。その為、自分に合ったストライドはどのくらいなのかを確かめるには、上りの方がスピードが出ず確認しやすいのです!
②室内ランニングマシン(トレッドミル)では、足の幅を意識しながら走ることが必要です。出来るだけ足を広げながら走ることで自然とスピードが出て走ることができます。※室内である程度できたら外に出て確認しながら行う方が良いです!

様々なご意見があると思います。これはあくまで自分が経験してきて走りやすいと感じたやり方なので、合う方・合わない方がいらっしゃると思いますので、自分に合ったものが見つけられるようにしていきましょう!!

ご質問、ご不明点などございましたらメールやお電話でお問い合わせください(*^ω^*)
パーソナルトレーニングでの指導もしております。

 

ランニングを始める前の準備 ~ランニングの目的~

今回はランニングを始める上で大事なお話をしたいと思います。

 

 

まず最初に、ランニングをなぜ始めるのか振り返る。

①ダイエット目的

②健康づくり

③フルマラソンへ挑戦

目的によって今後の目標と練習量が変わってきます。

①「ダイエット目的」と②「健康づくり」の場合は、1回の練習で5〜10kmを走れることを目標に頑張りましょう。

③「フルマラソンへの挑戦」の場合は月間で100km以上は走るようになれるといいでしょう。

 

毎日走る必要はありませんが、3日以上休まないことが大切です。

 

走るコースも大事です。最初は1〜2kmの周回コースを設定しましょう。Googleマップで距離を測れます。

 

 

慣れてきたら、起伏を入れたり、遠足気分で遠くまで足を運んだりすると楽しくなりますね。

 

最初は走るスピードに拘らないこと!ゆっくりでいいので全身の力を抜いて、長く呼吸ができるスピードで走りましょう。スーー、ハーー。ウォーキングを挟んでもオッケー!気楽に走りましょう!

 

走る前と最後にストレッチを入れましょう。お尻、腿裏、腿前、ふくらはぎ、背中のストレッチをできればオッケー!

 

 

さぁ、靴ひもをしっかりと結んで、走りに出かけよう!!

心拍数が爆上げ!マラソンのために強い心臓を作るトレーニング!!

皆さんこんにちは。

今回はランニングされる方向けのHIITトレーニングをご紹介します!

 

 

 

 

 

HIITトレーニングとは、高強度のトレーニングと休息を交互に行うトレーニング方法です。

このトレーニングを行うことで心肺機能の強化や筋力アップをすることができ、ランニングやマラソンの走るときに疲れにくくなります。

 

 

今回紹介するメニュー

トレーニング種目

・サイドランジ

トレーニング方法

1、横に大きく足を開き、腰を下げます。

2、元の位置に戻り反対側の同じように繰り返し行います。

注意する点

足を横に開く際に身体が潰れたり膝逃げたりしないよう気を付けましょう!

 

 

・マウンテンクライマー

トレーニング方法

1、手は肩幅に開き床に手を置きます。

2、膝を伸ばし腕立て伏せの姿勢になります。

3、その状態から膝を胸に近づけるように腿を交互にあげます。

 

 

・バーピージャンプ

 

 

 

 

トレーニング方法

1、脚幅は腰幅に開きます。

2、その場にしゃがみ、両手を床につけます。

3、少し飛び跳ねて両足を後ろに伸ばします。

4、両膝を元の位置に戻す。

5、膝を伸ばし少しジャンプして起き上がる。

  • この動作を繰返し行う。

注意する点

両足を後ろに伸ばすときに腰が反らないようお腹に力を入れて行う。

 

 

・腿上げ

トレーニング方法

  • 脚幅は腰幅に開く。
  • 膝をみぞおちの高さまで上げる
  • 反対の足も同じように繰り返す。

 

 

 

 

・ジャンピングジャックス

トレーニング方法

  • ジャンプして両足を左右に開き、両手は頭の上にあげる
  • ジャンプして元の位置に手と足を戻す。

注意する点

 少しお腹に力を入れて姿勢をキープする。

 

この5種目になります。

これを30秒トレーニング、20秒休憩で5種目連続に行います。

これを3セット行いましょう!

 

結構きついと思いますが是非チャレンジしてみてください!

 

愛知・名古屋のパーソナルトレーニングジム、マタドール・パーソナルトレーニングジム

名古屋のランニングクラブ、マタドール・スタイルランナーズ

就寝前の3分間で翌朝スッキリ!!ランニングフォームを崩さないために。

「疲れがなかなかとれないなぁ」と思うことありませんか?

●1日のほとんど座った姿勢

●電車に乗ったらスマホ

●運動習慣がない

 

これらに当てはまったら毎日同じような姿勢、動きしかしない状態です。

こうなってしまうと可動域が狭くなってしまい、どんどん筋肉も硬くなってしまいます。

 

そこで就寝前の3分で行えるストレッチを紹介しようと思います!

 

①肩甲骨のストレッチ

 一日中同じ姿勢でデスクワークやスマホを触ってると姿勢が前かがみになりがちです。

肩甲骨の動きが悪くなって肩周辺の血流が悪くなって肩こりの原因にもなってしまいます。

ストレッチ方法

四つ這いの姿勢から、両腕を前方に伸ばし、お尻をかかとへおろしてきます。

そのままゆっくり呼吸しながら30秒停止

 

 

②股関節のストレッチ

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ部位です。

股関節をほぐす事によって血流のながれをう流すことで歩行

 

などで溜まった疲れを取り除きます。

 

ストレッチ方法

座った姿勢から両足裏を合わせて体を前に倒す。

そのままゆっくり呼吸しながら30秒停止

 

 

 

③太もも裏側のストレッチ

 

1日が終わると下半身がむくんでいることが多いと思います。

下半身の血液がうまく循環せず、疲労物質もたまりやすくなります。

太腿の裏からふくらはぎといった足の裏側の筋肉をほぐして下半身の負担を軽減していきます。

ストレッチの方法

片方の足を伸ばし、反対側の足を内側に曲げる。

伸ばした方のつま先をつかみ、その状態でゆっくり呼吸しながら30秒停止。

左右逆側も同様に行う。

つま先に手が届かない場合は膝を少し曲げてもOK!

 

1日の終わりにこのストレッチを行うだけでも次の日の朝いつもより身体が軽く感じると思います。

是非試してみてください!