皆さんこんにちは！
大会に向けた練習を頑張っている時期かと思います。
先週のコラムで上げさせていただいた、名古屋ウィメンズマラソンの一般エントリーも本日の23時59分が締め切りです。
※定員に達したため抽選となります。(9月29日抽選結果発表)
申し込みがまだの方はお早めに🏃
本番まで残り171日！
まだまだ練習頑張りましょう！
さて、今回のコラムはインターバル走について徹底解剖していきます。
多くの方が練習として行っているのではないでしょか。
ただ頑張って走っているだけ、前の人について言っているだけの方いませんか？
インターバル走の特徴や効果を紹介します。
インターバル走について知っているか知らないかでは大きく練習効率が変わります。
練習について知り、より効率の良い練習をしましょう！
インターバル走とは
ランニンスピードに緩急をつけて、心拍数に変化を付ける練習です。
心肺機能向上、最大酸素摂取量の増加やランニングスピードのアップ、普段のペース以上のスピードで走れるといった強みがあります。
初めに最大心拍数(220-年齢)の数字を覚えておいてください。ランニング用の時計だと簡単に表示できるので便利です。
疾走期に80-90％以上の強度になるように設定します。
緩走期には心拍数が最低でも120を下回らないように走りましょう。
下の図はランニングクラブでインターバル走を行ったときに、スタッフのランニングウォッチで計測した心拍数の変化の模様です。この様に急走期(赤)と緩走期(黄)が交互になるように走ります。
これを5～10本繰り返します。
頻度は週に1～2回行います。
強度の高い練習なので頻繁に行う様な練習ではありません。
一回一回の練習の質を求めて練習しましょう。
インターバル走の種類や練習内容について
・ショートインターバル(200m～400m等)
・ミドルインターバル(400m～1000m等)
・ロングインターバル(2000m～5000ｍ等)
距離が長くなればなるほどランニングの質が求められます。
多くの方が行っているのは1000mのインターバルだと思います。
1000mのインターバルを基準として、わかりやすいように練習方法を載せておきます。
(例)1000m→400mJOG×5～10本
ペースは5000mや目標タイムの1キロ当たりの平均タイム－10～20秒
(サブ3→4‘15/㎞、サブ3.5→4’58/km、サブ4→5‘41/㎞、サブ4.5→6‘23/㎞)－10～20秒
となります。
()内は目標達成のためにイーブンペースで考えた時のタイムです。
そこから－10～20秒した所がおおよそのインターバル走1000mのタイムとなります。
あくまで目安なので、何回か練習をして、記録を振り返ってください。
前回の練習よりもタイムが上がる、練習が楽になった、この感じを得ることが出来れば
自身のレベルアップが出来ているということです。
目標達成に向けて頑張りましょう！
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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの阿部寛之です。
