阿部寛之

マタドール・スタイル・ランナーズ リーダー 阿部が解説します。
勤務地:マタドールパーソナルトレーニングジム

本記事を読む事でマラソン大会1週間前からの練習内容・食事内容を知り、より良いコンディションで大会に臨めます

LSD(Long Slow Distance)とは

LSD(Long Slow Distance)を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか

LSDとは 長く・ゆっくり・距離を踏む 練習の事を言います

ここで言う長くゆっくりとはペース走ではありません。話が出来るくらいのスピードで10㎞、20㎞、30㎞と距離を踏みます。

ペースに直すと1㎞辺り7分~8分、それ以下でも構いません。

練習強度が低いため、ペースを上げたがる気持ちも分かりますが、ペースを上げてしまったらLSDの意味が無くなってしまいます。

LSDはペース走でもなく、ビルドアップでもありません。次の項目でLSD練習の効果をお伝えします

LSDを行う事での効果

LSD(Long Slow Distance)の効果を5つの項目に分けて詳しく説明します。

1. 心肺機能の向上(持久力の強化)

LSDは低強度で長時間走ることで、心肺機能が向上し、酸素を効率よく取り込めるようになります。

これにより、マラソン後半でも息切れしにくくなり、安定したペースを維持できるようになります。

また、距離に対しての心肺機能の耐性もが出来る為、長い距離を走るランナーにとっては必須の練習と言えます

効果:マラソン終盤でも余裕を持って走れる

ポイント:会話ができるペースで、無理なく長時間走る



2. エネルギー効率の改善(脂肪燃焼能力の向上)

LSDでは脂肪をエネルギー源として使う割合が高くなります。これにより、レース中に糖質を消費しすぎず、後半のエネルギー切れ(通称「ガス欠」)を防ぐことができます。体内のエネルギー供給をマラソンベースにすることにより、ランナーの身体になる事が可能です

効果:スタミナが長持ちし、後半も失速しにくい

ポイント:長時間ゆっくり走ることで脂肪代謝を高める

3. 筋持久力の向上(遅筋の強化)

LSDでは、持久力に優れた遅筋(タイプⅠ筋)が鍛えられます。遅筋は疲れにくく、長時間のランニングを支える重要な役割を持っています。トップランナーに身体が細い人が多い理由はこの遅筋が優位に鍛えられているためと言えます。

反対に短距離選手には速筋が鍛えられ、筋肉の発達が大きく見られます


効果:長時間走っても足が疲れにくくなる


ポイント:速く走るのではなく、一定のペースで長時間走ることを意識する

4. フォームの安定(効率的な走りの習得)

長時間ゆっくり走ることで、自分のフォームを意識しながら走ることができ、無駄な動きを減らせます。特に、姿勢の崩れや腕振り、着地の仕方を確認しながら走ることで、効率の良いフォームが身につきます。町中の鏡等で自分のフォームを確認する癖をつけるにも効果的です

効果:エネルギーロスを減らし、楽に走れるようになる

ポイント:猫背にならないよう意識し、リラックスして走る



5. ケガの予防(関節・腱・筋の強化)

LSDは低負荷のトレーニングなので、膝や足首へのダメージを抑えながら、長時間の走行に耐えられる体を作ることができます。特に、初心者やケガしやすいランナーにとって重要な練習です。

距離を踏むことが身体全体への刺激に繋がり、本番に向けての身体の耐性が出来てきます


効果:無理なくランニングを続けられる体作りができる

ポイント:急なスピードアップを避け、一定のリズムで走る

LSDは初心者から経験者まで、マラソン完走・記録向上に欠かせないトレーニングです。また、誰でもどこでも簡単にLSDの練習が出来るのも良いですね。地方や遠方に行った際には町ランのような形でLSD練習を楽しむのはいかがでしょうか

LSDおすすめコース5選 名古屋編

・名城線1周(27㎞)

名城線を1周するコース。28駅あり、全てを回ります。途中には各駅があるのでリタイア等も可能。どこからスタートしてもOK!初心者にはとてもおすすめのコースです。

・東山線片道(20㎞)+リニモ(9㎞)

名古屋の主要路線と言えば東山線。高畑から名古屋、栄を通り藤が丘までの片道20㎞。往復しても良し、その先のリニモを走っても良し、道も直線なので迷わないです。

・犬山城下町ラン(27㎞)

栄~犬山城まで約27㎞。途中名古屋城を横目にまっすぐ走り続けます。犬山城付近には犬山城下町で食べ歩き等も出来るのでとてもおすすめのコースです。

・名古屋七福神ラン(25㎞~)

名古屋のランナーさんなら知っている、ランニングは名古屋七福神ラン!

七福神巡りとは「恵比寿・大黒天・毘沙門天・辯才天・福禄寿・寿老人・布袋尊」を回ります

順番は関係なく、福生院・萬福院・興正寺・宝生院・宝珠院・辯天寺・笠覆寺を走ります

最短でも25㎞を超えるランニングが楽しめる事でしょう

LSDイベント案内

名古屋のランニングクラブ「マタドール・スタイル・ランナーズ」では定期的にLSDイベントを開催しております。直近のLSDイベントを2つご紹介!

2月16日(日) 名古屋ウィメンズマラソン試走会 約23㎞LSD

マタドール・スタイル・ランナーズではナゴヤウィメンズマラソンに向けた練習プログラムを提供しています。特に多くの会員様が出場するナゴヤウィメンズマラソンに向けて、コース試走会を毎年開催!

一般参加も受け付けております!

2月16日(日)ナゴヤウィメンズマラソン試走会 イベント詳細はこちら

4月5日(土) 打倒ウルトラマラソン アクアイグニス50㎞走

一昨年から始まったマタドールのウルトラマラソンプロジェクト。富士五胡ウルトラマラソンを始め、飛騨高山ウルトラマラソン等に多くの会員様が出場!まさか完走できるとは…そんな思いの会員様がほとんどです。マタドールでは皆様の挑戦を全力でサポートさせて頂きます。

マタドールが提供するランニングクラブとは

名古屋のランニングクラブ「マタドール・スタイル・ランナーズ」では名古屋ウィメンズマラソンに向けた練習プログラムを皆様に提供しております。

ランニングを生涯楽しみたい、自身の目標(サブ4、サブ5、完走…)を達成したい、痛み無く走れる様になりたい、エイドを全部食べれる走力を付けたい そんな思いを持ったランナーが在籍しています。

マタドール・スタイル・ランナーズ練習会

毎週水曜日18:45~20:30

毎週日曜日9:30~11:30

遅刻OK・早退OK・事前出欠確認無! 気軽に参加出来るクラブです

マラソン初心者からサブ3.5まで幅広く在籍、総勢50名の会員様がマタドール・スタイル・ランナーズでランニングを楽しんでいます

ランニングクラブの詳細をもっと知りたい方はこちら→ランニングクラブ体験・入会をお考えの皆様へ

トレーナー紹介

リーダー 阿部寛之  阿部のInstagramはこちら

ランナー・スポーツ競技者のパフォーマンスアップを得意とするトレーナー

福井丸岡RUCKでも専属トレーナーとして活動→福井丸岡RUCK

マタドール・スタイル・ランナーズではリーダーとして3年目になります。皆様の怪我や痛みに対するケア、エクササイズ パフォーマンスアップトレーニングはお任せください!レベルアップし目標達成を実現いたします

体験参加ご希望の皆様へ

マタドール・スタイル・ランナーズへの体験をご検討頂きありがとうございます

常時体験会を開催しております。

通常2000円の体験費がかかりますが、HPを見たとお伝え頂くと体験を無料で行わせて頂きます。

また、毎月無料体験会も開催しておりますのでこちらをご覧ください→ランニングクラブ日程

申し込みは下記フォームからも可能です。→ランニングクラブ公式HP

皆様とお会いできるのを楽しみにしています♪